妳是不是每天都覺得很忙，卻經常覺得很無聊，沒有意義？有沒有夜深人靜的時候妳還在妳身邊跑來跑去，難以入眠？會因為生活壓力和情緒焦慮而感到疲憊嗎？在這麽大的城市裏，妳會不會覺得很孤獨，找不到壹個安放靈魂的地方？妳會不會覺得幸福沒那麽簡單，盡管妳沒有什麽好擔心的？妳是否覺得在這個喧囂的世界裏，似乎陷入了流沙之中，難以獲得真正的平靜和喜悅？
“每個人心裏都藏著壹個平靜和滿足的源泉。我們狂躁的生活方式囚禁了他們，但他們壹直在等待我們的解救。”這句話來自正念禪修，意思是我們每個人都是情緒的主人，我們可以通過壹系列的策略和方式找到屬於自己的平靜和喜悅。這本書講了三點:第壹，擺脫無意識的思維和行為；第二，打破習慣；第三，堅持足夠的時間。這三點貫穿全書。
全書結構簡單明了，主要內容可分為兩部分。壹部分包括1-3條的內容，主要介紹情緒惡化背後的內在機制，以及正念作為壹種新的思維方式如何幫助我們從行動模式向存在模式轉變。另壹部分包括文章4-12的內容，主要介紹了周復壹周的8周冥想課程的理論和實踐，特別是其中的7個正是圍繞著行動方式和存在方式的7個特點進行解讀，設計了壹系列相應的訓練，幫助我們重新認識自己，以開放平和的心態堅持訓練，善待生活。
書中設計的訓練具有實用性，因其對抑郁癥患者療效顯著，被英國國家衛生和醫療質量標準局推薦為優先治療方案。這些方法也是普通人追求健康、快樂、尋找內心平靜的寶庫。所以這是壹本自助的書，也是壹本幫助別人的書。這本書由兩位作者聯合而成，壹位是正念認知療法的創始人之壹馬克·威廉姆斯教授，另壹位是具有豐富正念經驗的媒體工作者，所以這本書既專業又易讀。
正念禪修或冥想是壹個發現之旅，“不僅要發現新的風景，還要有壹個全新的視野。”就本書中的兩個重要概念而言，我意識到自己的“行動模式”和“存在模式”，並具備必要時有效“換擋”的能力，從而從不同角度認識自己。現在我就以8周冥想的核心內容和訓練來談談這些模式或狀態的轉換。
自動導航是壹種習慣性的自動反應，可以節省我們的精力或者認知資源。但久而久之，也有可能固化我們的思維，產生負面影響。所以我們有時候需要清醒地審視自己，著眼當下，打破原有的思維和行動習慣，減少自動導航的無意識幹擾。這是有意識的主動選擇。
比如妳平時有什麽飲食習慣(比如葡萄幹)？有多快？過程怎麽樣？妳感覺如何？有些人可能習慣於同時把壹把葡萄幹放在嘴裏吞下去。現在，如果請妳用五官感受壹下慢慢吃壹顆葡萄幹的過程和感受，也就是摸它——聽它——看它——聞它——嘗它，妳會發現哪些不同？
葡萄幹五官的鍛煉只是壹個例子。將這種“葡萄幹思維”融入到我們的日常生活中很重要，比如刷牙、洗澡、散步等。，並在這些過程中保持自覺的意識。
打破自動導航或者改掉壹些習慣的方法有很多，比如嘗試自己沒穿過的衣服款式或者顏色，選擇新的路線或者交通方式上班，督促孩子用另壹種方式交流等等。
我們的大腦善於分析、思考、回憶、計劃、比較、判斷等等，這些都是行動模式的特點和本質。我們習慣於輕松地在大腦裏多花些時間，卻往往忽略了身體發出的豐富信息，意識不到身體對我們思想、感情、行為的影響。
這裏有壹個實驗。四組誌願者戴上立體聲耳機，同時聽壹段演講然後打分，但在聽的過程中做不同的動作。壹組向前點頭，另壹組左右搖頭，第三組前後搖頭，第四組什麽也不做。原來得分最高的是點頭組。換句話說，身體對意識有著深遠的影響——“妳的行為可以影響看似簡單的邏輯判斷。”
很多時候，我們不僅忽視了自己的身體，還經常虐待身體，甚至指責身體令人失望，把身體當成自己行動、目標或欲望的工具。比如我們看到誘人的食物，就忍不住往嘴裏塞，給胃加班加點消化。夜深了，眼睛困得睜不開，卻喝壹杯咖啡，恨不得用棍子撐起眼皮透支行動；面對日益增長的身材，我抱怨自己身材差，長相不好看。所有這些東西，身體和心靈都是知道的，雖然他們並沒有意識到，這種身心錯位感正在慢慢影響著身體的健康。
存在模式是另壹種思維方式，更註重與身體的聯系，專註於閱讀和理解身體發出的信息，比如正念訓練中的身體掃描練習。培養直接、直觀的感知能力，而不僅僅是理所當然地與心壹起生活，才是身心合壹的體現。因為所有的思想、感覺和情感都是身體的感覺，都是意識的產物。
我們先來看壹個故事:
壹個小男孩把籃子裏要運輸的蔬菜放在驢身上，試圖讓驢往前走，但驢似乎壹動不動。小男孩越來越不耐煩，對著驢吼得越來越大聲，站在驢面前使勁拉韁繩。然而，驢蹄子好像生了根，壹動不動。看到拉鋸戰，小男孩的爺爺好心地拉著韁繩說，驢不聽，就這麽幹。“把韁繩松松地握在手中，袖手旁觀，然後看看妳要去的方向。接下來，耐心等待。”小男孩照做了，驢子和小男孩並肩走著，越走越遠。
我們這輩子有沒有像這個小男孩壹樣使勁拉驢韁繩？當現實與我們的預期不壹致時，我們會不會在我們預期前進的方向上更加用力地推拉？這個故事告訴我們，壹直朝著壹個方向努力，並不總是正確有效的。有時候，我們需要接受現實，暫停壹下，積極改變思路，等待機會的到來。
努力是指當我們面臨困境時，我們習慣於啟動行動模式，對“真實”的世界和頭腦所預期的世界進行判斷和比較，促使我們專註於它們之間的差異，形成各種有害的狹隘理解。只有完美的條件才能實現目標。存在主義模式要求我們暫停判斷，接受並允許這壹刻經驗的存在，簡單而寬容地觀察它，而不是陷入其中，解放它，並在恰當的時間以有效的方式處理問題。
當妳讀到這裏的時候，我邀請妳花壹點時間關註妳周圍的聲音，只是傾聽這些聲音。妳可以給妳聽到的聲音命名，比如電腦聲、汽車聲、音樂聲等。妳可以描述聲音的遠近、大小、強弱；妳可以在壹個安靜的地方觀察走路和呼吸的聲音。各種聲音此起彼伏，此起彼伏，我們卻不去追隨，不去思考它們的意義。
其實“不斷流動的聲音背景和妳的思想流很像”，是隨機的。耳朵和大腦是接收管，不受我們控制。正如接收聲音的器官壹樣，大腦也是接收想法的器官。如果我們不對觀念進行加工和解讀，觀念就是觀念，不管喊得多大聲，都不是我們的主人。
壹旦我們不斷解讀自己的想法，猜測這個世界，就可能像謠言的傳播壹樣，分不清事實和虛構，影響不可低估。我們對世界的解讀直接影響我們的反應，也就是情緒ABC模型。我們如何解讀事實和情境，會呈現出相應的結果和反應。
在行動模式中，當我們面對壹個真實的問題時，這個想法在大多數情況下是真實的。當我們面對壹個情緒問題時，隨之而來的想法會受到情緒的影響，是不真實的。如果這個時候我們還認為這些想法是真的，我們就會陷入壹個無止境的循環。在存在主義模式中，想法只是大腦中的活動。
因此，當我們觀察我們的思想時，我們並不解釋或分析它們，只是觀察它們，就像觀察壹條河的流水或傾聽來來往往的聲音，而不參與其中。
當我們面對困難時，通常的處理方法是什麽？是拒絕逃避還是坦然面對？
從前有壹個國王，在城外為他那三個不聰明又不討人喜歡的兒子建了壹座宮殿，派士兵把守。壹年後，王子發來消息，“我不住在這裏，身邊的暴民都很兇。”按照謀士們的建議，選壹個離烏合之眾20裏的地方，建造壹座更大的宮殿，派100的士兵守衛。壹年後，王子發出了同樣的信息，於是他在100英裏外建造了壹座堅固的城堡，並派了500名士兵守衛。然而，壹年後，王子發來消息，抱怨周圍的居民很兇，擔心他們的生命安全。國王回答說:讓他回來和我壹起生活。雖然我愛我的兒子，但我不能抽出整個國家讓他遠離麻煩。
故事告訴我們，從長遠來看，有些困難和負面情緒並不是逃避就能徹底解決的，甚至代價更大。造成這種情況的原因可以歸結為看似合理的行動模式的重復使用，其中許多“應該”和“必須”為我們設置了限制和制造了牢籠，或者我們根本不想面對和承認自己的無助和脆弱，而存在主義模式鼓勵我們接近它們，釋放善意，承認、允許和接受它們的存在。例如，當我意識到自己的無助時，我會停下來，允許它，註意我的身體的感覺，並用我的呼吸與它互動。
在行動模式中，我們的註意力要麽處於對過去的記憶中，對過去發生的事情念念不忘，無法釋懷，難以逃離恐懼、內疚、悲傷、憤怒等情感陷阱；要麽在未來的規劃和想象中，對未來憂心忡忡，陷入過度思考。
比如壹個同事求妳幫忙，妳大費周章幫他做了。他淡淡的說了壹句“謝謝”，做完之後不需要妳的時候就不理妳了。妳感覺如何？如果妳不把這件事放在心上，它很快就會消失，但是如果妳心情不好，甚至情緒低落，妳的頭腦就會對這件事有不同的解讀，認為這個人忘恩負義，用人在先，不依賴他人，認為這種人不值得交往。有了這樣的內心獨白，短暫的憤怒隨著時間的推移可能會變成更深更久的不快，因為思想會不停地回到過去，在這種負面情緒下收集信息，拼拼圖。這種情緒壹旦被封存起來，就更容易成為“事實”，妳的世界也就失去了應有的質感和色彩。
在存在主義模式中，我們的註意力停留在當下。這時候我接受過去的“憤怒”，過去的痛苦又會出現。這時候我就把它當成“風中稻草”，輕松地看著他們。那些應該留給過去，那是他們的歸宿。我可以騰出更多的時間，獲得更多的生活自由。
我們先來看下圖——累漏鬥，圖中顯示了累漏鬥的形成過程。我們的日常活動大致可以分為消耗型和滋補型。消耗性活動是指那些消耗妳的精力，降低妳的情緒，使妳感到緊張和支離破碎，破壞妳的活力和真實感的活動。滋補活動是指補充能量、改善情緒、使妳感到內心平靜、有助於提高妳的活力和成就感的活動。
圖的頂圈表示，在妳的生活中，活動是豐富的，滋補的活動和事物與消耗的活動和事物維持在壹個基本平衡的水平。當妳變得更忙時，妳開始放棄壹些有營養的活動，為“重要”的事情騰出空間，比如為了工作放棄愛好和娛樂。這樣副作用就顯現出來了，疲憊的漏鬥逐漸形成，越來越累。工作效果的下降，會迫使更多的時間投入到工作中，形成惡性循環，直到滑落到漏鬥底部，被耗盡。長期處於這種行動模式會影響我們的健康和幸福。生存方式中的滋養活動將恢復我們生命的平衡。
首先我們可以把壹天的活動做壹個表格，分成滋養、消耗、不確定三欄，分別填在表格裏。這樣，妳就可以看到妳的余額。平衡可能並不完美，但它可以提醒我們有滋養活動(至少每天壹次)。有壹句英語諺語“只工作不玩耍，聰明的孩子也變傻”。？然後，問問自己，“妳是什麽時候停止跳舞的？”為什麽？？接下來，重新平衡妳的日常活動(再次嘗試跳舞)。壹是增加滋補活動的種類和時間，二是改變消費和滋補活動的方式和關系。從壹些簡單易操作的活動開始，盡量列舉幾個。比如壹周少點壹次外賣，在家做飯；在排隊買食物或茶的時候做壹個迷妳呼吸空間冥想，等等。簡而言之，即使“看似密不透風的工作墻上還是有很多裂縫。”
以上七種狀態的訓練是正念禪修八周訓練的核心內容。第八周的訓練是終身的，就是把正念禪修變成壹種習慣，長期持續下去。
行動模式和存在模式往往是壹對盟友，各有各的優勢。重要的是我們學會了“換擋”的能力，在困難面前提供足夠的時間和空間，多了壹個選擇。這有助於我們協調內心和外部世界，平衡工作和生活活動，並在嘈雜的世界中獲得平靜和歡樂的秘密。
正如書中所說:“深沈的寧靜不會因為世界停止或心靈平靜下來而到來，但當我們允許身體和心靈保持那壹刻的原貌——壹分壹秒，壹口氣接壹口氣——寧靜就得到滋養和誕生。”現在是和平。
~結束~