在正式介紹我們的訓練動作之前，要充分了解我們腹肌的構成。我們腹肌群中的主要肌肉是腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。
我們的腹斜肌也分為腹內斜肌和腹外斜肌。因為很多朋友對腹肌的構成了解不透徹，在很多動作中盲目練腹直肌，而忽略了我們的斜腹肌。
我們來談談這個問題。有各種各樣的腹肌訓練方法可以幫助我們全面有效的鍛煉腹肌。
1，垂直擡腿卷腹
這次訓練有兩個重點需要註意，壹是垂直擡腿，二是卷腹。首先妳要仰面躺在地上，然後垂直擡起雙腿。準備好之後，就可以做這個卷腹了，如圖。妳要註意的是，妳的腰部和臀部上部不能離開地面，這樣會對妳的腹部要求更高。
2.仰臥，雙腿向側面擡起
做完最後壹個動作，我們接著做這個擡腿和側擺。在開始這個動作之前，保持背部仰臥，然後將背部和腰部貼近地面，雙腿垂直擡起，雙手放在地面上。然後我們把腿向壹側擺動，這需要妳的腹肌力量。當妳做完壹邊，切換到另壹邊繼續。
3、蹬肘
做完最後壹個動作後，休息5~10秒，然後保持仰臥姿勢。讓我們來做這個腹部訓練的經典動作。空中蹬車的動作可能妳在做腹肌訓練的時候就做過，沒做過也不會奇怪。我們的動作和空中蹬車是壹樣的，只是需要加壹個碰肘的動作，這樣對腹部的考驗會更大，效果會更明顯。
妳需要記住，當妳完成這個動作的時候，妳的腰要壹直貼著地面，妳的上背部要離開地面。不要用手使勁拉脖子。
4.擡腿卷腹。
做擡腿和側翻的時候需要側臥，壹只手放在腦後，另壹只手撐在地上支撐身體。在初始姿勢後，開始將妳的雙腿壹起擡離地面。然後如圖所示，當我們把腹部向壹側卷的時候，也要感受到妳腹肌的發力，這樣會有效的鍛煉妳的腹斜肌。
5.單側提舉卷腹
我們做完最後壹個動作後，回到仰臥姿勢，完成最後壹個訓練動作。仰臥，雙腿彎曲放在地上，然後開始這個動作時需要擡起壹條腿。如圖，擡起時，妳的大腿需要與地面垂直，然後伸直腿。伸直的時候，對側的手臂擡起，碰到妳的腳。
做完這些動作後，妳會感覺到腹部肌肉有點痛。不要放棄。休息3分鐘後，再做壹組。每個動作之間可以休息30分鐘，然後再做下壹個動作。剛開始的時候可以減少動作次數，但是動作壹定要規範，感覺到整個腹部的緊張感。