練胸肌最好的方法——俯臥撐
俯臥撐是公認的徒手鍛煉胸肌最便捷的方式,能夠鍛煉到胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹肌,但最針對的部位還是胸肌。身體必須保持從肩膀到腳踝成壹條直線,腹肌、背肌、臀肌要繃緊。雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。壹日3至5組,每組8到12個,每組做到力竭,不追求個數,寧可標準地做1個動作,不要動作變形地做10個。
背肌鍛煉方法:鍛煉時俯臥床上,去枕,雙手背後,緩緩用力挺胸擡頭,使頭胸部離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,持續5秒鐘左右,然後肌肉放松,重新俯臥於床上,休息3~5秒為壹個周期,再接著鍛煉。循序漸進,壹般每次做20-30個,每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的“小燕飛”。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以采用壹些替代的方法。比如只擡起頭胸部,下肢就不要擡起來了,這樣會比較容易壹些。
采取“五點支撐”的方法鍛煉,相對而言更容易接受:仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上擡起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續5秒鐘左右,然後腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒為壹個周期。