1，完全沈浸式訓練計劃的原則
a、努力提高效率，不僅僅是增加體力，而是利用妳體內已經有的能量，讓妳遊得更遠更遠。在TI的字典裏，遊泳耐力的定義是“按照自己的時間和速度重復高效遊泳動作的能力”。
b、要求極度註意精準動作，首先註重神經系統的訓練，而不是心肺系統。註重神經系統的訓練也會改善心肺系統。相反，專註於心肺系統並不能保證神經系統也能得到同樣有效的訓練。在這種要求下，新學的動作可以不斷轉化為可持續的習慣，讓妳在提高遊泳速度的同時保持高度的效率。
李小龍在他的中國武術聖經《截拳道之道》中說，重要的技巧必須在肌肉還新鮮的時候學習。在身心完全融合的情況下練習10分鐘，比無意識地行動10小時更有用。
不要只是想學習新的動作，而是把自省變成壹種習慣，每壹個動作都能不斷提高。
c、記住壹句話:千萬不要練習掙紮遊泳。壹個好的訓練計劃的壹個重要特征是，每次妳練習運動技能的時候，妳都在自動地學習。
2.設定培訓目標並采取有效措施。
在壹大壹小兩個目標的帶動下，作者的遊泳技術從50歲開始有了明顯的提高。
大目標:每次下水，我都會定壹個目標。這壹次我遊了壹生中最好的壹次。註意“這次最好”的標準是很多樣的，會讓我每次下水都很專註，這樣每次遊泳都會覺得很值得，身心愉悅，而不是作為壹個套路。
小目標:我在每次下水前都設定壹個項目(某個動作、筆畫數、時間或綜合項目)，決心以更少的努力、更高的效率去練習或完成這個項目。
在遊泳中，壹些小目標的順序是:先找到劃水的感覺(第壹階段)，然後我們可以以劃水的次數(第二階段)為訓練目標，在兼顧劃水的次數和劃水的流暢性後，再做時間訓練(第三階段)。
與其走路，不如起來。要保證目標能轉化為結果，就要把行動和目標結合起來，積極地把每壹分鐘、每壹個動作都瞄準自己想做的事情，而不是簡單地滿足於每次遊得更長、更遠。
3、全沈浸訓練法的好處
A.如果妳有熱情，並且樂在其中，自然會有所收獲。
動力決定壹切，健身活動必須是愉快的、刺激的，才能長期從事這項活動。我們強調的“提高”這個詞，壹定會比簡單的“對妳有好處”這個詞更能讓妳享受遊泳的樂趣。如果妳能持續增加對遊泳的熱情，壹旦妳能掌握好基本功，提高效率，遊得更遠、更快、更不累將成為常態，而不是例外。
b，妳可以燃燒更多的卡路裏，安全遊泳
燃燒卡路裏的最好方法是使用大肌肉群來增加耐力，尤其是腹部和背部的核心肌肉。大多數人用手劃水，用腳踢水。這部分肌肉在卡路裏燃燒之前就開始疲勞了。本書教授的每壹個分解動作和技巧，都是為了促進手、腳和核心肌群的協調。核心肌群抗疲勞能力高，能提供最好的運動。
1，學習技巧的四個階段
a，無意識的無能，做的不好，不知道為什麽。
b、自覺無能，沒有做好，知道問題在哪裏。
c、自覺能力強，全神貫註，動作正確，問題是過於專註於當前動作的細節，缺乏整體把握，很難遊得更快更流暢。
d、無意識能力不壹致的能力，持續的練習，讓動作的細節烙印在肌肉記憶中，可以分心去註意其他細節。如果任何壹個分解動作都能無意識勝任，妳就應該立即進入另壹個動作的有意識勝任階段。
2.總和效應組塊
除了無意識能力，另壹個可以幫助進步的重要現象叫做求和效應。在有意識能力階段，主要依靠短時記憶，進入無意識能力階段，則使用長時記憶。短期記憶壹次只能處理幾條信息。如果要壹次處理越來越多的復雜信息，比如長時記憶信息，求和效果很重要。求和效應可以壹次消化或使用越來越復雜的信息。
「總效應」如何適用於遊泳？我們假設妳從滑冰開始學自由泳。當妳開始練習滑雪的時候，妳可能要分別關註以下10項信息:
10小時檢查以上幾點後，肌肉記憶形成，進入長時記憶。長時記憶會在妳進入“水下換手”或者“拉鏈換手”階段的時候，幫助妳下意識地進入合適的位置，而不需要刻意去檢查這10個點，這就是總的效果。讓妳在新的階段開始用短時記憶測試其他細節動作。
3、真正的高手:刻意練習刻意練習
真正的高手不會漫無目的的訓練，或者機械的重復同壹個動作。他們刻意練習。這些高手會設定明確的目標，不斷分析自己的進度，關註過程，而不是結果。
埃裏克森認為，取得好成績很重要的壹部分是妳壹直在學習。優秀的表演者總是試圖將學習與實踐結合起來。
真正的高手和普通高手最後的區別可以用壹句話來表達:不要讓好成績成為最好成績的敵人。壹般的高手可能很容易滿足於自己的表現，但真正的高手從來不會滿足於自己的成績。他們總覺得有提升的空間，所以真正的高手是提升高手。
分解動作是掌握遊泳技術最快最有效的方法。分解動作簡化了優秀運動員學習遊泳的過程。壹旦這些運動員在訓練中覺得任何動作都做對了，他們就會積累這些正確的經驗，儲存在肌肉記憶中。最後，這個數據庫將成為壹個高效的筆畫技能。
如果妳系統地練習每壹章中提到的不同點，遊完整個泳姿的復雜挑戰將會變得容易應付和舒適。這種每小時、每周、每月的針對性練習，可以磨練所有技能，並與其他動作融為壹體，讓妳不會因為遊泳技能的復雜而氣餒。要多久才能讓新學的遊泳技能完美持久？答案是壹輩子！可以無止境的追求完美。
分解動作練習的要點
1，確認目標。每練習壹個分解動作，都要確認這個動作必須解決的問題，以及想要達到的目標。通過反復練習，正確的動作會變成自然的反射動作。通常，每個分解動作可以分為2~3個目標。
2.先了解，再感受。讀這本書會幫助妳理解人類是如何在水中前進的。如果妳想遊得好，妳必須知道妳的身體在水中的反應。為了建立這種身心之間的聯系，我們必須帶著好奇心和耐心探索每壹個新的分解動作。
3.充分呼吸，這樣才能專註於動作的修正。瑜伽中的清潔呼吸可以在組間使用(深呼吸3~5次)。
4.練習距離要短。分解運動只有在姿勢正確的情況下才有效。如果身心狀態不好，練習效果會打折扣。當妳在25米以內的距離練習時，妳的註意力和動作將是最準確的。每隔25米休息壹次，以產生與上次相同或更好的效果。
5、專註於行動本身，而不是距離和時間，沈浸於當前目標的達成。專註於做好工作本身，而不是被別人的壓力和期望分散註意力，妳才能獲得更好的成長。
6.嘗試全程遊泳。練習壹個分解動作10~15分鐘後，遊壹小段，感受壹下分解動作在整個遊泳中是什麽樣子的。
從分解動作到整個遊泳不是壹步到位的過程，而是壹個循序漸進的過程；先遊25米，然後全程遊從25米增加到50米，75米或者100米。分解動作的比例可能每天都不壹樣。只要覺得有點累或者遊得不好，就多練習分解動作。如果妳感到神清氣爽，頭腦敏銳，那就練習遊泳很長時間。在遊完全程的時候，妳要註意意識到妳是否能保持遊泳分解帶來的快感，所以逐漸增加全程遊泳的比例。
1，第二階段綜合目標:
2.用心遊泳練習的要點
在學習壹個新的分解動作時，每個練習點都要練15分鐘，才能轉到下壹個點。個別點熟練後，換點練習的頻率會越來越高。下面舉個例子來說壹下如何整合三個練習點來做專註遊泳的練習，讓妳的自由泳在回手入水時更加輕松有效:
壹、強化訓練
300米木偶臂+100米跳耳+100米郵筒
b、幾周後:偶爾練習
三輪:100m傀儡臂+100m耳朵跳繩+100m發帖郵箱。
c、幾個月後:零星練習
12x75(包括25米木偶臂+25米跳繩耳+25米郵筒)
當新點的感覺和姿勢處於長期記憶中時，妳的大腦就可以處理新的技能和點。如果能時不時地變換技巧，就能加速短時記憶向長時記憶的過渡，也可以稱之為自動動作。相反，如果妳過早地從強化訓練跳到偶爾練習，妳可能會有記住壹些不完整技能的風險。
第三，其他壹些建議，因為太遠，我暫時不看了。
A.在開發水域實習，非常適合這個階段；
b .計算筆畫數；
c、知道自己的擊球距離，刻意保持擊球距離。
第二階段，我們強調提高效率，第三階段，我們學習如何遊得更遠更快，而不需要太多的努力。第三階段沒完沒了。無論妳的遊泳成績有多高，這個階段的訓練都是可以終身進行的。在這個階段，妳需要具備以下能力:
1，第三階段綜合目標:
2、第三階段鍛煉要點:太遠，暫時不要細看。
壹、基本分解動作的練習
只要妳堅持遊泳，分解的練習是很有價值的，但是隨著練習時間的增加，妳應該從更高層次的分解中學到更多，因為這些分解動作可以幫助妳整合不同的技能。同時，妳也可以使用基本的分解動作來解決壹些特殊的問題。
b、專心遊泳。當妳的技能逐漸提高，經驗不斷增加的時候，妳可以選擇壹些關鍵點來解決某些問題，進行練習。
c、計算筆畫數
d、增加SPL的數量
e、穿上加速服練習
f，綜合得分