中國軍人的體能訓練方法是什麽？

體育鍛煉又稱素質訓練，是以體育鍛煉為基本手段，增強人的體質，促進人的全面發展，豐富社會文化生活，促進精神文明建設的有意識、有組織的活動。體育鍛煉可以增強人的耐力、毅力、爆發力和頑強的鬥誌。要做到靈活機動、技術性強、反應靈活、動作大方，體能訓練是軍事訓練的基礎和重要內容。\ r \體能訓練的方法通常有講解、示範、完整、分解和練習。主要是練習法，訓練法是根據訓練任務有目的地反復做壹個動作的方法。壹般來說有以下幾種:重復練習、變化練習、綜合練習、循環練習、遊戲和比賽，以及遊戲比賽、訓練比賽、測試比賽、模擬比賽、正式比賽的常用方法。\ r \體能訓練主要側重於柔韌性、柔韌性、技術性、耐力、毅力、爆發力等。重點是頭部、上肢、軀幹、下肢等部位。這裏只重點介紹下肢力量練習的組織與實施。\ r \體能訓練壹般在長跑後進行，壹般在5000-10000米之間，最少不少於3000米。然後根據天氣、條件、場地、器材、人的需求，確定訓練的強度和數量，安排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是有氧和無氧訓練的結合。激發訓練熱情，提高訓練士氣。註重打基礎和練技能的緊密結合。\r\n \ r \ nI。敏感性訓練\ r \敏感性素質是指士兵在各種變化的條件下，能夠快速、準確、協調地做出相應的動作。\r\n 1。來回跑:主要練快，變向後的速度，組速。\r\n動作:\ r \ n在預劃50米賽或100米場上以100米的速度。到達線後，雙手快速落在後組，再次加速跑。\ r \ nEasy錯誤:1，雙手不觸地或單手觸地。2、身體不原地轉彎。\r\n 2。轉身出拳:主要練習轉身出拳的力量。\r\n動作:\ r \ n到中間，用腳快速有力地跳起，轉身，同時出拳。可以單手出拳，也可以雙手出拳。\ r \常見錯誤:跳不起來，身體旋轉不當，拳頭無力，進展緩慢。\ r \要求:跳得快，轉得快，出拳有力，起步快。\ r \敏感素質訓練基本要求:1，因人而異。對於重兵來說，要加強身體運動能力的練習。多做不同方向的轉身跑等練習，提高自己反復進攻和快速奔跑的能力。2、訓練時，指揮員要註意運用各種有效手段消除士兵的恐懼和緊張情緒。3.訓練應在士兵體力充沛、精力充沛時進行，防止不必要的訓練損傷。\ r \ n \ r \其次，靈活性培訓\r\n 1。柔韌性訓練分為肩部、腰部和腿部。腿部柔韌性訓練基本分為兩類:壹類是壓、拉、撕、劈、控，壹類是各種踢腿、空踢。\ r \踢腿是從前面、側面、後面等直接踢腿。這是壹種延長肌肉韌帶的方法。經常練習可以讓腿變得又輕又快。\ r \動作:左腿向前邁壹步支撐身體，右腳尖踢腿，眼睛保持平直，雙腳落地，再向前邁壹步，左腳腳趾勾住向前踢腿。也可以原地練習，右腳踢在背後，然後右腳踢左腳，如上反復練習。\ r \嚴重錯誤:彎曲過度，腿無法伸直。\ r \要求:挺胸收腹，站直，雙腿保持伸直，踢腿時坐在臀部，起跳和落地要快，要靈活和有抵抗力。\r\n 1、盤腿(也叫斜踢)主要是提高斜踢的技巧。\ r \動作:類似於向前踢，只是斜向上踢，左腿踢到右耳側，右腿踢到左耳側，左右交替練習。\ r \常見錯誤:站立腿轉身、彎腰，其他人踢向同壹個方向。\ r \要求:踢腿略扣，其他踢腿方向壹致。\r\n 2。外展跳:為跑進中前打基礎，主要練習腰部的柔韌性。\ r \動作:在跑步過程中，雙腳快速有力地跳起，腰部向前伸直，手臂向後擺動，然後展開腰腹。\ r \ nEasy錯誤:跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。\ r \要求:跳躍要快，腰要快，腹要快。\r\n 3。縱跳:主要鍛煉腳踝和手腕的力量。\ r \動作:腳尖著地，用腳踝的力量彈起身體，使腿伸直。\ r \ nEasy錯誤:腿不直，上身向後傾斜過多。\ r \要求:兩個腳趾快速著地，兩腿伸直。\r\n \ r \第三，爆發力訓練\ r \ n爆發力是瞬間力，分為上肢、下肢、腰部等爆發力。\r\n 1。腹跳:主要是鍛煉腹部力量，為前後摔跤打下基礎。\ r \動作:雙腳用力蹬地，同時雙膝撞擊胸部，收腹，手臂向下擺動。\ r \ n容易出錯:地面無力，膝蓋不到位，手臂無力。\ r \要求:用力蹬地，快速收腿，快速擺臂。\r\n 2。左右側踢:鍛煉跳躍後的踢腿力量。\ r \動作:在奔跑中，利用壹條腿的力量騰空而起，將另壹條腿向側面踢出。\ r \要求:單腿跳的力量要大，踢腿時臀部要展開。\r\n 3。第二次踢腿(也叫飛腳)鍛煉了腿部的靈活性和柔韌性，提高了飛行和落地的控制能力。\ r \動作:左腳站在身體前面，右腳向前邁，左腳向前擺動，然後右腿起跳。右腳腳尖伸直平放，右腳向前踢，右腳在空中拍擊，左手向身體左側斜向擺動，向前看。也可以上前壹步，然後飛腳。\ r \容易出錯:右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩；助跑速度慢，容易向後倒。\ r \要求:起飛時將空氣向上托起，飛得高，落地穩。\r\n 4。後手跳:主要鍛煉裸露關節和腿部力量。\ r \動作:雙手放在背後，用腳和腿的力量向前跳躍，落地時腳尖著地，然後繼續前進。\ r \容易出錯:雙腳用力不當，落地後不穩，後仰。\ r \要求:腳和腿的力量要結合緊密，著地後上身要稍向前推。\r\n 5。俯臥撐:主要是鍛煉手臂的力量。\ r \動作:雙手撐地，雙腳支撐，身體傾斜，手臂快速彎曲，手臂抱緊。\ r \容易出錯:腰部下垂，手臂不到位。點頭。\ r \要求:保持身體挺直，手臂到位。\ r \爆發力訓練不容易在人疲勞時進行，休息後除外，它取決於人的生理機能。\r\n \ r \ nIV。力量訓練\ r \ n要在摔跤中接住或摔倒對手，需要具備壹定的摔跤技術，以及相應的身體素質，如力量、柔韌性、爆發力等。否則不可能有壹定的技能。\r\n (1)上肢力量練習:\r\n 1。引體向上:主要鍛煉背闊肌，其次是腰肌和腹肌。\ r \動作:雙手握住單杠與肩同寬，雙肩放松，下垂；雙臂彎曲，雙手拉杠，使身體向上，過杠後下頜回復懸垂；壹組重復幾次。\ r \嚴重失誤，兩臂不到位，身體擺動較大。\ r \要求:引體向上時，肩胛骨應盡可能靠近脊柱，使肩部得到充分伸展。引體向上時，要利用背闊肌突然收縮的力量，引體向上時吸氣，放下恢復時呼氣。\r\n 2。推手推車:主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩膀的靈活性。\ r \操作:用兩臂托住地面，對方托住雙腿。兩者將共同前進。腿和腰要直，動作要協調。\ r \容易出錯:彎曲的腿、彎曲的腰、手臂之間不適當的協調。\ r \要求:雙腿和腰部保持挺直，手臂快速前後擺動。\r\n (2)下肢力量練習:腿部力量練習在摔跤中有重要作用。突然攻擊，快速後退，左右移動，膝蓋防禦，跳踢，追擊等。都是和腿部力量直接相關的。所以腿部力量訓練是擒敵訓練的重點。\r\n 1，鴨步，主要鍛煉大腿力量。\ r \動作:下蹲，雙腿向前，臀部張開，手臂自然前後擺動。\ r \容易出錯:大腿無力，前後不協調。\ r \要求:速度快，雙臂和雙腿協調有力地向前運動。\r\n 2。“馬步”的負重訓練主要是提高股四頭肌的力量。\ r \措施:穿上沙大衣，進行靜態騎行練習。時間由短到長逐漸延長，也可以做弓步拳或者站在磚頭上練習。\ r \要求:上身直立，大腿與小腿成直角。\ r \容易出錯:上身前傾，大腿和小腿不成直角。\r\n 3。負重屈小腿主要提高股二頭肌、半腱肌和腓腸肌的力量。\ r \操作:趴在墊子上，將沙袋綁在小腿上。然後做屈腿運動。如上反復練習。\ r \容易出錯:上身擺動。\ r \ n腿部力量訓練的要求:\ r \ n腿部力量訓練要科學，才能取得好的效果，否則只會事倍功半。需要註意的是:\r\n (1)使用極限或亞極限負荷是提高腿部力量的有效方法。\r\n (2)不同重量練習後，要有壹個合理的間隔。\r\n (3)練習方法不能固定。\r\n \ r \ nV。耐力運動\ r \耐力素質是指機體通過長期活動克服疲勞的能力。士兵克服疲勞的能力越強，堅持工作的時間越長，表現出的耐力素質水平就越高。\ r \耐力素質通常有兩種:壹種是有氧訓練，指士兵在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓練旨在增強機體氧運輸系統的功能，增強肌肉代謝的能力。二是無氧訓練，指士兵在供氧不足(氧債)的情況下克服疲勞的能力。進行無氧耐力訓練時，體內儲存的能量被解讀釋放出來，供身體在極端缺氧條件下活動。所以無氧力量訓練的目的是提高身體對氧的承諾。\r\n (1)有氧耐力訓練\r\n 1、勻速跑跳運動勻速跑跳運動可以改善氧輸送系統功能和肌肉代謝，對擴大心腔、增加心臟充盈量、增加脈搏和輸出量有重要作用。\r\n (1)運行30分鐘到1小時或更長時間。\r\n要點:\ r \ n勻速、放松、輕走、有節奏地呼吸。\ r \目的:提高長期跑步能力、心臟充盈量和脈搏輸出量。\r\n (2)跳繩10分鐘到30分鐘。\ r \您可以通過簡單的步法動作向前或向後練習。\ r \要點:動作協調、輕盈、靈活。\ r \目的:提高長期跳躍能力和協調性。\r\n 2、越野跑和變速跑。\ r \ n在用勻速跑訓練士兵有氧耐力的過程中，我們往往敢於插入壹些無氧訓練強度，這樣效果會更好。這是因為經過短時間的高強度運動後，士兵機體的最大耗氧量和心輸出量會立即增加。由於耗氧量和每搏輸出量的增加，形成了更高的“波”，這對改善士兵的呼吸系統和循環系統的功能是壹個很好的刺激。\r\n (1)在山地、草原或高低地跑30分鐘或1小時。\ r \要點:速度有變化，步幅有大有小，上身要放松，動作要協調自如。\ r \目的:提高呼吸能力。\r\n (2)在跑道上練習變速跑，壹個直線跑加速，其余放松。也可以在400米跑道上做第二次加速跑。\ r \重要:輕量步法，加速後盡快調整呼吸。\ r \目的:提高呼吸能力，滿足摔跤需要。\r\n 3。摔跤技術的耐力訓練。\r\n (1)踢目標，長時間踢中央沙袋，10-30分鐘為壹組。\ r \要點:靈活的步法和正確有力的踢腿。\ r \目的:提高踢球的速度耐力。\r\n (2)長時間練習打沙袋和打靶，大約10-30分鐘。\ r \要點:拳頭正確有力。\ r \目的:提高拳擊耐力。\r\n (2)無氧耐力訓練。\ r \ n開展無氧耐力訓練，強度壹般在90%左右，心率可達180次/分以上。這種強度可以使士兵供氧和供能困難，舒張期明顯縮短，使冠狀動脈供血不足，從而提高士兵的供氧能力。采用間歇訓練法時，采用高強度間歇，旨在發展士兵ATP-CP的有氧再合成水平，提高肌肉中血紅蛋白的含量。\r\n 1，400米或800米重復跑，間隔4-6分鐘。\ r \重要:大步走，放松。\ r \用途:提高無氧耐力。\r\n 2。快速出拳空拳，踢空腿2-4分鐘，間隔2-4分鐘。\ r \要點:要快速有力。不用最快的速度拳打腳踢，用90%左右的速度就可以了。\ r \目的:提高拳擊和踢腿的無氧耐力。\r\n 3。快速拳打腳踢沙袋2-4分鐘，間隔2-4分鐘。\ r \點:以最大速度的80-90%擊中沙袋或目標。\ r \目的:提高踢球的無氧耐力。\r\n耐力訓練的基本要求:\r\n 1。在各種耐力訓練中，我們應該非常重視呼吸的問題，因為呼吸的作用是吸入氧氣，這是耐力發展必不可少的物質。\r\n 2。在耐力訓練中，必須註重士兵意誌品質的培養。教練根據天氣情況，選擇環境好、空氣清新的場地進行訓練，訓練內容要豐富，防止厭倦，激發練習興趣。\r\n 3。無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎，應與士兵有氧耐力訓練的開展同時進行。\r\n 4。在做摔跤耐力訓練時，盡量做到動作正確規範，踢擊速度要由慢到快逐漸加快，達到正常。第壹組練習壹開始不要快速踢打。讓鍛煉者放松，輕松舒適。\r\n 5。耐力訓練應註意消除士兵的疲勞。耐力訓練後，應按摩肌肉，放松和恢復疲勞。心血管耐力訓練後要有足夠的休息時間，有條件的要采取特殊的恢復措施進行恢復。\ r \ n無論妳組織什麽樣的體育鍛煉，都要時刻牢記放松身體這個重要環節，以避免其不良後果。\ r \放松的方法有很多，比如降低訓練的強度和密度，慢跑，放松上下肢，互相放松。\ r \體育鍛煉的方法很多。安排要根據訓練內容的強度和戰士的身體來定，壹般是40分鐘左右，然後可以根據時間安排進行其他的技術訓練和常規訓練。