早春跑步易發生運動損傷
由於冬季日照不足、氣候寒冷、飲食結構相對單壹等外界因素，以及新陳代謝緩慢、活動不足等自身因素，容易造成人體缺鈣。在早春，這些情況並沒有得到緩解。所以在這個時期，人的骨骼比較脆弱，自我修復能力差。
但是，缺乏運動也會降低骨骼間關節的相對活動性和靈活性。另外，寒冷會使室外路面更加堅硬，跑步時地面對腳和腿的反作用力更大更直接。
所以這個時候跑步，跑多了不註意，可能會造成骨骼和關節的損傷，拉傷，扭傷，甚至骨折等損傷。
壹、摔傷
寒冷會抑制人大腦皮層的興奮性，在壹定程度上影響神經反射弧的正常運作，降低機體的靈活性、反應性和平衡感。
此外，部分地區受冷熱氣流更替影響，出現陰雨返潮，室外道路通常濕滑。
在這樣的情況下，如果壹個跑步者在跑步時稍有不慎，就有可能摔倒受傷。較輕的摔傷和表皮擦傷相對容易處理，但如果是骨折等外傷就很麻煩了。
第二，呼吸道疾病&；感冒發燒
冷空氣的存在壹直是呼吸健康的壹大威脅。即使早春氣溫回升，空氣不再像冬天那樣惡劣，但前期春風強烈，跑步時如果吸入過多低溫空氣，也會引起呼吸道和肺部疾病。尤其是中國北方的壹些城市，沙塵暴嚴重，會大大增加戶外訓練的跑者呼吸道病變的風險。
除了呼吸道疾病，感冒發燒也是防不勝防。相對於冬季的幹冷，跑步者在早春跑步時更容易發熱出汗。此時，如果急於脫去外套或受到大風的照顧，就會因寒氣的侵襲而容易感冒、發熱。
第三，舊傷復發
除了增加新傷，初春也是舊傷復發的高峰期。
因為冷暖氣流的交匯不僅使天氣忽冷忽熱，還會使人體“多雲轉晴”。此外，冬季人體的代謝循環減弱，自我修復等各種身體機能相對較弱。這個時候，受過重傷或者正在養傷的跑者就需要小心了，因為稍有不慎就可能讓舊傷乘虛而入。
第四，如何有效避免傷害的發生
雖然冬末春初是傷病多發期，但這些傷病並非不可避免。只要妳做好充分準備，妳就可以和傷病說再見了！
1，狀態恢復:在開始高強度跑步訓練之前，最好花1~2周進行壹些低強度的恢復訓練，改善身體狀況。
2.充分熱身:跑前10~20min的熱身運動，能有效鍛煉肌肉和骨骼，改善體溫、血液循環和代謝率，使身體更快進入運動狀態。
3、防護保暖:為自己準備合適的防風、防潮、防寒、防沙裝備是開始跑步前的重要壹步；跑中和跑後不要掉以輕心，壹定要保暖；另外，如果膝蓋、腳踝等重要部位狀況不佳或者有舊傷，可以穿戴壹些防護用品。
4.控制強度:制定科學的跑步計劃，控制速度、強度和跑量。建議速度7 ~ 8分鐘/公裏，強度位置適中。單日跑量要比熱天減少2~5km。
5.時間地點:訓練時間選擇在每日氣溫較高的中午或下午；選擇更適合跑步訓練的場地，避免在多風、多塵、崎嶇不平或堅硬濕滑的地方跑步。
6.註意力集中:跑步時保持註意力集中，避免摔倒、扭傷和其他由於恍惚狀態造成的傷害。
7.註意心率:註意跑步時的心率和呼吸狀態，隨時調整速度。壹般心率保持在最大心率的80%以下為宜。
8.傷害的處理:即使傷害不壹定會發生，也要為早春發生的傷害準備適當的應急處理物品，以防萬壹。
這些鍛煉方法可能是有效的，但也存在過度訓練的問題。白天過度運動會導致暫時的疼痛。長時間保持這種強度會導致過度訓練綜合征(OTS)，進而引發壹系列問題(參見下文“過度訓練導致的代謝損傷”和“過度訓練綜合征的癥狀和影響”)。教妳的客戶替代恢復方法可以幫助他們保持訓練，減少過度訓練的風險。
這意味著教他們全面恢復-最好的水合作用，適當的營養，增加血液循環和健康的睡眠模式-以幫助他們恢復。通過為每個客戶的需求選擇最佳的恢復策略，妳可以脫穎而出，成為壹名知識淵博的健身專家，並知道人們離開健身房後發生的事情的重要性。這對您的業務和客戶都有好處。
動詞 （verb的縮寫）回收原理簡介:
運動“破壞”了身體的肌肉、骨骼、心臟、肺和內分泌系統，需要在恢復過程中觸發愈合和適應。雖然運動有益健康，但每種訓練都會造成不同的損害。比如抗阻訓練可以提高功能力量，但也會產生機械力撕裂肌肉和結締組織。另壹方面，跑步將重要的氧氣和營養物質泵入工作肌肉，並排出有害的代謝副產物，但也會對心臟、肺、肌肉和關節產生壓力。
和很多種類的運動壹樣，跑步也會產生來自很多方向的機械應力:自上而下的重力和自下而上的地面反作用力。像瑜伽這樣的運動對關節和肌肉的壓力是不壹樣的，因為練習者需要完成壹系列的動作和姿勢。
恢復可以是舉重訓練組之間的幾分鐘，也可以是高強度訓練之間的幾天。無論哪種方式，兩次鍛煉之間的停頓都會引發壹系列過程，讓恢復和鍛煉本身壹樣有價值。
六或八種可供選擇的運動恢復技術:
許多教練正在幫助客戶通過諸如用泡沫軸放松肌肉筋膜、營養機會以及良好的睡眠和保健等方法來加快他們的恢復。這些方法對於熱衷於強化訓練(而且很可能做得太多)的客戶特別有效。
雖然這些技術都被實踐證明，經濟便捷，但是日益高漲的劇烈運動熱情也引起了人們對替代恢復技術越來越大的興趣。讓我們來看看其中的八個。(註意，有些可能有大量同行評議的研究來證明其益處，而有些則是基於軼事證據。了解它們之間的區別是非常重要的。)
1.冷凍療法倉庫療法
冷凍療法可以通過增加血液循環來促進恢復。
冰浴通過增加血液循環來促進恢復，但有些人不想在冰水中度過長達20分鐘的時間來獲得這種好處。另壹種選擇是參觀冷凍療法冷凍庫，它可以迅速將溫度降低到非常低的水平。
壹種理論認為，寒冷會沖擊身體系統，使血液流向身體中心，保護重要器官。消除寒冷會使血液回流到四肢，並為組織修復提供氧氣和營養。第二種理論認為，快速實施冷凍會導致交感神經系統釋放腎上腺素和皮質醇，從而促進血液循環，幫助排除代謝副產物(Hauswirth & amp；穆吉卡2013).
壓縮衣服
在劇烈運動前後穿壓縮服是壹種相對較新的策略，可以減少最佳恢復所需的時間。理論上，緊身衣帶來的壓力可以促進血液循環，從而幫助清除肌肉中的代謝副產物，促進含氧血液的流動，幫助修復和重建組織。
加壓服還可以提高組織溫度，減輕疼痛。雖然有各種各樣的關於壓縮服裝有效性的研究，但沒有壓倒性的確鑿證據來支持或反對它。壹項研究發現，無論是否穿著緊身衣，運動表現都沒有顯著差異(Duffield et al. 2008)。然而，最近的研究發現，在運動期間和運動後穿著這種衣服會導致運動表現和恢復的小至中等差異。
3.拔火罐
拔火罐的支持者聲稱，拔火罐可以增加局部血液循環，產生抗炎反應。
拔火罐是壹種中醫療法。壹個小玻璃杯或碗直接放在身上，直接對皮膚和皮下組織產生吸力。其支持者聲稱，來自真空的壓力會增加局部血液循環，並產生抗炎反應，這兩者都可以促進愈合，這對恢復非常重要(Weinberg 2016)。
這種壓力可能會讓人不舒服，這種療法會造成大的圓形疤痕，就像在2016奧運會上美國遊泳運動員邁克爾·菲爾普斯身上看到的那樣。
4.大麻素相關產品
內源性大麻素是體內運動可以產生的脂質分子。由於它們可以減少疼痛並促進欣快感，人們懷疑內源性大麻素是人們經常在運動後體驗興奮的部分原因(Tantimonaco等人2014)。
大麻素系統有助於調節體內平衡，影響食欲、情緒、激素、睡眠、免疫功能和疼痛。大麻二酚(CBD)是大麻中的非精神活性成分(Pagotto等人，2006)，它可以通過抑制細胞因子的產生來減少運動後的炎癥，促進睡眠。CBD的銷售不受限制，因為它與四氫大麻酚(THC)無關，四氫大麻酚是吸食大麻時釋放的壹種精神活性物質。
許多銷售含有CBD的產品的公司說，它可以緩解疼痛和炎癥，從而促進恢復。來自熱心用戶的軼事證據表明，它可能是有益的，但支持這些說法的研究非常有限。
5.紅外線桑拿
紅外線桑拿通過提高組織溫度來促進恢復。
與使用巖石或金屬加熱元件的傳統桑拿浴不同，紅外桑拿浴采用電磁燈加熱(Haus with & amp；穆吉卡2013).紅外線桑拿可以提高組織溫度，從而增加血液循環，促進恢復。紅外線產生的部分熱量可以被分子吸收。因為熱量可以直接影響細胞，所以紅外桑拿是在較低的溫度下進行的，這帶來了更舒適和有益的體驗。
6.水下水箱
浸泡過程中的水壓可以促進血液回流到心臟。
水缸浸泡作為壹種恢復形式正在被廣泛推廣。雖然浸入式訓練可能證明是有益的，但是對於普通鍛煉者來說，相關的設備可能是昂貴的並且難以使用。
沈浸式訓練的原理是水壓高於氣壓，可以促進血液回流到心臟，支持毛細血管和肌肉組織之間的液體交換。熱水和冷水交替浸泡可以通過擴張和收縮血管來促進血液循環，但同樣，這種方法可能不是壹種容易的恢復選項。
7.筋膜槍
與壹家生產筋膜槍的公司合作的舊金山運動生理學家布萊恩·貝滕多夫(Brian Bettendorf)表示，對肌肉組織施加快速壓力可以帶來許多好處，包括增加血液循環、分解膠原纖維、降低肌肉張力和促進局部恢復。“振動訓練通常具有多種神經生理效應，包括最大限度地減少疼痛和減少肌肉纖維中的神經驅動，以便可以延長它們。”他說，“沖擊槍允許用戶在可以產生最大效果的地方施加振動。”
筋膜槍越來越便宜，越來越容易買到，這使它們成為流行的恢復工具。振動訓練的好處研究——壹篇文獻綜述發現，站在振動臺上可以帶來顯著的力量增加(marin & amp；Rhea 2010).可以推斷，局部振動刺激也可以提供類似的好處，但需要更多的研究來支持這壹假設。
泡菜汁
通過汗液流失鈉會降低運動成績。運動飲料提供鈉，可以幫助肌肉細胞更有效地吸收水分，但也含有高熱量的葡萄糖。最近，運動員開始使用裝有泡菜、櫻桃或甜菜的瓶子裏的水。這個想法是，這種水中的高鈉含量可以通過加速水合作用來促進恢復。