天天蔬果五七九　3食譜預防大腸癌

大腸癌在歐洲及美洲已成為最常見之惡性腫瘤之壹，過去十年間，在臺灣罹患大腸直腸癌的病人，快速的增加，根據（衛生福利部國民健康署）統計，民國101年大腸直腸癌位居臺灣十大癌癥死亡原因的第三位，且在民國98年之癌癥登記資料中顯示，大腸直腸癌是人數增加最多之癌癥。因此如何預防大腸直腸癌，漸漸變成全民不可忽視的重要議題。

許多國內外的文獻明確指出飲食與大腸直腸癌的相關性，飲食中紅肉、高脂肪、低纖維、低葉酸及維生素D和鈣缺乏等，都會增加罹患大腸直腸癌的風險。近來熱烈討論紅肉攝取與大腸直腸癌直接相關，許多民眾可能因過量攝取紅肉，造成減少蔬菜、水果和纖維質攝取，間接增加大腸直腸癌的風險性，究竟應該如何降低大腸直腸癌的風險？讓我們從飲食出發。

1.充足的纖維：蔬果五（三份蔬菜+兩份水果）、七（四份蔬菜+三份水果）、九（五份蔬菜+四份水果），主食以全谷類根莖類取代精致主食。

2.避免高油脂食物：舉凡糕餅類、冰淇淋、零食點心類都為高油脂食物，淺嘗即止，另外油炸和肥肉也應盡量避免。

3.避免過量紅肉攝取 （含加工肉品）：紅肉有豐富的鐵質，也是人體最好吸收的形式，不需完全避免，但也不應過量攝取，每天建議最佳蛋白質攝取量為4?5份，紅肉可占1?2份。（1份約3根手指=1盎司）

4.養成每天運動習慣：幫助控制體重，研究指出太過靜態的生活模式和肥胖都會增加大腸癌的風險，且運動有助於舒緩緊繃的情緒。

5.足夠的鈣質、維生素D及鎂的攝取：牛奶、起司、小魚幹等食物有大量的鈣質可每天適量攝取（例:1?2杯低脂奶、1?2匙小魚幹）；另堅果類有豐富的鎂，可每日攝取1?2湯匙；而維生素D可經由照射太陽獲得活化。

6.養成良好排便習慣。

7.避免過多 *** 性食物（辛辣）和抽菸酗酒。

8.早期發現：醫院有提供免費糞便篩檢，民眾應養成定期篩檢習慣。