完美手臂十大操:1。雙手交叉向前推，直到手臂完全伸直，手掌向前，保持靜止2-3秒。把手向後轉。目的是鍛煉內側手臂，使其強壯。（10-20次）2。將雙手放在腦後，向上伸直手臂並保持手掌向上2-3秒鐘，然後放松並收回。它對改善內臂的放松非常有效。（5-10次）。3.使手臂緊張，將壹只手放在另壹個肩膀上並垂直按壓，被按壓的肩膀將有力地擡起。（左右各3-4次，* * *為5次）4。手臂向前伸展，掌心向下，收緊手臂肌肉。同時，向外旋轉手臂，直到手掌向上，並逐漸向兩側打開。這壹套動作有助於鍛煉上臂，使其對稱。（15-20次）5。手臂自然彎曲，手掌用力伸出，然後慢慢握成拳頭。動作壹定要緩慢用力，這樣有利於鍛煉前臂。（8-10次）這組動作（1-5）是靜態練習，有助於收緊松弛的肌肉，減少手臂內部脂肪的堆積和下沈，恢復彈性。對於手臂過於纖細並希望增強肌肉感的女性來說，以下動態練習將幫助您“強化”手臂。畢竟“骨感美”的時代早已過去，健康有活力的美會更能體現女性的魅力。這組動作可以使用壹些重量輕的器械，比如小啞鈴（2.5磅-5磅）。沒有儀器的時候，妳也可以有1瓶礦泉水和1本字典在妳的指尖。重量的選擇應該因人而異，根據個人的能力而定。如果妳想訓練更明顯的肌肉，妳應該選擇稍微重壹點的器械，練習的次數應該相對減少。如果妳想擁有流暢緊實的線條，妳應該選擇更輕的樂器並增加練習次數。6.雙手* * *，垂直舉起重物，以肘部為軸折疊手臂，直到背部的肌肉得到充分拉伸，然後用力伸直手臂，以鍛煉手臂後部放松的肌肉，使其牢固而有質感。（8-12次）7。肩側推。雙手握住重物，彎曲手臂放在肩膀上，手掌向前推，用力向上推，直到兩個重物碰撞，然後以同樣的方式收回。這個動作著重訓練手臂的三角肌，從而明顯改善肩部的外觀，使手臂變直，改變肩滑、肩窄等不良體型。（10次）8。雙手握住重物，掌心向後，手臂微微彎曲，以弧線向兩側拉離前方，直到肘部略高於肩部，然後返回。（8-10次）9。雙手握住重物，上臂略靠近軀幹，以肘部為軸交替向上彎曲雙臂，直到肌肉完全收緊，停止2秒後伸直放下。（8-12次）10。雙手握住重物，手臂自然彎曲，手腕交替屈伸。（8-10次）動態練習必然會用到壹些重物。但是，重量越大，動作不規則的可能性越大，手臂也容易受傷。因此，建議使用思想和感覺來使肌肉緊張，而不是簡單地依靠重量來刺激肌肉。同時，所有動作都要慢慢完成。為了防止扭傷和提高身體的靈活性，應在運動前後進行拉伸練習，以避免肌肉緊張和結塊並保持良好的身體姿勢。參考資料:
醫療保健網絡
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