1.站直，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩側打開並伸直，手掌朝外。
2.慢慢將手臂向前拉30次，然後向後拉30次。
這個練習要重復三次(即向前轉90°，向後轉90°)。
■手臂運動2
1.站直，雙腳分開與肩同寬，雙手向前伸直，掌心向前。
2.雙手上下交叉，手臂不能下垂。
3.做30次。
■手臂運動3
1.像做俯臥撐壹樣，始終用手支撐身體，但膝蓋要接觸地面。
2.雙手與肩同寬，雙臂伸直，慢慢數到5，肘部向下彎曲。
3.在最低點停2秒，身體不能著地，然後慢慢伸直雙臂。做10次。
●啞鈴臂運動1
1.每只手輕握啞鈴，以5秒的速度向後彎曲肘部。
2.在最低點停5秒，然後慢慢回到原來的位置停5秒。
3.大概做15~20次。
●啞鈴臂運動2
1.雙手握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手臂放在身體兩側。
2.以10秒的速度慢慢向外擡起手，直到剛好在肩膀高度以上。
3.慢慢數5秒放回兩邊，做15次。
PS:剛開始的時候，要量力而行，采取循序漸進的方式，要有耐心，慢慢的妳就會看到效果。
美麗夏日“手臂”制勝計劃
每個練習做2組，每組做30秒。每組做1分鐘。做這個動作的時候，保持緩慢，有控制，每組之間休息30到60秒。壹周做兩到三次。為了達到最好的效果，妳可以每天都做。如果妳只是擡高身體，對妳來說是安全的。)
低空盤旋
跪在毯子上，雙手放在肩膀正下方。兩腿叉開，腳後跟著地，身體呈俯臥撐姿勢，收緊腹部。
收腹，屈肘，放低身體，直到身體離地面只有幾英尺。保持肘部和手臂靠近身體。保持這個動作10到30秒。如果背部有問題，可以試試簡單版。
浸在椅子裏
坐下來，把手放在結實的椅子邊緣。將大腿從椅子上滑下，用手支撐身體重量。伸直右腿，左腿彎曲90度。
彎曲手肘，慢慢將大腿向地面放低。保持手肘彎曲，身體與身體保持壹定距離。將身體向後拉，直到手臂伸直。不要用腳來幫妳。每組做8到15次，左腳伸直，再做壹次。
三頭肌拉伸練習
將左臂直接舉過頭頂，然後在腦後彎曲，向右肩後方彎曲。
用妳的右手抓住妳的左肘，輕輕地將妳的手肘拉向妳的右肩，以加深妳的拉伸。保持這個動作20秒，然後用右臂重復。
客廳裏纖細的手臂動作
妳對妳的手臂不滿意嗎？覺得太厚了？那就在客廳試試下面這些簡單卻非常有效的瘦臂招數吧！
①(左)臂屈伸，訓練臂後部肱三頭肌:雙手支撐在椅子上，肘部向後彎曲，腹部收緊，雙腳並攏。慢慢彎曲手肘，身體向下傾斜，註意身體的中心。然後慢慢還原。
(右)上舉，肩部塑形:雙臂垂直於身體兩側，呼氣，肘關節彎曲，前臂舉於胸前。然後慢慢還原。註意肘關節不要超過肩膀。
②(左)推，訓練肩部三角肌中束:大臂與肩部平行，小臂與地面垂直，呼氣，小臂與大臂內角成90度，慢慢向上推至耳兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢放下。
(右)彎曲，訓練手臂前側肱二頭肌:雙手垂直放在身體兩側，呼氣，小臂慢慢擡起，然後以平均速度慢慢下降到起點。
③(左)頸後臂屈伸，訓練臂後部肱三頭肌:壹手高高舉過頭頂，大臂不動。
(右)訓練臂後側肱三頭肌:前臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢伸直。