練瑜伽10分鐘，減少腰圍和腿圍。日常生活中，經常可以看到很多人喜歡練瑜伽。瑜伽在壹定程度上有塑形、提升我們氣質、減肥的作用。下面分享壹下練瑜伽10分鐘減腰圍和腿圍的相關內容。
自我訓練10分鐘瑜伽減少腰圍和腿圍1首先進行熱身運動，通過10個左右的姿勢來軟化身體，拉伸四肢，減少運動損傷。然後做針對性的姿勢練習，通過臀部、腿部等部位的外部練習，結合內部調息，美化身體曲線，增強肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。
優美的腰姿——曲線扭轉
站立，左小腿向後擡起彎曲，右手抓住左腳，雙膝並攏，右臂伸直，左手放在右臀上，呼氣時向右扭轉，感覺左腰拉伸，保持呼吸6至10次。反方向重復。
教練輕推，以減少腰部多余的脂肪，加強靈活的脊柱。
美臀姿勢-蝗蟲姿勢
俯臥，雙手放下，手臂貼近身體，雙腿並攏，下巴接觸地面。吸氣，右腿直上提(或者困了就屈腿)保持穩定，左腿彎曲，左心壓右膝或大腿前側，增強右臀的張力。將意識放在臀部，保持呼吸8到10次。反方向重復。
蔻馳的指導可以防止臀部下垂，美化臀部曲線，增強腰部和腎臟功能。
腿部姿勢-腿部姿勢
左腿彎曲，右腿向後伸展，跪在墊子上，雙手放在左腳兩側，吸氣彎曲右小腿，左手抓住右腳，呼氣向前伸展右臂，保持身體穩定，自然呼吸6次。手臂放松，右小腿放回墊子上，重心移回臀部，右腳坐直跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹部、胸部、頭部依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復。
教練溫柔有力，腿型優雅。
自我訓練10分鐘瑜伽減腰腿圍2瑜伽快速瘦腰瘦腿動作
三角形
想穿低腰褲和緊身牛仔裙？全身有氧運動可能會讓妳的小腿變得豐腴，腰部依然漂亮。三角可以讓妳有針對性的鍛煉腰部，消除脂肪和贅肉，尤其是腰側的兩個。
拆除:用墻上的低繩套住大腿內側和根部，保持腿部伸直，膝蓋不彎曲。用手握住另壹根更高的繩子，向腿的反方向彎曲。
效果:
1，削弱腰圍:加強腰部力量，讓腰部兩側的脂肪受力，始終保持緊繃，因為很少有運動能鍛煉到腰部壹側的脂肪，而三角形就是很有針對性的壹種。
2.緊實大腿:被下面的繩子困住的大腿，因為壹直處於緊繃狀態，變得結實有力。這種瑜伽姿勢對肌肉產生的是張力而不是力量，所以即使肌肉感到酸痛，也不會出現強有力的蛙腿。
3、減少便秘:奇怪的側彎動作對外扭動身體，對內鍛煉腸道，幫助腸道運動和蠕動。堅持壹周，便秘癥狀就會減輕。
羽絨狗式
最簡單的塑料繩瑜伽，如果妳家裏沒有掛繩子和妳的設備，那麽這個向下的狗式只需要壹根管子或者柱子或者壹個散熱器加壹根繩子(比如跳繩)。
拆除:腰上套壹根繩子，上面蓋壹條毯子，保護腰部。盡量保持身體前傾，不彎曲雙腿，手臂盡量伸展。在做狗式動作時，要註意用整個腳掌著地，這樣會拉伸腿部，避免腳跟傾斜。
影響
1.脊柱恢復:因為工作原因長時間坐姿，坐姿不正確會使脊柱彎曲，當然也會影響頸椎。時間長了，腰酸背痛，落枕都是久坐造成的。在做狗式的時候，背部會有明顯拉伸的感覺。如果第壹次覺得累，可以在手上墊上瑜伽磚或者兩本牛津詞典。
2、腿壯:坐著也會讓腿處於彎曲狀態，私家車和電梯讓我們失去了很多鍛煉的機會。即使沒有時間打羽毛球或者跑步，狗式也能最大限度的拉伸腿部肌肉，讓雙腿看起來修長緊實。
自學瑜伽10分鐘減腰圍和腿圍3 01，扭船。
↑仰臥姿勢，雙腿伸直並攏，手臂放在身體兩側。
慢慢擡起雙腿，收緊腳趾，同時上身向上擡起，伸直手臂，身體呈“V”字形擡起。把妳的左腿放在妳的右腿上面，然後交叉。用妳的右手握住妳的右手。將左臂伸直後伸，將頭向後扭看左手。
保持這個姿勢1-2分鐘，然後換到右邊再做壹次。
02.半船型
仰臥，雙腿伸直並攏，手臂放在身體兩側。
雙腿並攏擡起，伸展雙腳。背部著地，伸長脖子，慢慢擡起胸部、頭部和手臂，盯著自己的腳趾。
保持這個姿勢深呼吸3-5次，進入下壹個體式。
03.向前站，彎腰
↑山式站立，雙腳與臀部同寬，上身保持直立，雙手自然放在身體兩側。
從髖關節開始向前彎曲身體，雙手手指分開，支撐在身體前方，伸直手臂，盡量不彎曲膝蓋，感受脊柱的伸展。如果做這個姿勢有困難，可以用瑜伽磚輔助。
在這個位置保持3-5次呼吸。
04、雙臂支撐屈膝。
↑從下犬式進入這個體式，身體四角支撐，俯臥在墊子或地板上。
吸氣，腳尖著地，膝蓋離地，伸腿，伸直手臂，擡起坐骨和尾骨，試著用腳後跟踩地，然後呼氣，提臀。
彎曲右膝，向前向上擡起至鼻端，拱起背部，用左腳趾觸地。在這個姿勢保持3-5次呼吸後，換左腿，屈膝。
05、單臂單腿支撐式
↑從平板支撐進入體式，保持俯臥，雙臂伸直放在身體兩側支撐身體，雙腿並攏，腳尖伸直。
兩臂之間的距離與肩同寬。註意腰腹，讓身體呈壹條直線，不要讓臀部下垂或凸出。
然後慢慢向後擡起右腿，同時左臂向前伸直，保持右腿和左手與地面平行，註意身體平衡。
保持這個姿勢3-5次呼吸後，換左腿和右手。
06.平板支撐後伸腿
趴在墊子上，彎曲手臂，手肘撐地，雙腿並攏伸直，腳尖壓在地上支撐身體。
前臂放在妳下方的地板上，分開與肩同寬，雙腳分開與臀同寬，挺直脊柱，使上身盡量與地面平行。
右腿向後向上擡起，右腳尖收緊，左腳腳尖蹬地，壓腰腹，保持身體平衡。
在這個姿勢呼吸3-5次後，換左腿。
07.側板支撐型
↑側臥在瑜伽墊上，右手五指分開壓在地上，右臂伸直，雙腿並攏伸直支撐身體。
左臂向上伸直，手指分開，看著左手，左腿以壹定角度向上擡起，保持手臂和腿伸直。
保持腹肌繃緊，保持身體平衡穩定。在這個姿勢保持3-5次呼吸後，換到另壹側。
08，直角型
↑這個體式有點難度，需要根據自身條件練習。對於初學者來說，可以通過踩墻來練習。
彎曲手肘，將手肘放在墊子上，低頭十指交叉，將百會穴放在雙手之間的墊子上。
勾住雙腳，慢慢擡起臀部，雙腳指向前方向前走，然後慢慢擡起雙腿直起。可以先來個頭肘倒置的姿勢，收緊腹部核心，控制雙腿慢慢向下，雙腿伸直雙腳並攏，雙腿與地面平行。
在這個姿勢保持3-5次呼吸後，進入嬰兒式放松肩膀和脖子後面。