1.雙手交叉向前推，直到手臂完全伸直，手掌向前，保持靜止2-3秒。把手向後轉。目的是鍛煉內臂，使其強壯。(10-20次)
2.雙手交叉放在腦後，保持雙臂直上，掌心向上，保持2-3秒，放松後收回。對改善內臂的放松非常有效。(5-10次)。
3.使雙臂緊張，將壹只手放在另壹只肩膀上垂直按壓，被按壓的肩膀會有力地擡起。(左右3-4次，5次* * *)
4.手臂向前伸展，掌心向下，收緊手臂肌肉。同時向外旋轉雙臂，直至掌心向上，逐漸向兩側張開。這套動作有助於鍛煉上臂，使其對稱。(15-20次)
5.手臂自然彎曲，手掌用力伸展，然後慢慢握成拳頭。動作壹定要慢，用力，有利於鍛煉前臂。(8-10次)
這組動作(1-5)是靜態練習，有助於收緊松弛的肌肉，減少手臂內側脂肪的堆積和下沈，恢復彈性。對於手臂過於纖細，想要增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫助妳“強壯”手臂。畢竟“骨感美”的時代早已過去，健康有活力的美更能體現女性的魅力。
這組動作可以使用壹些輕量級的器械，比如小啞鈴(2.5斤-5斤)。沒有樂器的時候，妳也可以擁有1瓶礦泉水，1本字典，觸手可及。體重的選擇要因人而異，因人而異。如果想練出比較明顯的肌肉，就要選擇稍微重壹點的器械，練習的次數也要相對減少。想要線條流暢緊實，就要選擇較輕的樂器，增加練習次數。
6.雙手* * *，垂直舉起重物，以手肘為軸折疊雙臂，直至背部肌肉充分拉伸，然後用力伸直手臂，以鍛煉手臂後部松弛的肌肉，使其變得結實有質感。(8-12次)
7.肩側推。雙手握住重物，手臂彎曲放在肩膀上，手掌向前推，用力向上推，直到兩個重物碰撞，然後以同樣的方式收回。這個動作重點訓練手臂的三角肌，從而明顯改善肩部的外觀，使手臂變直，改變肩滑、肩窄等不良體型。(10次)
8.雙手握住重物，掌心向後，手臂微曲，以弧線向兩側拉離前方，直至肘部略高於肩部，返回。(8-10次)
9.雙手握住重物，上臂略貼近軀幹，以肘部為軸。兩臂交替向上彎曲，直到肌肉完全收緊，停頓2秒後再向下伸直。(8-12次)
10.雙手握住重物，手臂自然彎曲，手腕交替屈伸。(8-10次)
動態練習必然要用到壹些重物，然而，重量越大，動作不規則的可能性越大，手臂也容易損傷。所以建議用想法和感覺讓肌肉緊張起來，而不是單純依靠重量來刺激肌肉。同時，所有動作都要慢慢完成。為了防止扭傷，提高身體的柔韌性，運動前後要做拉伸運動，避免肌肉緊張和結塊，保持良好的身體姿勢。