? 自律 壹詞最早出自漢《左傳·哀公十六年》,指在沒有人監督的情況下,按照自己的計劃堅定地執行每壹項任務。與之相近的還有慎獨。
自律 對應的英文是Self-discipline,在webster字典上這麽解釋,correction?or?regulation?of?oneself?for?the?sake?of?improvement(為了提高自己而進行自我調整和糾正)。感覺好像都是意誌力的範疇,跟分子基礎沒有半毛錢關系。但是,不要忘了壹點,自律是由大腦發出的指令,歸根結底,是由大腦神經細胞分子造成的。
很多人天天喊著要自律,但就是做不到。 天天看起來很忙,做著沒有目標,沒有意義的努力。卻騰不出來精力,去思考戰略。只能用戰術上的拼命努力來掩蓋戰略上的懶惰。
為啥呢?因為他們的大腦出了問題。 也就是控制力和腦細胞之間出現了不匹配。 壹個欲望過多的意識,搭配壹個腦細胞混亂的大腦,最終無法分出主次,最終停留在淺層的神經環路中進行死循環。
不能自律的典型案例是 ADHD(Attention?Deficit?Hyperactivity?Disorder,?註意力集中缺陷)患者。 他們盡量避免任何挑戰和困難,盡量不思考,在各種淺層的信息面前跳來跳去,就是不深入鉆研。結果就影響了其學習能力,也影響其性格與處事方式。ADHD患者無法克制自己,經常有暴力行為,也當然不能自律。
那麽自律到底和什麽有關呢? 其實,如果把自律看成壹個表型。 無外乎和倆個方面有關,第壹,妳的基因,第二,妳的生活環境。 生活環境,這個已經被很多雞湯文熬爛了,在此就不再贅述。下面我著重說壹下基因層面的。
? 如果說 自律表型 是由基因和生活環境相互作用的結果。那麽核心決定因素還是基因。
?刨除那些絕頂天才,我們普通人的基因組之間的差別不會超過1%。 因此關鍵在於妳的選擇。
?那麽選擇是什麽決定的呢? 多巴胺(dopamine)。 多巴胺又稱為幸福素,多巴胺水平越高,則會讓大腦越舒適。這也是很多上癮者的根本原因。壹項來自salk研究所的結果表明:多巴胺的水平可以精確控制我們在短時間內做出的決策。為驗證多巴胺水平是引起決策變化的原因,Jin研究組采用了光遺傳學技術,利用光束來控制小鼠大腦中的多巴胺水平高低,具體的操作大家可以自行搜索哈。結果發現,只需增加或減少多巴胺,便可使小鼠從壹側控制桿轉向另外壹側。
?當然人之所以區別於小鼠,就是我們還有自由意誌(也許只是自以為)進行選擇。那麽自律是什麽,就是讓妳在不斷地做選擇,犧牲短期快樂,去換取長期利益。
那麽多巴胺的水平是誰決定的呢? 多巴胺主要在大腦細胞中進行合成,其實很簡單,就是由苯丙氨酸(Phenylalanine)或者酪氨酸(Tyrosine)轉化而來。那麽為啥腦細胞不能自我控制呢?
因為還有外部環境啊,大腦根據外部和內部環境反饋的信息來協調多巴胺的生成與降解。當人餓的時候,就是基因們需要能量了,這個時候就需要告訴大腦,我們該吃飯了,於是大腦分泌多巴胺,產生吃飯的欲望,如果這個時候得到滿足,多巴胺會進壹步分泌,讓人產生幸福的感覺。這個是好的正反饋哈。
同理,當大腦煩躁的時候,也就是精力不足的時候,這時候基因們也不耐煩了,所以我們要休息,於是刷知乎/微博/朋友圈,這是獲得快樂最簡單的方法,於是開始不好的正反饋。
有多少次,妳下意識地刷知乎/刷微博/刷朋友圈,刷壹些沒有營養的東西,刷到淩晨卻做不了“正事”。有沒有想過,為什麽做不了“正事”?因為妳的大腦已經喪失了處理復雜信息的能力。重復壹遍,做不到自律的人,其實是大腦以為自己無法應付做所謂的“正事”所需要的信息處理強度,也 就是多巴胺給與的獎勵不夠強 。
註: 此處的腦容量是指其精神容量而非其物理容量
這個死循環,幾乎是目前許多手機上癮者的宿命。整天看各種爽文/短視頻,大腦付出的代價最小,當然也就不思進取了。
因此,我們要不要自律,需要多自律,也是壹種選擇。 有了選擇也就有了命運。 如果妳不想自律,妳可以不用往下讀了,因為下面是我自己總結的壹些自律的方法。
明白了自律的基因基礎。我們就可以訓練大腦,讓它可以自由控制多巴胺水平的高低,這樣我們就能夠慢慢自律起來。
1.?充足的睡眠。為了讓當然睡覺對於大多數手機黨來說也是需要意誌力的事情。11點前必須就寢,同時手機放在手夠不到的地方。重要的事說三遍,
把手機放在手夠不到的地方
把手機放在手夠不到的地方
把手機放在手夠不到的地方
2.最簡單的辦法就是訓練自己記憶數字。感興趣的同學可以背壹下圓周率π=3.1415926…,據說效果甚佳,可以發現壹個新的世界。
3.如果前兩個比較無聊的話,可以玩壹些小遊戲,比方說“數獨”,可以逐步提高妳的處理復雜信息的能力。 這個比較有成就感,可以讓妳多產生壹些多巴胺。
4.?冥想。冥想對於很多人來說可能比較神秘。其實每個人都可以做的,至於到什麽程度,那就看妳自己的悟性了。所謂壹呼壹吸之間,便是生命。核心壹點,就是專註於妳的呼吸,讓意識自由的流動,重在覺察現在的自己。
關於 冥想的app,有“潮汐”,“NOW冥想” ,大家可以嘗試壹下。
?腦其實也不過是人體的壹個器官而已,不進則退。當大腦認為自己容量不足時,人無法好好思考,也就出現了各種“心浮氣躁”的表現。當大腦覺得自己精神飽滿時,意誌力就比較堅定,更容易做出理性的決策,也就是自律啦。
?理想狀況是,我們可以平穩地控制多巴胺的水平,享受穩穩的幸福。
主要
參考資料:
1.?/neuron/pdf/S0896-6273(17)30137-X.pdf