重復運行
多次重復固定距離的練習。跑步速度、距離和重復次數取決於妳的身體素質。可以用150-300。500-600;在1000-1200或2000米的多個距離重復。
常規跑步(有氧耐力、無氧耐力)
固定時間內(長於10公裏)有無距離計算的長跑，可練10分鐘、15分鐘、20分鐘、30分鐘或50分鐘等。強度可以小壹點，時間短的話強度可以大壹點。85%以上有利於無氧耐力，85%以下有利於無氧耐力。
變速跑(速度力量；特殊耐力)
也就是說，要以不同的速度交替練習，可以采用100快+100慢+100慢或300快+300慢+300慢和更長的` 500和1000組等各種距離速度變化。
持續慢跑(有氧耐力)
以相對較慢的速度跑長距離，練習時的距離和重復次數視個人而定，發展有氧耐力。
繼續跑
以較快的速度跑(800，1000，1500)，重復次數因個人而異。
間歇運行
快跑30-60秒使心率達到180次/分，然後慢跑或慢走使心率恢復正常。分為慢間歇跑和快間歇跑。
法萊克跑(壹般耐力，特殊速度)
自然條件下，速度快、速度交替的長跑練習是非正式的。如草地、樹林、小山、小路、田野等。距離壹般3000-7000米，也可以10到70公裏。可以采用逐步變速的方法。如200米快-250米慢-300米快-350米慢等訓練形式。
越野賽跑
在道路、山坡、樹林、草地等地長距離奔跑。可以計時(20-30分鐘)，距離固定(3510公裏)。如果進行長跑專項耐力訓練，可以延長到30-50分鐘，總距離超過10000米。越野跑應該在車少空氣好的地區進行。
在坡度為15至25度的山坡上跑上坡200-300米，反復練習3-6次，間隔3-5分鐘。跑步速度不是壹般耐力所需要的，而是特殊耐力所需要的。
連續運行這些步驟
在20厘米高的樓梯或50厘米高的臺子上連續跑40-60步。2-4步重復4-6次。要求每次間隔5分鐘。當妳跑到頂端時，盡量放松。壹步壹步往下走。心率正常後開始下壹次運動。
註:適宜的訓練強度為靜息心率+(最大心率-靜息心率)*70%。