由於啞鈴訓練的關節活動範圍很大，訓練前要註意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的拉伸。還要註意重量的選擇，尤其是訓練的前十分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的穩定很重要。訓練發力時呼氣，回落吸氣。訓練動作要避免單壹，全身平衡最重要。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性，提高女性的基礎代謝，達到減肥不反彈的效果。
啞鈴壹般循環訓練
(啞鈴重量3~5公斤)
訓練方法
主要鍛煉部位
半蹲20~25次
大腿，臀部
30° ~ 35°手臂彎曲
手臂前側的肱二頭肌。
背部劃水20~25次
努力工作的
深蹲帶箭頭15~20次
大腿，臀部
頸後臂屈伸20~25次。
臂後部的肱三頭肌
硬拉25-30遍
腰
側舉20~25次
肩膀
每個動作之間休息15秒，* * *做3個循環。壹周做三次。5周後可增加到4個周期。
如果實在找不到啞鈴，可以用壹本字典、壹個水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操有減脂和塑造身體各個部位的作用，尤其是手臂、肩膀和背部，還可以拉長肌肉，使身材苗條。大概兩個月，效果出來了。
適應人群
啞鈴運動適合的人群很廣，基本上每個人都可以嘗試。
實踐策略
充分熱身:如果熱身不充分，受傷的幾率會增加。
動作標準:舉著啞鈴，自然不能“浪舞”。動作雖然不難，但壹定要標準。如果不到位，很可能練錯了肌肉。不該練的那段拼命練，該練的沒練。
適度彎曲:肘關節要微微彎曲。如果“繃”得太直，很容易受傷。
學會放松:最後的放松也很重要，有利於長線條和流線型肌肉的發展。剛做啞鈴運動，肌肉和關節會有點疼，運動後註意休息。
技巧
如何選擇適合自己的啞鈴？
1，可拆卸啞鈴，挑選時註意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量差的容易絆倒，比較危險。
2.選擇合適重量的啞鈴。連續舉15~25次。如果妳覺得接近極限，那就適合妳的體重。如果妳舉15次，會覺得支撐不住，說明這個重量超重了。
3.可以根據不同的訓練目的來選擇:我建議妳選擇兩對啞鈴，壹重壹輕。重啞鈴鍛煉大肌肉群，比如胸、背、腿。輕啞鈴訓練小肌肉群，比如手臂、肩膀、小腿。
價格不同有什麽區別？
1，塑料啞鈴顏色鮮艷，可以在家練習。放在地上，聲音很輕，但塑料啞鈴更怕磨。
2.不銹鋼啞鈴耐磨，適合戶外使用。
臥推是訓練胸肌最好的動作，也是很多健身者最喜歡的動作。大部分訓練者以杠鈴臥推為主——的確，這是訓練上半身的最佳動作，對80%的訓練者都非常有效。20%呢？答案是啞鈴臥推。另外，可以在杠鈴臥推壹段時間後，嘗試練習啞鈴臥推，會有不壹樣的感覺。
起始姿勢:仰臥在平坦的長椅上，雙腳平放在地面上。屈肘，握啞鈴，拳頭與眼睛相對，手掌朝向腿部，啞鈴軸線位於乳頭上方1 cm處(胸肌中間)，緊貼胸部。
動作過程:俯臥撐，縮肘，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上運動，微微前傾，呈拋物線軌跡。雙臂伸直時，啞鈴的重心靠近肩關節的支撐點。但是不要只坐在肩關節的支撐點上，因為這樣會讓骨骼支撐啞鈴的重量(這種骨骼支撐重量而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，會使胸肌松弛，影響鍛煉效果。然後，使兩臂伸直向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴垂直下落，降到最低處時，向上推起。重復壹遍。
呼吸方法:提起時吸氣，落下時呼氣。
重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
培訓要點:
1，不要弓背翹臀或者憋氣，會讓肌肉失控，很危險。
2.練胸大肌的同時，要加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推沈重的杠鈴，也不可能發展發達的胸大肌。
3.開始時，啞鈴的軸心要放在乳頭上方1 cm處(胸大肌中部)，使胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、壹定要註意張開手肘，做臥推時雙臂在身體兩側張開，這樣基本上就可以依靠胸肌來完成動作了。胸大肌要寬間隔鍛煉，三角肌要窄間隔鍛煉。
5.胸肌鍛煉的效果並不理想。可以嘗試上傾式按壓，躺在有壹定傾斜度(約20-25度)的斜板上，然後用同重量的杠鈴或啞鈴練習。從另壹個角度給肌肉壹個新的刺激，妳很快就會看到新的效果。
組數和次數:
1，達到6-8次範圍內的極限次數。8次以上，身體其他部位會進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌參與了運動，但主肌沒有完全疲勞。
2、多組數:無論身體哪個部位，都要壹組接壹組地練習，直到突觸發不出沖動。如果妳相信過度訓練，妳就達不到這個要求。所謂的過度訓練，不過是懦夫為了掩蓋自己的無能而編造的借口。真正的沖擊練習不僅要達到20組以上，還要達到每組的極限次數。統計組數的時候不要統計熱身組，雖然很有必要。
3.培訓的多樣性。需要經常改變訓練組的數量和頻率以及動作的安排，打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。
相關行動
壹個重點鍛煉部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三頭肌。
B.起始姿勢:仰臥在長椅上，向上傾斜35-45度。
C.動作過程:雙臂直握啞鈴於肩部上方。在胸部以上(鎖骨附近)放下時吸氣。下降到最低處時，做俯臥撐，俯臥撐時呼氣。
D.訓練要點:練習時主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要補充力量。