練三角肌...誰能告訴我啞鈴的具體重量和數量...我是16級學生。

看看啞鈴專家怎麽說:/search.asp？關鍵詞=啞鈴把上面所有的字母和漢字復制到地址欄，回車。可以出來很多啞鈴相關的東西，全身都可以訓練！練習啞鈴，讓妳更協調。做啞鈴練習時，兩個啞鈴是完全獨立的。如果長時間不訓練，做動作時很可能會東倒西歪。所以在所有的啞鈴訓練中，為了保持平衡和穩定，身體會動用所有可能的肌肉，包括所有微小的輔助肌和穩定肌，這對我們的身體鍛煉是非常有益的。既能提高人的協調性和控制力，又能讓妳在生活中顯得更加優雅、正直。如果妳的身體肌肉兩側不對稱，也可以做壹些單邊訓練。充分熱身由於啞鈴訓練的關節活動範圍很大，訓練前要註意充分熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的拉伸。還要註意重量的選擇，尤其是訓練的前十分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的穩定很重要。訓練發力時呼氣，回落吸氣。訓練動作要避免單壹，全身平衡最重要。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性，提高女性的基礎代謝，達到減肥不反彈的效果。啞鈴壹般循環訓練(啞鈴重3 ~ 5kg)訓練方法:主要鍛煉部位為半蹲20~25次、髖臂彎曲30~35次、肱二頭肌背劃船20~25次、背沖刺15~20次、大腿、髖、頸、後臂屈伸20 ~ 25°、臂背肱三頭肌硬拉25 ~ 30°、腰肩水平提拉20 ~ 25°、65壹周做三次。5周後可增加到4個周期。如果實在找不到啞鈴，可以用壹本字典、壹個水瓶甚至兩個木瓜來代替。健身效果駝背練習可以減少脂肪，塑造身體各個部位，尤其是手臂、肩膀和背部，還可以拉長肌肉，使身體苗條。大概兩個月，效果出來了。適合人群比較廣，基本上每個人都可以嘗試。練攻略，充分熱身:熱身不好，受傷幾率會增加。動作標準:舉著啞鈴，自然不能“浪舞”。動作雖然不難，但壹定要標準。如果不到位，很可能練錯了肌肉。不該練的曲子拼命練，該練的沒練。適度彎曲:肘關節要微微彎曲。如果“繃”得太直，很容易受傷。學會放松:最後的放松也很重要，有利於長線條和流線型肌肉的發展。剛做啞鈴運動，肌肉和關節會有點疼，運動後註意休息。小貼士如何選擇適合自己的啞鈴？1，可拆卸啞鈴，挑選時註意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量差的容易絆倒，比較危險。2.選擇合適重量的啞鈴。連續舉15~25次。如果妳覺得接近極限，那就適合妳的體重。如果妳舉15次，會覺得支撐不住，說明這個重量超重了。3.可以根據不同的訓練目的來選擇:我建議妳選擇兩對啞鈴，壹重壹輕。重啞鈴鍛煉大肌肉群，比如胸、背、腿。輕啞鈴訓練小肌肉群，比如手臂、肩膀、小腿。價格不同有什麽區別？1，塑料啞鈴顏色鮮艷，可以在家練習。放在地上，聲音很輕，但塑料啞鈴更怕磨。2.不銹鋼啞鈴耐磨，適合戶外使用。(附圖)詳細說說啞鈴臥推。原附圖:/ArticleShow.asp？ArticleID=493臥推是訓練胸肌的最佳動作，也是很多健身者最喜歡的動作。大部分訓練者以杠鈴臥推為主——它的確是訓練上半身的最佳動作，對80%的訓練者都非常有效。20%呢？答案是啞鈴臥推。另外，可以在杠鈴臥推壹段時間後，嘗試練習啞鈴臥推，會有不壹樣的感覺。起始姿勢:仰臥在平坦的長椅上，雙腳平放在地面上。屈肘，握啞鈴，拳頭與眼睛相對，手掌朝向腿部，啞鈴軸線位於乳頭上方1 cm處(胸肌中間)，緊貼胸部。動作過程:俯臥撐，縮肘，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上運動，微微前傾，呈拋物線軌跡。雙臂伸直時，啞鈴的重心靠近肩關節的支撐點。但是不要只坐在肩關節的支撐點上，因為這樣會讓骨骼支撐啞鈴的重量(這種骨骼支撐重量而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，會使胸肌松弛，影響鍛煉效果。然後，使兩臂伸直向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴垂直下落，降到最低處時，向上推起。重復壹遍。呼吸方法:提起時吸氣，落下時呼氣。重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。訓練要點:1，不要弓背翹臀或者憋氣，這樣會讓肌肉失控，很危險。2.練胸大肌的同時，要加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推沈重的杠鈴，也不可能發展發達的胸大肌。3.開始時，啞鈴的軸心要放在乳頭上方1 cm處(胸大肌中部)，使胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩上，只能鍛煉肩部肌肉。4、壹定要註意張開手肘，做臥推時雙臂在身體兩側張開，這樣基本上就可以依靠胸肌來完成動作了。胸大肌要寬間隔鍛煉，三角肌要窄間隔鍛煉。5.胸肌鍛煉的效果並不理想。可以嘗試上傾式按壓，躺在有壹定傾斜度(約20-25度)的斜板上，然後用同重量的杠鈴或啞鈴練習。從另壹個角度給肌肉壹個新的刺激，妳很快就會看到新的效果。組數和次數:1，達到6-8次範圍內的極限次數。8次以上，身體其他部位會進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌參與了運動，但主肌沒有完全疲勞。2、多組數:無論身體哪個部位，都要壹組接壹組地練習，直到突觸發不出沖動。如果妳相信過度訓練，妳就達不到這個要求。所謂的過度訓練，不過是懦夫為了掩蓋自己的無能而編造的借口。真正的沖擊練習不僅要達到20組以上，還要達到每組的極限次數。統計組數的時候不要統計熱身組，雖然很有必要。3.培訓的多樣性。需要經常改變訓練組的數量和頻率以及動作的安排，打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。相關動作A重點是胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三頭肌。b .起始姿勢:仰臥在長椅上，向上傾斜角度35-45度。c .動作過程:雙臂直握啞鈴於肩部上方。在胸部以上(鎖骨附近)放下時吸氣。下降到最低處時，做俯臥撐，俯臥撐時呼氣。d .訓練要點:練習時主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要補充力量。限量發行280948635