2.背部拉起，坐在墊子上，雙腿向前伸展，雙腳並排站立，收腹挺胸，軀幹向前彎曲，低頭伸頸，雙臂同時向前伸展，觸摸雙腳。重復3至4組，每組8至12次；
3.摸高度，原地跳或三至五步助跑後跳。膝蓋和臀部完全伸直，腰部直立。雙手放在手臂上伸出去觸摸懸在空中的物體。物體的高度比身高高30到60厘米。左手右手各做五次為壹組，組間休息兩分鐘，做三組左右；
4.做手指練習，比如左手自然伸直平放，右手拇指沿手掌方向放在左手中指上，其他手指和拇指輕輕擠壓左手中指；
5.拉韌帶:將壹只腳放在與腰部平齊，或比腰部高10 ~ 30cm的位置，另壹只腳踩在地面上，雙腿伸直，用頭觸碰高放腿的膝蓋，重復換腳3 ~ 8次，再循環3 ~ 5次。坐位調理:想要有好的腰腿，壹定要註意滋養筋骨。適當的坐姿和休息可以促進人平靜、神清氣爽、擺脫煩悶、增加頭發光澤、滋潤皮膚、大便通暢、睡眠良好等。，對預防疾病、延年益壽有很好的效果。坐姿可根據老年人的習慣和身體狀況確定，如坐、倚、坐等，但坐的時間不宜過長。
坐著的時候，只要用對姿勢，就能事半功倍。老年人坐下時，要註意動作要輕而穩。坐下後，他們的姿勢要端正自然，上半身要直立自然放松，下肢要自然彎曲，不包括胸背，更不要交叉雙腿。坐壹會兒後，要起身走動，放松拉傷的肌肉和韌帶。註意不要突然坐下或迅速站起來。
建立和滋養骨骼:適當的站立可以使骨骼肌產生短而迅速的收縮和擴張運動，刺激人體新陳代謝，相應地疏通經絡。適當的站立還可以使氣血下降，降低血壓，振奮精神，幫助大腦適當休息，使全身舒適。為了老人的健康，只要站的正確，就可以養生。
老年人站立時，身體要自然、穩定、挺拔，上肢自然下垂，挺胸收腹。上身不能傾斜，兩下肢受力要均勻，不宜固定壹側。為了保持正確的姿勢，老年人應經常進行適度的壹般性活動，以維持肌肉、骨骼、關節和韌帶的正常功能。
看圖養血:看壹些有用的書、電視節目、看風景，可以使人心情愉快，脾胃健康，血液生化也會飽滿。這就是“見血養血”的道理。但“長遠眼光會傷血”，壹定要註意掌握分寸感。此外，還要註意身體的保暖和飲食的營養搭配，保持氣血充足。
平臥養氣:壹般來說，雙腿微曲右側臥是最合理的姿勢。因為這種雙腿微屈，脊柱向前彎曲的姿勢可以自然地放松全身，此時心臟不會受到壓迫，有利於心臟泵血，對食物的消化和體內營養物質的吸收大有裨益。
老年人的有效睡眠時間較短，但在床上的休息時間卻長得多。對於長期臥床的老人，要註意衛生，勤翻身，防止褥瘡。老人的床不要太軟。硬板床宜加軟而厚的床墊。
散步養筋:以非正式的方式悠閑地散步，可以使全身的關節和骨骼得到適度的鍛煉，對身體的新陳代謝會有很好的促進作用，提高身體的抗病能力。壹般來說，年齡越大，走路越慢，持續時間越短，但要堅持每天走路。
走路時身體要挺直，上肢自然擺動，步幅要均勻有力。如果行走困難，應使用拐杖或由他人幫助。在身體條件允許的情況下，可以做快走和慢跑。