譯者:王
出版社:機械工業出版社
在這個講究效率的時代，忙碌已經成為我們的常態。每個人都想做完這件事，做完那件事。我們吃飯要看手機，運動要聽音樂看視頻，甚至上廁所要看貼吧刷朋友圈。我們的時代充滿了越來越多的任務。
奇怪的是，雖然我們做的事情越來越多，焦慮和壓力也越來越大。我們習慣於把工作帶來的焦慮和壓力再次帶入家庭，把負面情緒傳遞給家庭。壹件小事就會成為吵架的導火索。這樣整個人都覺得很累，很難活下去。
我們越來越忙，時間越來越擠，卻忘了“清空”自己，給自己的心靈留下更多的空間。當我們擠壓時間的時候，我們以為這樣會讓我們更有效率，有更多的時間休息，但實際上我們擠壓的是自己的內心。
《正念:現在是壹朵花》為現代人這種忙碌的心理疾病提供了壹個簡單有效的解決方案，那就是正念冥想。通過正念，我們可以提高我們的生活質量，從而改善我們的家庭、社會關系以及我們與自己的關系。其次，在更高的層面上，我們可以重新連接我們內心的智慧和活力，從而重新掌控我們的生活。
其實歷史上有很多關於禪修、開悟的好書，但這些經典大多遠離我們現在的生活，所以很多現代人懷念。這本書的作者喬·卡巴金是壹位西方禪修者。他用簡單的語言把正念的古老智慧和方法帶到了我們的生活中，讓更多的人了解了正念，並從中受益匪淺。
40年前，卡巴金和幾個同事開始在美國麻省醫院的地下室教病人練習正念，用正念來緩解身體和心理疾病。如今，無論是醫學界還是普通大眾都已經認識到，患者的疾病往往是心理、生理和社會因素相互作用的結果。
但在20世紀70年代，醫生往往認為病人生病後只需要治愈身體，擺脫疾病。當年，卡巴金用東方宗教神秘含義的“正念”概念和方法給病人治病，很容易被認為是歪門邪道，無所作為。所以可想而知卡巴金當時堅持自己的想法有多難。
後來在他的堅持下，不僅西方主流沒有抵制用正念來改善心理狀態，現代的東方方人也也受到了影響，更多的人開始關註正念的心理學實用價值。
卡巴金教授有著深厚的現代醫學和心理學知識，以及冥想經驗。他認為疾病的治愈永遠離不開對生命的理解和修煉。
目前也有大量研究文獻表明，正念禪修有助於治療慢性疼痛、焦慮、皮膚病、抑郁復發、失眠、物質濫用、酒精依賴、飲食紊亂、心臟病、癌癥等心身疾病。而且在文化界，正念也逐漸成為主流文化的壹部分。2065438+2004年2月，《時代》雜誌刊登了壹篇題為“思想革命”的封面故事，介紹了在矽谷的工程師和高管中流行的正念訓練。
書中用看似漫不經心的散文講述了正念的方方面面，比如在生活中如何修習正念，修習正念有哪些障礙等等，並結合故事和生活實例，讓人壹點也不覺得無聊。作者大費周章，把這本書獻給那些不想上結構化課程，不喜歡被人乖乖地教，但又對相關內容非常好奇的人。
接下來，我將首先向妳展示什麽是正念，什麽阻礙我們練習正念，然後我將告訴妳如何在我們的日常生活中練習正念。最後，我將系統地談談如何練習正式的正念禪修。最後壹部分，妳可以在我的音頻指導下進行簡單的冥想體驗。
正念壹詞出自佛教的八正，講的是達到佛教最高理想境界的八種方法，包括:正見、正念、正言、正業、正命、正勤、正念、正定。這裏的正念指的是了解自己，但在作者看來，正念是壹種生活方式，是壹種幫助人們專註於當下的方式。人們可以通過正念來休息，讓自己更接近內在的自我，培養壹種專註於當下和內心感受的生活方式。
卡巴金認為，正念修行有三個要點:有意識、當下、無判斷。
接下來，我們就來逐壹學習這幾點。首先，正念需要有意識。
換句話說，當妳專註於正念時，妳是清醒的，妳應該將妳的意識投入到正念的練習中。這個時候妳不要讓意識去別的地方，也不要迷迷糊糊的去做。
有意識的正念也意味著正念需要刻意的訓練。例如，人們有時會開玩笑說，為什麽要花錢去健身房？如果每天去工地搬磚，還能全身肌肉，還能拿工資。還不如去健身房搬磚！但是從效果上來說，兩者其實差別很大！如果妳健身的目的是鍛煉肌肉，搬磚不能有效地鍛煉肌肉，還可能不小心傷到自己。但是去健身房刻意訓練就不壹樣了。妳可以根據自己的身體狀況制定壹個循序漸進的計劃，這樣可以有效的跟蹤妳訓練的效果。觀察妳的進步，妳的力量在逐漸增加，妳會確切的知道妳在鍛煉到什麽階段。
正念就像健身房裏的刻意訓練。當我們練習正念時，我們是在有意識地、清醒地、系統地鍛煉我們的意識。
第二，正念需要關註當下。專註於現在的關鍵是接受現在，不要期望它會有所不同。很多人的痛苦，源於不接受當下，想否定當下。比如重病的人，心理變化會有幾個階段。第壹階段是否認自己不願意接受自己有這個病，覺得醫院做錯了。這種長期不接受現實的心態，意味著妳不能得到即時有效的治療，所以妳可能會錯過最佳的治療時間。
接受現在並不意味著妥協，而是意味著我們可以清楚地看到正在發生的事情。只有看清楚了，才能更好的應對。正念禪修就是把我們帶回到當下，讓我們有機會感受當下的壹切，和自己在壹起。經過練習，妳會逐漸感覺到自己的感官變得更加敏銳，能更好地察覺到身體的變化，感受到內心湧現出來的東西。
正念的第三點是沒有判斷的專註。
當妳開始正念的時候，很容易對自己做出判斷，比如:我昨天打坐很好，但是我今天不在狀態，真的很糟糕，或者我總覺得某些部位不舒服，真的很糟糕...
請仔細觀察妳的內心。總有壹個判斷吧？人總是帶在身邊，因為要麽是在和過去比較，要麽是和別人比較，要麽是和自己內心的期望比較。其實這些都是出於擔心，擔心自己不夠好，擔心自己不被愛，擔心會有不好的事情發生。
我們的思維會影響我們的經驗，但這些思維並不完全正確，因為我們的思維受到我們過去的限制和塑造。如果我們沒有認識到思維的特性，那麽我們就會讓思維控制我們，控制我們，讓我們離自己和真理越來越遠。只要熟悉了這種認知模式的缺陷，就會對自己和他人更加寬容。只有擁有壹顆包容的心，妳才能進入正念的世界。
所以我們總結壹下，卡巴金認為，要真正修行正念，要有意識地註意，專註當下，不加判斷地修行。
那為什麽正念說起來容易，好像只要學會輕松呼吸就能學會正念，但很多人似乎只抓到了修行的皮毛，並不能真正體會到正念的好處？是什麽阻礙了我們壹步壹步地掌握正念的本質？
阻止我們練習正念的第壹個原因是我們太執著，不懂得放下，以至於被自己的想法“困住”。
據說印度有壹種抓猴子的方法。獵人會在椰子上挖壹個洞，大到猴子可以把手伸進去。然後他們在另壹邊鉆了兩個洞，穿上鐵絲，把椰子固定在樹下。最後，獵人把香蕉塞到椰子裏藏了起來。
如果猴子跑過去伸手拿香蕉，它就會被抓住。為什麽會這樣？因為這個洞可以空手夠到，但是拳頭拿不出來。只要猴子放下香蕉，它就不會被抓住。但其實大部分猴子是不會放手的，我們人類其實就像抓香蕉的猴子。我們被壹些執念所困，舍不得放手，卻往往失去了更珍貴的東西。
白天我們會遇到很多復雜的事情。有些事情讓我們感到害怕，有些事情讓我們感到憤怒，有些事情讓我們感到興奮。但是我們需要認識到，這些東西只是外在的，它們會出現，也會消失。如果我們太執著於這些東西以及它們對我們的影響，就會形成執念。壹個不懂得放下，不懂得放下自己的人，是無法回歸內在自我的，所以他無法真正進入正念的世界。
在練習正念的時候，很多人坐在那裏，閉上眼睛呼吸，以為自己沒什麽可想的。其實我腦子裏還是有很多堅持的。在告訴自己要在當下修行的同時，也在想著今天工作的不如意，擔心著馬上要還的房貸，想著昨天和男朋友或者女朋友的吵架。
不懂得放下執念的人，是學不會正念的。妳要有意識地告訴自己，在正念的十分鐘裏，這些事情暫時可以與我無關，我只需要和我在壹起。
除了以上原因，阻止我們學習正念的原因是我們不相信自己。
正念練習是信任和認可妳當前的感受。有些人盲目追隨老師的權威，卻不相信自己的感覺和直覺。他們相信老師壹定是壹個更智慧的人，所以他們認為應該模仿他，把他當成完美智慧的典範。
比如，在正念練習中，妳的老師說這裏結束了，但妳仍然有強烈的沖動不去結束它。如果這個時候強迫自己停止跟隨老師，這種態度是完全違背禪定精神的。冥想的精神強調做妳自己，並理解在實踐中做妳自己意味著什麽。
誰模仿誰就是在往錯誤的方向走。比如今天妳聽到壹個朋友說怎麽好好學習，妳就跟著學。明天妳聽到另壹個朋友說正念是最好的方法，所以妳也跟著說。然後妳就是腳上穿了適合別人的鞋，所以走路總會覺得不舒服。請記住:妳是不可能成為別人的。妳唯壹的希望就是成為更好的自己。再好的老師，再好的書，也只能是壹個向導，壹個路標，壹個建議。請相信妳此刻的感受。
正念需要這種對自己的信任，妳需要堅信事情可以在壹個可靠有序的框架內自然發展。在正念練習中，培養信任心態是非常重要的，因為如果我們不信任自己，我們就無法真正走進去，看到內在的自己，並相信我們所看到的。
所以，在接下來的正念練習中，當妳試著意識到自己的執念，放下執念，開始相信自己，相信自己的感覺，那麽妳就會逐漸學會如何練習正念，和自己在壹起。
練習正念是壹個反復錘煉的過程。妳要忍受“高溫”，妳要經受磨煉。但是如果妳堅持下來，妳會變得更加平和，妳的內心會井井有條，這樣的心理變化自然會影響到妳的生活，妳會發現沖突會變少。而這壹切，如果不反復磨練，不正視自己內心的黑暗和恐懼，是得不到的。
這就是為什麽我們應該將正念融入我們的生活，為什麽我們應該每天花時間做正式的冥想練習。這是壹種暫停的方式，壹種“提醒”我們的方式，壹種滋養我們精神層面的方式。
上面，我們談到了正念練習的三個要點:有意識的、當下的和不批判的，以及阻止我們練習正念的兩個主要原因:過於執著和不相信自己。
當妳知道正念的本質時，妳可以試著在腦海中想象，當妳清醒、不批判、但不執著於活在當下，相信自己的感覺時。妳會變成什麽樣？我相信，當妳帶著這些意識生活，把正念融入妳的生活，妳會找到屬於妳自己的寶藏。
接下來，我想講壹個簡單的童話，叫做生命之水。聽完這個故事，妳可能會對如何以正念生活有更深的理解。
這是三個王子的故事。兩兄弟貪婪自私，而小王子善良單純。老國王病危。當三個人都很難過的時候，壹個神秘的老人出現在他們面前。在知道他們悲傷的原因後，老人說壹種神奇的“生命之水”可以救他們的父親。“如果國王喝了生命之水，他就會康復。但這種水非常難找。”
大王子是第壹個出發去尋找生命之水的人。他心裏有壹廂情願，希望討好父親，獲得皇位。他騎上馬，出發後不久就被壹個侏儒攔在了路邊。侏儒問他要去哪裏。大王子壹心想著他的旅程，他自豪地告訴小矮人離開這裏。大王子認為他知道他在尋找什麽，所以他自然知道如何到達那裏。結果大王子不小心走進了壹個極其狹窄的路口，讓他陷入了兩難的境地。
大王子很久沒有回來，二王子也出發去找生命之水了。他也遇到了侏儒，用同樣的傲慢和無禮對待他。結果像變魔術壹樣，二王子被卡在壹個狹窄的路口，進退不得。
於是，小王子也踏上了尋找生命之水的旅程。同樣，他遇到侏儒，問他急著去哪裏。小王子認為他不知道自己在做什麽，於是他停下馬，告訴小矮人他的父親病得很重，他要去找生命之水，並承認他不知道去哪裏找。侏儒聽了說:“我知道哪裏可以找到這種水。”他告訴小王子生命之水在哪裏，如何得到它。小王子仔細聽著，記住了小矮人說的每壹句話，於是他找到了生命之水。他終於踏上了壹條黃金鋪成的路，娶了壹位公主，成了“國王”，擁有了自己的王國。
之所以講這個故事，是因為卡巴金倡導讀者不僅要把正念作為壹種練習來學習，更要把正念作為壹種人生哲學，並把這種態度帶入生活。比如這個故事，我們可以看到故事裏的大王子和二王子都活得很瀟灑。他們看似目的明確，實際上卻非常傲慢愚蠢。他們生活在焦慮中。然而，小王子從壹開始就懷著壹顆謙卑的心尋找生命之水。他可以向內看，看到自己的困惑和無助，然後接受這壹部分，尋求幫助。最後，他找到了人生中真正珍貴的財富，成為了自己王國的國王。
事實上，小王子的態度與正念的無判斷原則非常相似。不需要我們有限的經驗去判斷未知，讓我們活在當下，活成生命的禮物。而如果我們不能正念地活在當下，活在當下，我們就會被生活“卡住”，而壹旦我們沒有目的、謙卑地活在當下，生活就會給我們最珍貴的回報。
當妳將正念融入生活，妳也會像小王子壹樣擁有自己的“王國”，找到生命的寶藏。
當然，做到這壹點並不容易。需要我們壹點壹點的去改變和實踐。如果妳對正念修行有足夠深刻的感受，妳會發現妳可以隨時隨地感受到正念的力量。它會讓妳重新詮釋自己的人生，真正活出自己，而不是身在此地，心在別處。妳會發現，就連妳每天做的事情，比如吃飯、洗碗、掃地，都會變得更加生動、形象、真實。
作者卡巴金在書中還舉了壹個非常生動的例子，告訴讀者他在生活中是如何努力以正念的態度生活的。卡巴金有壹只貓，妻子負責餵貓，但每次妻子餵完貓後，並不馬上清理貓碗，而是把貓碗等餐具直接放在水槽裏。這個習慣讓他覺得不舒服。每次看到水槽裏的貓碗，他就生氣，然後責怪妻子。他覺得自己的話從來沒有被妻子聽進去過，也沒有得到妻子的尊重。他老婆覺得他的反應很可笑，為了壹個貓碗發這麽大的脾氣。所以，他們總是為這點小事吵架。
在練習冥想壹段時間後，卡巴金發現自己的生活思維方式也在不知不覺中發生了改變。當他再次看到水槽裏的貓碗時，他“蹭”了壹下，生氣了，但他不會馬上對老婆發火，也不會馬上得出“老婆壹點都不尊重我”的結論。他仔細觀察，感受到了他的憤怒，然後他發現，當他看到貓碗的時候，首先從心裏冒出來的是壹種輕微的反感，然後就覺得被冒犯了。是那種被冒犯的洶湧澎湃的感覺讓他生氣了。
然後，他試圖保持輕微的反感。他繼續盯著水槽裏的貓碗。在註意到內心湧現的各種想法後，他突然意識到，讓他發瘋的不是貓碗本身，而是他在夫妻關系中感受到的挫敗感！他很生氣，因為他覺得沒有人聽他的，他的妻子也不尊重他。這個其實和貓碗沒有直接關系！
然後他想起，老婆孩子覺得他的意見合理，也會尊重他的意見。於是他問自己，真的是因為我老婆總是把貓碗放在水槽裏，所以從來不聽我的話嗎？否認這個想法後，卡巴金發現水槽裏的貓碗不再那麽容易讓他生氣了。
因此，從卡巴金的故事中，我們可以看到，在生活中練習正念的關鍵點是“慢下來”，意識到自己的感覺，問問自己這種感覺從何而來。
下次，當妳有負面情緒時，妳也可以嘗試正念練習:當妳感覺情緒上來時，不要立即攻擊，暫停，什麽也不說，什麽也不做。妳可以觀察妳的情緒。在妳的頭腦中，把正念想象成壹個鍋，把妳所有的感覺都放進去，感受它們，把它們煮開。妳不必立即采取行動，只需將它們放入正念的鍋裏，它會將它們煮沸，這樣妳就能更容易地消化和理解那些情緒。
然後妳需要鼓勵自己去意識到。看看妳內心的感受和看法是如何形成的，妳可能會發現妳原來對事物的看法並不全面。原來很多妳習以為常的反應都經不起推敲。生活中有許多不愉快和矛盾，可以通過內觀覺知來避免。這種練習會幫助妳從新的角度了解自己，把妳從舊的習慣模式中解放出來。
正式的正念練習並不像日常生活中的正念練習那樣隨意。它有更嚴格的規則。
正式的正念練習有最常見的禪定形式，除了禪定，還有走禪、立禪、臥禪。除了形式不同，它們在工藝上基本相同。接下來，讓我們來了解壹下這些不同形式的冥想，然後我將重點介紹如何冥想。
禪修是坐禪，行禪是行禪。站立冥想是以靜止的姿勢正念，而躺著冥想是以躺著的姿勢將妳所有的註意力集中在妳的身體和感覺上。無論是打坐、行走打坐、站立打坐、臥坐，都是在修心。
我們先來學習壹下冥想。在冥想中，練習者只關註行走本身。可以把註意力放在整步動作上，也可以邊走邊註意自己的呼吸。在冥想中，妳應該沒有目的地行走。平時在小路上來回走，或者轉圈走。沒有壹個目的地會讓妳此時此地更容易停留。既然哪裏都壹樣，為什麽壹定要去某個地方？冥想練習的挑戰是，妳能全身心地投入到這壹步和這壹口氣中嗎？
接下來，我們來學習冥想。冥想練習最好的學習對象是樹。妳可以袖手旁觀壹棵樹，像樹壹樣靜靜地站著。想象妳的腳紮根在地上，妳的身體在微風中輕輕搖擺。妳只是壹動不動地站在那裏感受妳的呼吸，或者閉上眼睛感受最近的樹。
最後，我們來學習壹下臥禪。在這些不同形式的練習中，當練習冥想和休息時，妳需要完全放松妳的肌肉，而不需要做出任何努力來支撐妳的身體。然後妳需要把註意力集中在全身。妳可以從頭到腳感受妳的身體，同時伴隨著呼吸，妳將熱量輻射到全身的皮膚。
在練習臥位冥想時，妳也可以系統地關註妳的身體，系統地掃描妳的身體:妳按照壹定的順序感覺妳身體的各個部分，然後放松它們。妳可以從頭到腳，或者從腳到頭，或者從左到右。妳也可以隨意只關註身體的某個特定部位，或者只關註那些感覺很明顯的部位，比如肚子不舒服或者肩膀酸痛。
除了不同的姿勢，正念也可以通過不同的意象來區分，比如內化山的意象來禪定，這叫山禪；借助湖的意象，稱之為湖禪。所有自然的圖像，如樹木、河流、雲彩和天空，都可以幫助妳冥想。意象本身不是根本，但可以深化，更好的用在妳的冥想效果中。
接下來，我們來詳細說說冥想的過程和要點。
如果是在相對安靜的地方聽書，也可以用我們的音響練習。
首先，我們選擇壹個安靜，不受幹擾的地方。如果妳比較謹慎，也可以選擇壹個妳認為有某種明顯“磁力”的地方。妳可以在壹個空間裏嘗試幾個地方，找壹個讓妳感覺最舒服，最適合正念的地方。
選好地方後，坐下。可以盤腿而坐，也可以坐在椅子上，雙腳自然流暢地放在地上。妳的坐姿要讓妳的身體散發出壹種由內而外的態度。這種態度就是妳完全認可並接受未來任何時刻出現的任何事情。這種態度就像壹面鏡子。妳思想開放，妳平和自然地反映壹切。這種態度包含在妳選擇的坐姿中。
但是也要註意不要在位置和坐姿上花太多心思。也許室內或室外的某個地方有壹個明顯的“磁吸之處”，但只要妳有這個態度，無論妳坐在哪裏，用什麽姿勢，妳都會壹如既往的舒服。只有身心合壹，不執著於某種模式，才能真正坐得住。
坐下後，可以把手掌朝上放在膝蓋上，也可以手掌朝下。手的姿勢不同，蘊含的能量也不同。妳可以試著把手掌放在膝蓋上，感受身體裏的能量，然後翻過來，把手掌放上去。如果妳的感知足夠靈敏，妳壹定會感受到體內能量的變化。
在妳放下手之後，妳可以用妳的呼吸作為錨來感受呼吸的流入和流出。我們壹起慢慢吸氣呼氣，然後吸氣呼氣，這樣可以集中精力吸氣呼氣，然後吸氣呼氣。
呼吸穩定後，妳就可以逐漸擴大意識範圍，開始有意識地感知腦海中浮現的思想感情、沖動和壹切。這個時候，妳要記住，我們是有意識的，非判斷性的，專註於當下。當妳的想法跑掉的時候，妳應該把註意力收回來，回到呼吸上來。因為呼吸總是在當下，回歸呼吸就是回歸當下。
有壹個形象的比喻。把妳的想法想象成高速公路上繁忙的交通。妳註意到汽車壹輛接壹輛地經過，但妳壹輛也不跟。妳站在原地，觀察繁忙的交通，註意到許多想法冒出來。
如果妳想讓自己的正念足夠強大，能夠清晰地容納復雜的意識而不迷失，不被誘惑，那就需要妳花很長的時間去練習。對於很多人來說，可能需要幾年的時間，而且必須有強大的練習動力和大量的練習來支撐。妳剛剛開始練習正念。不需要把自己催到某個狀態。妳只需要把心放在當下，好好感受。剛開始練，不需要壹下子定很長時間，每5分鐘練壹次就可以了。
壹次完整的正式冥想的結束也很關鍵。很多人想到盡頭，正念就會變得松懈。如何處理結局的問題很重要。在冥想練習中，尤其是當妳不用音頻來引導自己的時候，當妳感知到第壹個停止的念頭，以及後來很多停止的沖動的時候。只是用每壹個沖動呼吸壹會兒，然後問自己“誰練夠了？”試著找出這些沖動背後的意義是什麽，是疲勞、厭倦、痛苦還是急躁？還是該結束了？不管是什麽，都不要習慣性地馬上結束，也不要機械地繼續練習。停留在這些沖動中，和它們壹起呼吸壹段時間甚至更長時間，這樣冥想的結束就永遠在妳的意識之內，就像冥想中的其他時刻壹樣。
如果妳覺得準備好完成了，妳可以多做幾次深呼吸。然後稍微移動身體，移動指尖，移動雙腳，感受椅子和堅實的大地，準備結束冥想時再睜開眼睛。
當我們有意識地、不加批判地聚焦當下，壹次又壹次地回到當下，看到當下，那麽我們就離自己的內心和我們的幸福更近了。今天我們了解到，在正念的研究中，我們已經明確了正念的三個要點:有意識，不評判，專註當下。我們也知道阻礙我們練習正念的兩個因素:太深的執念和對自己的不信任。
明確了正念修行的要點和障礙，更重要的是，真的要用正念，把正念的精神融入我們的生活。所以我們學習了正念的練習。首先，我們學會了帶著正念生活。我講了壹個童話，小王子尋找生命之水，成為了國王。然後講了作者卡巴金的貓碗的故事，同時引出我們在生活中修行的要點，就是要慢下來。如果妳仔細觀察妳的生活，妳會發現在妳的生活中，正念的機會無處不在。生氣的時候可以做正念，讓我們從不同的角度看事情。吃飯的時候，用心去做，只專註於吃，去感受食物的味道，妳會有不壹樣的體驗。
當妳花更多的時間和自己在壹起時，有意識地，不帶評判地，活在當下。妳會發現壓力少了，焦慮少了，愉快的感覺多了。妳將有機會看到自己身上的美。
最後，我們簡單的了解了什麽是冥想，站立冥想和躺著冥想，然後我詳細的給大家講了冥想的過程和要點。正念修行需要長期的，壹點壹滴的，就像壹個花園需要長期的，細心的呵護，才能讓花充滿庭院而不是雜草。打坐是為了修心，喚醒我們的心。這樣，無論我們在哪裏，這個花園都會壹直伴隨著我們。