如何讓腰變軟？有什麽運動？

練“瑜伽”不僅可以減腰，還可以柔化。如果只是想讓腰變軟，只需要學幾個動作，每天只需要幾分鐘。靜態運動前，壹般先深呼吸，練習時慢慢呼氣。下面是壹個不借助器械的靜態鍛煉方法。1.頸部(1)自然張開，手指在頭後交叉，平穩地向前、向下按壓頭部，給予頸部適當的阻力，防止手向下按壓頭部。保持這個“僵持”的姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。練的時候要挺胸收腹，不能弓腰。(2)將右手放在頭部右側，頭部向左壓，頸部施加適當的阻力，防止手向左壓頭部。保持這個“僵持”的姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。換個方向練。練習時，上半身要直立，不能向壹側傾斜。2.胸部(1)俯臥撐屬於動態練習。這裏是壹個靜態俯臥撐。做俯臥撐。當身體下降到胸部會接觸地面的時候，胸大肌會極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。(2)面向墻壁站立，雙臂在身前水平擡起，這樣指尖會碰到墻壁但不會碰到墻壁。全身挺直，上身前傾，手掌貼墻，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上半身用力靠近墻壁。保持手臂彎曲支撐上半身，以免身體靠在墻上，胸大肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。3.用肩膀開門，站在門框裏，雙臂下垂，握緊拳頭，雙手面向前方。隨即雙臂向兩側分開，用拳頭壓住門框，好像要打開門框。三角肌極度緊繃，保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。4.背部站立或坐姿，雙手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側打開，保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。5.用手臂(1)坐在桌子前，雙手握住桌子下緣，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子撐起來。肱二頭肌極度緊繃，保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。(2)直立，雙臂自然垂於身體兩側，雙手握拳放松，手背朝後。雙臂向上直舉至背後，上半身可以微微前傾。擡起手臂，直到再也擡不動為止。肱三頭肌非常緊。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。(3)站立或坐姿，雙臂下垂，雙手握拳，雙手面向後。盡量彎曲手腕，收緊前臂肌肉。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點。那就放松。6.腹部(1)仰臥，腳踝固定，上身坐起，上身與下肢夾角大於90度，腹直肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。(2)仰臥，下肢和上身同時傾斜成“V”字形，腹直肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。7.雙腿半蹲(1)，大腿保持水平，上身盡量與地面垂直，雙臂交叉於胸前，股四頭肌保持極度緊繃。保持這個姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。(2)坐姿:腳尖點地，腳跟盡量擡高，小腿三頭肌極度收緊。保持這個姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。想健身，想腰軟，最重要的是要有毅力，堅持下去！~.~ #)下面是具體方法:胸部健美牽引運動:采取站立或坐姿，雙臂放在身體內側，慢慢向兩側擡起，再慢慢向前擡起，直至雙臂即將碰撞；然後手臂分開，恢復，肌肉放松。如此重復5-8次。反撐站立:坐在椅子上，兩臂放在椅子兩側。上身後仰，重心轉移到手臂上，同時伸直雙腿，收緊臀部到臀部，擡頭挺胸，使身體成壹條直線5秒，恢復。註意自然呼吸，雙臂和身體都挺直。胸部運動:跪立，雙臂自然下垂。上半身向後移動，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。雙臂平放於胸前彎曲，雙手相對，手指觸碰胸部，包括胸部在內低頭。然後重心前移，臀部伸直，上身立起，同時吸氣，手臂和肩膀彎曲(手掌和手指張開)，擡頭挺胸。重復這個動作。俯臥運動:下推，雙腳分開與肩同寬。上半身下壓，雙臂向體側彎曲，使上臂與地面平行，然後吸氣，雙臂伸直肘關節，擡頭挺胸，回到準備姿勢，呼氣。試著壹次重復幾次。仰臥運動:仰臥在床上或長凳上，雙手握啞鈴，手臂水平伸展，靠胸肌收縮力將手臂提直，然後放松恢復，每分鐘重復20-30次。床上運動:趴在床上，胸部向床外伸展，然後擡起上半身，雙手交替做“劃水”動作。每分鐘10-15次。腹部健美仰臥起坐:主要鍛煉上腹部肌肉。慢慢擡起上半身，收腹，頭部盡量靠近膝蓋，後仰時背部接觸板。對於有運動基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可以充分後仰，增加收腹難度。擡腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。仰臥，伸直雙腿，盡可能擡高。然後慢慢放下，重復多次。屈膝做同樣的動作，效果更好。屈膝:重點鍛煉腹肌。膝蓋坐直，身體前後傾斜，保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，讓腹部肌肉盡可能地屈曲。在練習中妳永遠不能用腳接觸地面。交替摸腳趾:平躺，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。擡高身體，同時擡起左腿，右手摸左腳趾；恢復原狀，然後擡起上半身，同時擡起右腿，左手摸右腳趾。多做幾次。扭腰:單手握住手柄或拉動壹定重量，做各種姿勢的扭腰、翻身練習。比如可以先順時針擰l0圈，再逆時針擰10圈。最後，前後左右彎曲五次。可以鍛煉外斜肌和腰部肌肉。祝妳成功！可以買壹對啞鈴！胸部健美牽引運動:采取站立或坐姿，雙臂放在身體內側，慢慢向兩側擡起，再慢慢向前擡起，直至兩臂即將接觸；然後手臂分開，恢復，肌肉放松。如此重復5-8次。反撐站立:坐在椅子上，兩臂放在椅子兩側。上身後仰，重心轉移到手臂上，同時伸直雙腿，收緊臀部到臀部，擡頭挺胸，使身體成壹條直線5秒，恢復。註意自然呼吸，雙臂和身體都挺直。胸部運動:跪立，雙臂自然下垂。上半身向後移動，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。雙臂平放於胸前彎曲，雙手相對，手指觸碰胸部，包括胸部在內低頭。然後重心前移，臀部伸直，上身立起，同時吸氣，手臂和肩膀彎曲(手掌和手指張開)，擡頭挺胸。重復這個動作。俯臥運動:下推，雙腳分開與肩同寬。上半身下壓，雙臂向體側彎曲，使上臂與地面平行，然後吸氣，雙臂伸直肘關節，擡頭挺胸，回到準備姿勢，呼氣。試著壹次重復幾次。仰臥運動:仰臥在床上或長凳上，雙手握啞鈴，手臂水平伸展，靠胸肌收縮力將手臂提直，然後放松恢復，每分鐘重復20-30次。床上運動:趴在床上，胸部向床外伸展，然後擡起上半身，雙手交替做“劃水”動作。每分鐘10-15次。腹部健美仰臥起坐:主要鍛煉上腹部肌肉。慢慢擡起上半身，收腹，頭部盡量靠近膝蓋，後仰時背部接觸板。對於有運動基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可以充分後仰，增加收腹難度。擡腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。仰臥，伸直雙腿，盡可能擡高。然後慢慢放下，重復多次。屈膝做同樣的動作，效果更好。屈膝:重點鍛煉腹肌。膝蓋坐直，身體前後傾斜，保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，讓腹部肌肉盡可能地屈曲。在練習中妳永遠不能用腳接觸地面。交替摸腳趾:平躺，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。擡高身體，同時擡起左腿，右手摸左腳趾；恢復原狀，然後擡起上半身，同時擡起右腿，左手摸右腳趾。多做幾次。扭腰:單手握住手柄或拉動壹定重量，做各種姿勢的扭腰、翻身練習。比如可以先順時針擰l0圈，再逆時針擰10圈。最後，前後左右彎曲五次。可以鍛煉外斜肌和腰部肌肉。祝妳成功！可以買壹對啞鈴！胸部健美牽引運動:采取站立或坐姿，雙臂放在身體內側，慢慢向兩側擡起，再慢慢向前擡起，直至兩臂即將接觸；然後手臂分開，恢復，肌肉放松。如此重復5-8次。反撐站立:坐在椅子上，兩臂放在椅子兩側。上身後仰，重心轉移到手臂上，同時伸直雙腿，收緊臀部到臀部，擡頭挺胸，使身體成壹條直線5秒，恢復。註意自然呼吸，雙臂和身體都挺直。胸部運動:跪立，雙臂自然下垂。上半身向後移動，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。雙臂平放於胸前彎曲，雙手相對，手指觸碰胸部，包括胸部在內低頭。然後重心前移，臀部伸直，上身立起，同時吸氣，手臂和肩膀彎曲(手掌和手指張開)，擡頭挺胸。重復這個動作。俯臥運動:下推，雙腳分開與肩同寬。上半身下壓，雙臂向體側彎曲，使上臂與地面平行，然後吸氣，雙臂伸直肘關節，擡頭挺胸，回到準備姿勢，呼氣。試著壹次重復幾次。仰臥運動:仰臥在床上或長凳上，雙手握啞鈴，手臂水平伸展，靠胸肌收縮力將手臂提直，然後放松恢復，每分鐘重復20-30次。床上運動:趴在床上，胸部向床外伸展，然後擡起上半身，雙手交替做“劃水”動作。每分鐘10-15次。腹部健美仰臥起坐:主要鍛煉上腹部肌肉。慢慢擡起上半身，收腹，頭部盡量靠近膝蓋，後仰時背部接觸板。對於有運動基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可以充分後仰，增加收腹難度。擡腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。仰臥，伸直雙腿，盡可能擡高。然後慢慢放下，重復多次。屈膝做同樣的動作，效果更好。屈膝:重點鍛煉腹肌。膝蓋坐直，身體前後傾斜，保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，讓腹部肌肉盡可能地屈曲。在練習中妳永遠不能用腳接觸地面。交替摸腳趾:平躺，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。擡高身體，同時擡起左腿，右手摸左腳趾；恢復原狀，然後擡起上半身，同時擡起右腿，左手摸右腳趾。多做幾次。扭腰:單手握住手柄或拉動壹定重量，做各種姿勢的扭腰、翻身練習。比如可以先順時針擰l0圈，再逆時針擰10圈。最後，前後左右彎曲五次。可以鍛煉外斜肌和腰部肌肉。祝妳成功！可以買壹對啞鈴！下面介紹如何用啞鈴鍛煉身體各個部位:單獨用啞鈴訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1 & gt；胸部2 & gt背部3 >肩部4 >手臂3 5 >手臂2 6 >腿部):1。胸部1。臥推:主要練胸大肌和胸溝的厚度。動作:雙手持啞鈴放在長凳上，啞鈴放在肩膀上，手掌朝上。向上推啞鈴，直到手臂伸直，停壹會兒，再慢慢恢復。提示:俯臥撐和下蹲呈弧形，這樣胸大肌可以充分收縮和充分伸展。2.上斜推:主要練上胸肌。動作:動作要領與臥位推薦相同，只是將凳面調整成30 ~ 40度的傾斜角度，斜靠在上面。3.臥鳥:主要練胸中溝。動作:仰臥凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，雙臂自然伸直於胸前上方。手臂手肘微彎將啞鈴降至兩側最低點，胸肌充分伸展，用力收縮胸肌將手臂擡起並還原。4.仰臥直臂引體向上:擴胸，練胸大肌和前鋸肌最佳動作。動作:坐在十字凳上，雙肩背，雙腳著地。雙手將啞鈴壹端握於胸前上方，以肩為軸慢慢將啞鈴放(放下)於腦後(感受胸肌和胸部的拉伸)。當它達到極限時，舉起啞鈴將其恢復。(註意:為防止損壞，下降過程不能太快)。二、肩膀1。推:主要練三角肌趾、中、背。動作:坐姿，雙手握啞鈴於側，手肘外展，掌心向前，以壹個弧線將啞鈴推至最高點，稍停片刻，慢慢控制啞鈴按原路線(弧線)恢復。提示:妳也可以站著做，雙臂同時做，或者單臂做。2.側提:主要練三角肌中束。動作:將兩個啞鈴握在腿前，身體微微前傾，手肘微微彎曲，兩側將啞鈴舉至肩高，使三角肌處於“峰縮”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以單臂做，兩臂旋轉。3.彎腰側提:主要練三角肌後束。動作:雙手握啞鈴，掌心相對，彎腰曲膝，穩住身體，雙臂向兩側擡起，然後控制緩慢減少。4.聳肩:主要練斜方肌。動作:將啞鈴握於身旁，雙膝微屈，上身微前傾，肩部充分擡起，盡量用肩峰觸碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。第三，後面是1。彎腰雙臂劃水:主要練背闊肌。動作:彎腰屈膝微屈，雙手握啞鈴，垂於身前。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘部與肩同高或略高於肩，然後停壹會兒，再用背闊肌的拉力控制啞鈴慢慢恢復。註意:劃船時背闊肌以收縮和拉伸為主，上半身不要擡起，避免借力。2.彎腰單臂劃水:主要練外背和下背。動作:手持啞鈴，掌心向內，另壹只手握住同腿膝蓋位置的固定物，穩定身體。將啞鈴舉至腰部位置(背部肌肉充分收縮)，停壹會兒，然後有控制地慢慢恢復(充分拉伸背部肌肉)，完成後再換壹側到另壹側。3.直腿硬拉:主要練下背部、臀大肌、股二頭肌。動作:雙手握住啞鈴掛在身前，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部擡起，直至上身與地面大致平行。然後下背部肌肉收縮，恢復上半身。註意:為了保持張力，身體前傾時啞鈴不要接觸地面。妳不應該走得太快。四、肱二頭肌1。交替彎曲:主要練肱二頭肌，分開肱二頭肌。動作:坐(或站)，雙手將啞鈴掛在身體兩側，掌心相對，手肘放在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎曲，同時手掌朝上，前臂向外旋轉，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停片刻，再控制復位。輪流做。2.意念彎曲:主要練二頭肌肌峰。動作:站立，上身自然向前彎曲，身體前方掛啞鈴，上臂靠在同側膝蓋或腿上。另壹只手彎曲放在同壹個膝蓋或腿上，以穩定身體。握啞鈴的手臂向上彎曲到最高點，使肱二頭肌收縮到極限，停壹會兒，再慢慢恢復。3.側彎:主要練肱肌和前臂肌。動作:坐(或站)，雙手持啞鈴掛於側邊，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，向上彎曲至最高點，稍停片刻，再慢慢恢復。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。五、肱三頭肌1。頸後屈伸:主要練肱三頭肌。動作:坐(或站)，雙手握啞鈴壹端於頸後，掌心向前，上臂固定，以肘為支點屈伸。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。2.彎腰伸臂:主要練肱三頭肌上部。動作:彎腰，雙腳前後張開成弓步，壹手托住前腿和膝蓋以穩定身體，上臂靠近體側舉啞鈴。肱三頭肌用力向後向上伸展手臂，直到前臂與地面平行，使肱三頭肌收縮到極限，停頓壹會兒，再慢慢恢復。六、腿1。深蹲:主要練大腿肌肉和臀大肌。動作:雙手握住啞鈴放在身體壹側，或者將啞鈴放在略高於肩膀的位置，平穩控制。雙腳自然張開約與肩同寬，雙腳微張，挺胸，腰背收緊。下跪下蹲至最低位置，然後大腿用力收縮下蹲恢復。2.箭頭蹲:主要練臀大肌，股二頭肌，股四頭肌。動作:雙手握鈴，雙腳自然張開，右腳向前邁壹步，屈膝，後腿幾乎緊貼地面下蹲。壹條腿完成規定次數後，換另壹條腿做。3.俯臥曲腿:主要練股二頭肌。動作:在俯臥凳上，將啞鈴放在腳上或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手握住凳端，雙腿伸直。然後股二頭肌發力使小腿彎曲，至最高點，使股二頭肌處於“收縮峰值”位置，停止壹段時間，隨著股二頭肌的張力慢慢恢復。七、小腿站立單腿擡腳跟:主要練小腿肌肉。動作:壹手握住啞鈴，另壹手握住固定物，壹只前腳站在踏板上，腳跟盡量放低到最低點，另壹只腿彎曲擡起小腿。小腿肌肉用力收縮，腳跟擡起到最高點，停壹會兒，再慢慢恢復。雙腿交替做。之前所謂有氧是指強度不高，熱身的目的是防止身體受傷。新手可以用兩天分化制，就是練兩天休息壹天。祝妳成功~。~ 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