妳需要的設備:壹個長條凳和壹對啞鈴(22-30公斤/個,當然要可以拆裝的那種,因為不同動作需要不同的重量)。有了啞鈴,妳可以臥推,可以飛鳥(練胸);可以直立推舉,可以側平舉、前平舉(練肩);可以做各種屈臂彎舉(肱二頭肌);頸後啞鈴彎舉和屈臂支撐(肱三頭肌),還可以做深蹲和負重弓箭布步走(練腿);還可以做啞鈴俯身劃船(背闊肌)。這樣,絕大多數的肌肉都可以得到練習了(雖然還是不如在健身房好)。詳細的動作分解,妳還是去查查資料吧,很多的。
至於訓練計劃,妳可以每天練壹個部位(胸、背、肩、臂、腰腹、腿部),每個部位不少於20組動作,每組8-12個,這20組可以是壹兩個,也可以是多個動作,妳可以看看什麽動作對妳的肌肉刺激最強。
啞鈴的練習方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處:
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴健身的三大誤區
眾所周知,啞鈴是壹種簡單、經濟的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。現在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區,啞鈴的健身功效,遠遠沒有得到充分的發揮。
誤區壹:用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格壹身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會差強人意。
在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑,壹是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第壹條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出於這壹目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。壹般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於壹般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組,每組重復8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
誤區二:啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械。
時下壹些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裏比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三:啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。壹般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。
壹個是在家用啞鈴進行鍛煉 壹個是在家徒手進行鍛煉 (可以做為熱身首選)自己選擇吧
多吃含蛋白質多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣妳的體重才能上去,肌肉才會出來,自然身體也協調了,體重也上去了,身體素質還好 (練出大快頭的營養 不想練大快頭不用加餐 正常吃飯就OK了)
1 啞鈴訓練
想要身材好主要應該鍛煉哪裏的肌肉 ----------真正的想要身體好,當然是全身鍛煉是最好的,非要說出主要 鍛煉那個部分 那就是大肌群 人體壹***有3塊大肌群,分別是胸,背和腿 那也就是說,妳主要是練 胸和背 肩 加上肱二頭肌 還有肱三頭肌 腹肌妳就做仰臥起做就OK了,
好了,先說胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌
( 1)飛鳥運動
預備姿勢:仰臥於與肩同寬的壹條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代),兩腿屈曲,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,雙手持啞鈴上舉,拳心相對。
動作:兩臂同時自上向身體兩緩緩落下,盡可能做擴胸運動。稍停片刻後,收縮胸大肌及臂部肌肉,使啞鈴自兩側循原路緩緩擡舉至胸前,還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰臥位進行外,還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領:平臥時胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展,上舉還原時速度較下落稍快,臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用:主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰臥後舉
預備姿勢:仰臥於矮腳長凳上,雙腿屈膝,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,兩手握啞鈴於腿側。
動作:左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起,當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。
要領:腰背部肌肉收緊,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均勻慢速。開始練習時,啞鈴重量不宜過大。
作用:發展前鋸肌及肩、背部肌肉,同時還能擴大胸腔,對增大肺活量有益。
肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位,若訓練方法不當,則跟沒練壹樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌
1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。
動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。
動作:站立,上體自然前屈,壹手持啞鈴垂於體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另壹手屈臂置於同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然後緩慢還原。
3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。
動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然後緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
肱三頭肌 ----------1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)
動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴壹端於頸後上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。
動作:俯身,兩腳前後開立成弓步,壹手撐前腿膝蓋穩定身體,另壹手持啞鈴,上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。
肩----------肩部
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
2.側平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峰收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。
動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作:兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然後緩慢控制還原。
最後在說說背吧 --------背部 1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。
動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。註意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上擡,避免借力。
2.俯身單臂劃船:主要練背部外側和下背。
動作:手持啞鈴,掌心朝內,另壹手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完壹側換另壹側做。
3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,擡頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。註意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
大概就是這些吧,我在家就是拿啞鈴這麽練的 當然是上午練 下午或下班去健身房進行大重量訓練
還有大小腿也可以用啞鈴做的,不仿妳也試試看看吧就
1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。
動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出壹步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。壹腿完成規定次數後換另腿前跨做。
小腿
站立單腿提踵:主要練小腿肌。
動作:壹手持啞鈴,壹手扶固定物,壹腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點
另壹腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,稍停,然後緩慢還原。兩腿交替做。
2徒手進行訓練沒有器材 徒手力量訓練主要是三個部分:
1,俯臥撐:胸肌和肱三頭肌
2,腰腹柔韌與力量
3,倒立:肩部與背部。
胸肌的訓練主要靠俯臥撐。。。。。。建議兩到三天壹次訓練,每組20次左右,每次練五組,在練習俯臥撐的時候要掌握肌肉收和放的技巧,當身體下去時,壹個3秒左右的過程,起來的時候也壹樣,這樣能讓肌肉充分受力,達到刺激的效果,而隨著練習的逐步深入,最好在背上加些重量,或者拿壹個椅子,腳架在上面,讓身體向下傾斜,這樣受力更為充分,而僅僅俯臥撐是不夠的,這樣只能聯系肌肉的整體,而肌肉的線條需要妳用其它方法去雕塑,略如像健身房裏夾胸的器械壹樣,把力量放進去,只是沒有用器械而已,這樣每組30下,來個6組,在妳做完俯臥撐以後雕塑肌肉的線條,這樣胸肌的成長和線條就事半功倍了。
手臂的訓練方法
(1)前臂:徒手握拳,施加力量,每組練到手酸為止,來個4組這樣,建議每周3-4次
(2)肱二頭肌:拿家裏的水桶,裝滿水或半桶,或者根據妳自身的力量,感覺吃力就行,和前臂壹起練習,每周3次,每次15下,做5組
(3)肱三頭肌:用俯臥撐的方法聯系,但是要註意的是,要把做俯臥撐的兩只手靠近,最好是貼在壹起,然後就跟俯臥撐壹樣上上下下的就行了,次數和組數跟肱二頭肌壹樣