在家練肌肉用什麽器材或者方法？

帶擔架和臂棍，擔架主要鍛煉背部和手臂，要加，不貴。擔架動作:(1)雙手高位擔架彎曲，使妳在舉臂的同時做彎曲動作，使妳的肱肌得到更有效的鍛煉。起始姿勢:將兩個把手掛在兩側的高滑輪上，人站在中間，雙手各拿壹個滑輪，手掌朝上，手臂向兩側滑輪伸出，與地面平行。動作:彎曲手肘，以平穩的動作將兩側手柄拉向頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大時，盡量往中間拉。然後慢慢回到起始位置。補充:也可以在兩個滑輪之間放壹把90度的直椅子，以坐姿完成這個練習。(2)雙手擔架站立。這是最基本的彎腰動作，但也是最有效的鍛煉方法。用鐵螺栓調節擔架的重量比不斷調節杠鈴或啞鈴的重量要容易得多。這樣可以節省間歇時間，讓練習更加緊湊有效。出發姿勢:選擇壹根中等長度的桿，最好是可旋轉的，掛在低拉滑輪上。面向滑輪站立，雙膝微曲，下背部微曲。手掌向上握住杠鈴，與肩同寬。(3)單手拉力器站立，單手彎曲，可以讓效果更集中，同時也可以給妳利用手掌翻轉(掌心向內至掌心向上)的機會，充分刺激肱二頭肌。起始姿勢:將單拉柄掛在低滑輪上。壹只手臂向前握住把手，稍微向軸心壹側傾斜，讓妳要鍛煉的手臂靠近擔架。動作:彎曲肘關節(保持肩部穩定)，向上拉手柄，平穩轉動手腕；拉至最高點時掌心向上。然後反向回到起始位置。兩臂交替。(4)用擔架擡臂可以在開始和結束時保持肌肉緊張，這在自由舉重時是不可能的。起始姿勢:將扶手凳放在擔架前面，這樣當妳坐在凳上時，正好面對擔架。在低滑輪上懸掛壹根帶有可旋轉護套的直桿或彎桿。把妳的上臂放在扶手凳子的墊子上。動作:保持上臂和肘部不動，彎曲手臂將杠鈴舉至最高點。在最高點短暫停頓後，慢慢將桿降低到開始位置。(5)反高位擔架這種不同尋常但極其有效的動作，可以讓妳的後腰處於放松狀態，同時讓妳避免了以動量和身體擺動來發力的錯誤，讓屈肘肌群得到充分發揮。起始姿勢:放置壹個與拉具垂直的板凳，在壹個高滑輪上掛壹根短桿(最好帶有可旋轉的外套)。仰面躺在長凳上，頭部靠近擔架。雙臂向上垂直於身體，雙手握住杠鈴，寬度與壹只手壹樣。動作:保持上臂穩定，肘部輕輕彎曲，將杠拉向額頭。當二頭肌收縮到最大時，試著往下拉，然後慢慢回到起始位置。(6)仰臥起坐擔架彎曲在這項運動中，妳很難利用其他部位的運動來投機取巧。可以嘗試改變握距，以達到最佳的鍛煉效果。出發姿勢:選擇壹根中等長度的桿(最好有可旋轉的外套)，掛在低滑輪上。仰臥，雙臂伸直，雙手握住杠，屈膝，雙腳握住拉力器底座。雙手放在大腿上，掌心向上，繩束從兩腿之間穿過(但不接觸)。動作:控制上臂停留在身體兩側，肩部貼近地面，彎曲肘部，用二頭肌的力量將杠鈴拉至肩部上方。在回到起始位置的過程中，保持下背部自然屈曲。(7)拉力器側舉與啞鈴側舉類似。它側重於訓練前臂的重要肌肉-屈肌。出發姿勢:在低滑輪上掛壹個繩束，站在張緊器前面，微微側著。用壹只手握住繩束的壹端，手掌向內，手臂在身體壹側完全伸展。動作:屈肘，將繩束拉至肩部，手腕姿勢保持不變(手腕不要轉動，手掌向內)。當妳到達最高點時，妳的拇指應該最靠近妳的肩膀。肘部靠近要固定的身體壹側。然後慢慢放回原位。兩臂交替。(8)拉力器的繩束彎曲動作結合了杠鈴和啞鈴的壹些優點。運動範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。起始姿勢:在低滑輪上掛壹個繩束，伸直雙臂，手掌向內握住繩子的壹端。動作:保持上臂固定，屈肘，將繩束拉至肩部。在引體向上的過程中，平穩地轉動手腕，使手掌朝上。動作結束時，手掌要面向妳。(9)俯臥位拉伸器的彎曲動作保留了傳統俯臥位彎曲動作的優點，同時改變了拉伸路線，使整個動作過程中存在阻力。起始姿勢:站在擔架前，身體與擔架垂直，待鍛煉的手臂靠近擔架，約45-60 cm。握住掛在低滑輪上的壹個把手，膝蓋微微彎曲，身體微微前傾。動作:盡量保持上臂固定，彎曲手肘，用二頭肌的力量將手穿過胸部拉到肩膀。當妳到達最大肌肉收縮位置時，妳的手肘應該指向低位滑輪。然後回到起始位置。兩臂交替。。臂力棒鍛煉手臂肌肉。用法:1。站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，右手彎曲彈簧；2.手臂向上伸直，彎曲彈簧，然後逐漸放松，重復幾次。3.雙臂向前彎曲彈簧，然後逐漸放松。4.向下彎曲身體，用雙臂彎曲彈簧。5.將雙臂放在身後，緊緊握住彈簧，然後向下伸直，逐漸彎曲彈簧。6.堅持鍛煉，健美效果顯著。胸肌和腹肌的鍛煉建議妳做俯臥撐，安全有效。祝妳早日在家健身成功。