為什麽放松可以減輕壓力？
當壹個人放松時，他(她)的註意力會集中在壓力以外的事情上，幫助他(她)放松思想，放松身體，消除壓力帶來的毒素。
放松有八大好處:
緩慢呼吸
血壓下降
肌肉松弛
頭痛消失。
情緒穩定
清晰的思維
記憶改善
焦慮和不安消失。
放松的最佳時間是什麽時候？
因為警察工作太忙，很多警察壹有時間就睡著了，根本沒有心思放松自己。其實短暫的放松會遠遠超過單純睡眠的效果。最好的辦法是找出每天的大致作息時間，然後設定壹個相對固定的時間，可以是早上，晚上，也可以是午飯，只要15-20分鐘就夠了。
如果不能安排相對固定的時間放松，也可以根據自己的個人感受來決定是否需要放松。有下列情況之壹的，可以放寬:
我經常發現自己在擔心壹些事情。
身心疲憊，有虛脫的感覺。
經常生氣，想罵人。
工作效率突然下降
工作中常犯常識性錯誤。
有逃避和擺脫的想法。
生活沒有樂趣。
放松心理練習
第壹，放松姿勢訓練
這個訓練的目的是教受訓者學會最基本的放松姿勢，並根據當時當地的實際情況進行練習。
1.平躺
根據實際情況，可以選擇床、躺椅、地板等場所。雙腿伸直，稍微分開。如果覺得不舒服，可以稍微彎曲壹下腿。如果妳的頭不舒服，妳可以在妳的脖子下面放壹個枕頭或類似的東西。如果背部不舒服，可以放壹些衣服之類的，達到舒適的目的。
這壹階段訓練的主要目的是舒適，當受訓者感到舒適時，就達到了預期的目的。
放松雙手
自然地將手臂放在身體兩側，雙手距離身體約4-5英寸，手掌朝下。或者雙手自然放在腹部，手肘撐地。
這壹階段訓練的目的是讓雙手保持自然的放松狀態。
放松雙腿
自然閉上眼睛，不要太緊張，也不要太放松。
這壹階段訓練的目的是讓受訓者感到眼睛是自然放松的。
4.呼吸節奏
註意呼吸時胸腹部的各種變化。壹是註意呼吸引起的規律性變化。當壹個人吸氣時，他的胸部和腹部會微微隆起。人呼氣時，胸部和腹部會微微收縮；二是註意呼吸過程中的不規則變化，比如壹些特殊的變化。
這個階段訓練的目的是讓受訓者學會註意呼吸節奏。
放松腹部肌肉
呼氣稍微深壹點，但不要太用力。讓腹部和肋骨之間的呼吸肌肉更加放松。
這壹階段訓練的目的是放松腹部肌肉。
釋放重量
呼氣稍微深壹點，讓妳身體的所有重量都釋放在椅子、地板或床上。
這種訓練的目的是減輕身體的重量，使受訓者因重量的釋放而感到放松。
7.放松神經系統
當受訓者註意自己的呼吸節奏時，神經系統會慢慢降低興奮程度，產生寧靜感。
這項訓練的目的是放松神經系統。
要完成這個訓練計劃，每天要練習兩次，每次10-15分鐘，連續練習兩周。如果工作或學習忙，時間有限，可以在剛睡醒後或睡前練習。壹旦掌握了這種練習方法，妳就可以選擇壹個合適的地方進行練習，比如飛機、公交車、火車。
二、面部肌肉放松訓練
面部肌肉是人心理反映的壹個窗口，壹個人的各種情緒都可以從面部肌肉表現出來。壓力還可以通過面部肌肉表現出來，導致頭痛、面部疼痛、頸部疼痛、磨牙等。所以面部肌肉放松訓練可以緩解人的壓力。
1.按照第壹次放松訓練的要求舒服的躺下。
2.重復第壹次放松訓練的七個基本步驟，直到達到每壹步的訓練要求。
3.上頜肌肉
閉上眼睛，合上上下兩排牙齒，微微咬緊牙關。然後用手檢查顎板是否堅硬緊實。通常，有兩種基本方法來感覺下巴的肌肉。壹種是直接通過肌肉感受下頜的松緊和硬度；另壹種是借助手觸來感受外部肌肉狀況。雙手放在臉上，從嘴角壹直到耳朵，輕輕壓下下巴。每個地方都不能錯過。然後放松下頜肌肉，通過手指和肌肉的自我感覺體驗緊張和放松的區別，最終實現緊張感的消失。
需要註意的是，下頜肌肉在日常生活中起著非常重要的作用，比如吃飯、說話等，而這些活動的完成都依賴於下頜肌肉。所以，在沒有必要的時候，下頜肌肉要盡量放松。
4.前額肌肉
首先，用力皺眉，註意到鼻子上部，也就是額頭上的T信號(也就是緊張信號，下同)。如果有很多T信號，可以用手指感受壹下。其次，盡量讓額頭肌肉處於放松狀態，不要皺眉，用手指和T信號去感受緊張和放松的區別。
前額肌肉與大腦後部的肌肉相連。前額肌肉的緊張會引起相連肌肉的變化，引起頭痛、頸痛和頭頂緊張。如果客觀現實中存在壓力產生的原因，我們可以通過放松前額肌肉來放松緊張感，以達到減輕或消除壓力的目的。
5.腿部肌肉
首先，用力閉上眼睛使眼部肌肉達到壹定程度的緊張，同時感覺整個面部肌肉處於緊張狀態，甚至感覺身體其他部位也處於緊張狀態。其次，讓自己放松，關註T信號從面部到全身的消失過程，然後對比緊張和放松的巨大區別。眼部肌肉的訓練時間為30秒至2分鐘。當壹個人面對外界壓力時，眼外肌可能會發生壹定的張力變化，從而使整個神經系統處於緊張狀態。學會放松眼部肌肉，可以有效緩解神經系統的緊張。
放松口腔肌肉
第壹，盡量使嘴部肌肉緊張，如果妳緊閉雙唇，緊咬嘴唇，或者做出與緊張有關的奇怪動作。其次，放松嘴部肌肉，認真理解緊張和放松的區別。
第三，放松雙手
手和臉壹樣，也是表達壓力的重要器官。在壓力下，手可以表現為玩東西等。手部緊張通常會進壹步增加人的壓力感，強化原有的緊張感。
1.按下訓練1，讓自己放松，坐在椅子上或者平靜的躺在床上。
2.重復訓練1的七個基本步驟，直到妳處於放松狀態。
3.常規握拳法。用力握緊拳頭，感覺雙手和前臂兩側的肌肉緊張。有些人可能會因為握拳時註意力高度集中，感覺身體其他部位也處於緊張狀態。然後慢慢松開手指，妳會感覺到手和其他部位處於壹種放松舒適的狀態。
4.特定握拳法。使用壹種特殊的握拳方法，使妳的手和前臂緊張。然後，慢慢放松自己，體會放松帶來的舒適。
5.妳可以多次重復練習。
日常生活中註意加強手部肌肉放松的鍛煉，隨時隨地都可以進行。壹旦客觀環境中出現引起緊張的刺激，可以先放松手和手臂，再放松面部，可以有效緩解緊張帶來的各種不適。
第四，放松肩膀和肩部肌肉
肩部和肩部肌肉在壓力下會表現出緊張。放松肩部和肩部肌肉可以將緩解的T信號傳遞到神經中樞，從而使大腦處於放松狀態。
1.按照訓練1的基本要求，安靜地坐在椅子上或躺在床上放松。
2.重復訓練1-3，放松面部肌肉、手和手臂。
3.按壓大腿，用壹點力按壓大腿兩側，會有壹種來自手和手臂的緊張感。同時，仔細了解以下內容，妳可以發現妳的胸部和肩膀處於緊張狀態。註意t信號的變化。然後讓自己處於放松狀態，註意緊張和放松的區別。
4.重復上壹步，註意肩膀後面的肌肉緊張。肌肉張力通常是從肩胛骨到上臂頂部。註意T信號，然後讓自己處於放松狀態，比較緊張和放松的區別。
聳聳肩。註意從肩胛骨到頭部的肌肉緊張，然後讓自己處於放松狀態，肩膀放下，註意T信號的變化，比較緊張和放松的區別。
6.肩膀盡量往後推，註意從脊柱到肩胛骨和從肩胛骨到上臂頂端的肌肉緊張，註意T信號的產生。然後讓自己處於放松狀態，註意對比前後的差異。
7.在壹周的時間裏，要經常反復練習，以達到鞏固練習效果的目的。
第五，放松頸部肌肉練習
頸部肌肉是壹個很難訓練的部位，這部分肌肉與緊張直接相關。放松頸部肌肉可以有效緩解壓力帶來的緊張感。
1.以放松的姿勢坐著或躺著，重復前四種訓練，直到面部、手部、手臂、胸部、肩部及肩部以上的肌肉處於放松狀態。
2.雙手交叉放在頭下，用頭用力向後壓，妳會感到手背和頸部的肌肉緊張，這種緊張感可能會壹直向下延伸到背部。保持這個姿勢幾秒鐘，妳會明顯感覺到肌肉發出的T信號。然後讓自己處於放松的狀態，放松肌肉，雙手自然放在枕頭上，頸部沒有緊張感。幾分鐘後，重復這個動作，但註意力度要比第壹次小，集中精力感受模糊的T信號，然後放松自己，徹底放松頸部肌肉。
3.以基本的訓練姿勢坐下或躺下，然後輕輕擡起頭和脖子，妳會感覺到脖子的前部和兩側在逐漸收緊，這種緊張感可以逐漸擴散到腹部。堅持幾秒鐘後，妳會感到緊張，意識到T信號的存在。然後，放松自己，放松肌肉，釋放緊張，把頭的重量放回枕頭上。
4.保持正確的姿勢。壹個人的下巴要和身體中心線在壹條直線上，註意下巴和身體的自然狀態。下巴不能太突出(遠高於身體中線)，也不能太靠後(遠低於身體中線)。好的姿勢對身體本身是壹種放松，相反會增加緊張感，提高人的壓力感。
5.合理地聳聳肩。在日常工作和生活中，人們經常會不經意地聳肩，這本身也會造成頸部肌肉緊張。壹旦發現自己處於聳肩的狀態，就要及時調整，讓自己放松，讓肌肉放松。
6.左右搖頭。根據目前的情況，可以做順時針或逆時針的搖頭活動，促進頸部肌肉的血液循環，從而緩解肌肉緊張和壓力。
六、放松下背部和腹部肌肉。
下背部和腹部的肌肉與其他部位的肌肉密切相關。放松這部分也可以緩解其他部分的壓力。
1.以平靜放松的姿勢坐著或躺著，重復前五個練習，直到這些部位處於放松的姿勢。
2.用力拱起背部，保持壹段時間(由受訓者自己控制)，直到感覺背部肌肉緊張，出現T信號。然後，放松自己，把腰放回原來的位置。然後比較緊張和放松兩種狀態。
3.如果發現最輕微的緊張，稍微拱起背部，直到感覺到最輕微的緊張，然後放松自己。
4.坐在有靠背的椅子上，雙手放在大腿上。幾分鐘後，把身體的坐姿調整到挺拔。大約20秒後，註意從背部開始的緊張，身體其他部位也會逐漸感到緊張。然後回到自然坐姿，脊柱再次彎曲，身體重量由臀部承擔，大腿肌肉放松，壓力減輕。
5.腹部收縮，檢查腹肌的張力，註意尋找T信號，然後放松腹部，降低肌張力。
七、放松腿腳肌肉。
腿部和足部肌肉也是產生身體壓力的重要部分。在日常生活中，可以發現有些人的腿腳處於緊張狀態，比如雙腳不斷扭動，壹只腳放在大腿上或者膝蓋交叉。
1.舒適地坐在椅子上，雙膝分開約60厘米，雙手放在大腿上。
2.用腳用力壓地板，輕輕向前推。註意妳手掌下大腿前側的肌肉開始變得緊繃而堅硬，保持這個姿勢5分鐘。放松自己，讓緊張感消失，直到T信號停止。然後放在壓力較小的地板上重復上述動作，直到意識到最輕微的肌肉緊張，再做放松訓練。
3.做好前六項的所有訓練，讓所有肌肉都處於放松狀態。
4.用壹只腳向後壓地板，可以發現大腿後側的肌肉緊繃而堅硬。保持這個姿勢5分鐘，感受T信號，然後讓肌肉放松。
5.短時間保持腳尖向上，然後放松，註意小腿前側的T信號變化。
6.腳向內伸，感受小腿前側和內側的張力，然後腳向外伸，體驗小腿外側的張力，腳趾重疊在壹起，註意來自腳和小腿肌肉的T信號。然後放松，消除緊張。
八、放松喉部肌肉
喉部肌肉和肌肉放松有壹定的關系，是很好放松喉部肌肉的重要指標。
1.采取舒適安靜的坐姿或臥姿，閉上眼睛，用心感受T信號。
2.左手指尖按在喉結上，用清晰的聲音大聲朗誦壹首短詩或民歌。背詩時註意以下變化:嘴唇的動作，舌頭的動作，指尖壓喉嚨的動作。大聲說話的時候很容易感覺到這些動作。然後讓這些肌肉放松。
3.低聲而緩慢地背誦詩歌或歌謠，妳會再次感受到說話肌肉的緊張，並努力放松它們。
4.重復，用類似耳語的聲音，可以發現T信號減弱了，但依然存在。試著放松這些肌肉。
5.休息5分鐘。當妳在腦子裏慢慢背詩的時候，妳可能會發現嘴唇、舌頭、喉嚨還在微微動，說明這些肌肉還有壹定程度的緊張，盡量放松。
6.不要用手指，只用肌肉去感受緊張。
7.完全放松嘴唇、舌頭和喉嚨的肌肉是不可能的，但人們可以放松這些肌肉，以達到平靜心靈的目的。
九、放松眼部肌肉
1.以放松和平靜的姿勢坐著或躺著。
2.閉上眼睛幾秒鐘。眼球向左移動。這時，妳會感到眼睛左側緊張，因為肌肉在水平拉動眼球。保持幾秒鐘後，妳會感覺到T信號的存在，然後回到正常位置。1分鐘後，再次右轉，重新體驗T信號。
3.思考問題時註意眼睛的緊張程度。閉上眼睛做這個練習之前，仔細閱讀下面的文字，知道自己要做什麽，盡可能放松肌肉。讓我們開始思考以下問題:17，19，29，37，47。閉上眼睛，把這些數字加起來。妳得到什麽樣的答案？——139、145、149、155。當妳尋求答案時，註意眼部肌肉的輕微收縮，這樣妳的眼睛就可以從壹個數字跳到另壹個數字。
想象壹個熟悉的場景——壹個房間或壹輛汽車等。當妳描述這些場景時，妳的眼部肌肉也會隨之運動。當妳完全放松眼部肌肉時，妳會發現很難完成想象中的構圖。