鍛煉胸肌動作:上斜俯臥撐、普通俯臥撐、窄俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛煉腹肌的動作:仰臥起坐、仰臥擡腿、雙頭擡腿、懸空擡腿。
背部練習:引體向上，窄引體向上，引體向上，單手引體向上。
腿部練習:深蹲、窄蹲、重蹲、單腿蹲。
肩部練習:烏鴉式，靠墻站，倒立靠墻站，倒立。
肱三頭肌的鍛煉:俯臥撐系列和倒立系列。
鍛煉肱二頭肌的動作:引體向上系列。
小腿:用壹條腿擡起腳跟。
每天鍛煉部位:第壹天鍛煉胸肌、肱三頭肌和腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌和背部，第三天鍛煉肩部和小腿。然後循環。
運動量:每天鍛煉兩個動作就夠了(比如第壹天做俯臥撐、仰臥起坐)。每個動作鍛煉4組，每組做8到12左右，每組休息1分鐘。單腿提跟，每條腿不休息做4組。
動作難度升級原則:
胸部:如果能做65，438+05以上的向上俯臥撐，可以做普通俯臥撐，如果能做65，438+05的窄俯臥撐，可以做杠桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部和背部運動的升級方式與胸部運動相同。
肩部:烏鴉式靠墻站立2分鐘即可完成，靠墻站立1分鐘倒立靠墻，靠墻站立1分鐘半倒立支撐。如果妳能做15以上的半倒立，就可以做標準的倒立。
如果脂肪多，做完肌肉後可以慢跑40分鐘以上，每周跑3 ~ 5次左右。
詳情請參考囚犯健康狀況。