1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2-3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。
2．雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。對改善內臂的松弛十分有效。(5-10次)．
3． 使雙臂緊張，壹只手放於另壹側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3-4次，***進行5次）
4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。(15-20次)
5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 壹定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。（8-10次） 這組動作（1-5）屬靜態練習，有助於收緊松弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沈，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫妳\"強化\"雙 臂，畢竟\"骨感美\"的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。此組動作可借助壹些輕重量級的器械，如小 啞鈴（2．5磅-5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任妳信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練 出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相 對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。