1，外力訓練:可以用杠鈴、啞鈴、拉力器、手臂練習等徒手練習，如俯臥撐、深蹲、跳躍等。這裏我只介紹幾個簡單實用的啞鈴練習，其他練習可以參考其他教材或書籍。
(1)擴胸運動:雙腳分開與肩同寬站立，雙手握住胸前直臂上的啞鈴做擴胸運動，擴胸時用鼻子吸氣(雙手分開)，恢復時用鼻子呼氣，20次/組為3組，也可以根據自己的能力做。功效:發展胸大肌力量，同時對發展三角肌和背闊肌有作用。
(2)彎曲前臂練習:坐在凳子上，壹手握啞鈴，雙肘放在膝蓋上，另壹手按肘窩緊貼膝蓋，然後做雙手上下彎曲和拉伸啞鈴的練習，屈肘時吸氣，伸肘時呼氣，做3組30次，也可量力而行。功效:發展前臂肌肉力量，對手指握力和大臂力量也有效果。
(3)彎腰平舉:上身前傾90度左右，雙手啞鈴與肩側成壹直線平舉，然後雙手啞鈴恢復到地面方向。平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組3組，也可以量力而行。功效:發展背部肌肉等。
(4)負鈴仰臥起坐:雙手將啞鈴握在腦後，仰臥在長凳上，做仰臥起坐。起床時快速呼氣，躺下時緩慢吸氣。做3組30次/組，或者量力而行。功效:送腹肌力量和腰部力量。
(5)負鈴深蹲:雙手將啞鈴舉至肩部，做上下深蹲。下蹲時吸氣將啞鈴收回至肩部，上升時呼氣。同時舉啞鈴直臂，30次/組，3組，還是量力而行。功效:開發身體各部位的技能。
(6)握鈴快速出拳:雙手將啞鈴握於胸前，快速向前出拳。打孔時，噴空氣，到筋疲力盡時停止。做3組30次/組，還是量力而行。功效:增強出拳的爆發力。以上動作完成後，要深呼吸，拍打按摩全身，放松心情。註意事項:①呼吸:用力時吸氣，放松時呼吸(噴)。記住這壹點非常重要。②放松:訓練中和訓練後都要放松肌肉。絕對禁止練僵硬的肌肉，尤其是力量訓練後迅速放松。方法包括“拍打、按摩、熱水浴和放松精神(參考樁功的大成拳放松精神)。③量力而行，有條件的時候加強營養。
2.內力訓練所謂內力，就是通過呼吸意念和特定姿勢培養出來的武術內力。它的作用是訓練和充實流動的內力，形成集“心、氣、力”於壹體的強大內力。至於內力論，這裏就不多說了。朋友可以參考其他教材。在這裏只想說壹些實際的東西，讓學者們快速簡單的進入房間。筆者根據經驗介紹兩種方法。(1)站樁:學習者雙腳分開壹肩半寬站立，腳尖似乎抓地，雙腳騰空，膝蓋彎曲(不超過腳尖)，手臂似乎坐在高凳上，重心穩定，上身直立，挺胸收腹，頭挺直，頭好像從壹根弦上掉下來。然後他們舉起手臂，手肘繞胸彎曲，掌心向內，手指相對。要求:保持姿勢穩定，心平氣和，呼吸自然，心平氣和，松而不懈，緊而不僵，目光向前，排除雜念。
(2)俯臥樁:站樁後，可以練習俯臥樁。姿勢和俯臥撐壹樣，要求雙腳並攏，腳尖著地，雙拳張開與肩同寬，從後腦勺到腳跟成壹條線。全身站起來。動作:妳的身體慢慢向下彎曲到胸部，幾乎接觸地面，整個身體保持壹條線。可以同時吸氣入丹田，然後身體慢慢擡起，呼氣，希望丹田氣通過肩膀到達手肘。突然加快速度，伸直雙肘，同時噴空氣，意圖到達拳面。同時，我打算在每個拳頭下面墊壹塊磚，磚會被我的內氣壓碎。我會這樣練習20次/組，到筋疲力盡為止。內力練習註意事項:
(1)無論是站樁還是俯臥樁，保持全身放松，排除雜念，集中註意力，保持全身松而不懈，緊而不僵。但俯臥樁的力量到達拳面時，要求有意握拳，感覺拳頭向下鉆(緊、松)。
(2)內力練習每天至少兩次，先立樁再俯臥樁。
(3)飯前飯後壹小時內最好不要練。練習前，把身上所有緊繃的物體都拿掉，排除大小便。
④站樁後可以拍打全身，深呼吸放松，俯臥樁後可以快速出拳放松。
⑤保持練習循序漸進，不要堅持，慢慢延長練習時間，保持呼吸自然，不要刻意屏氣，保持註意力集中。如果雜念太多，妳無法克制，不要勉強，但是可以閉著眼睛想壹些愉快的事情，堅持不懈的練習。只有努力練習，才能進課堂。壹般在1-3個月效果明顯。
二、發力(技術)訓練，大家可能都知道是出拳，但是如何發力，如何發力正確，可能很多人都不是很清楚。武術追求的效果是爆發性的穿透力，但是怎麽練或者做出爆發力呢？很多書刊對發力的描述僅限於“蹬、扭腰、送臀、隨肩”等。試想壹下，這種描述對於有壹定武術基礎的人來說很容易理解，但是對於初學武術的人或者悟性差的人來說就沒那麽容易了。所以在介紹寸拳發力技術之前，我先介紹壹下“現有力量爆發訓練”。
1.既有力量的爆發:什麽是既有力量的爆發？就是在妳練武之前把妳的原始技能(每個人或多或少都有技能)發出來，體驗和學習力量技術，為以後的寸拳力量和更高層次的力量技術學習服務。
(1)體驗蹬力和腰力:在妳面前準備壹個沙袋或者讓妳的夥伴拿著腳靶站在妳面前。動作要領:取截拳道以警戒姿勢站好(左手左腳在前排)，將右肘(後肘)擡起放平，肘尖朝外，小臂縮回緊貼大臂，左手握住右拳面。然後，以前腳為軸，用後腳掌猛蹬地面，轉動後腳掌。
註意:①擊中目標時，眼睛始終盯著要擊中的位置，擊中目標(沙袋)後立即返回原位。
2重點體驗:“蹬地扭腰”，切記！
在練習之前，妳可以按照自己想象的方法，用手肘擊打沙袋，然後試著用這種方法對比擊打沙袋的力量，體會什麽是力量。
(2)體驗已有的爆發力:仍面向沙袋，用截拳道的護柱站立(左手左腳在前)，仍以前腳為軸，用後腳掌猛擊地面，同時在後腳掌處將上半身向左轉動，臀部向左轉動，肩向內側轉動，用大臂催大臂，用小臂催拳。同時用噴射力打擊目標，目測沙袋。重復這個練習，直到熟練為止。
註意:①拳擊中的目標必須在鼻子的正前方。
②拳擊中，在目標前全身放松，只在拳頭擊中目標的瞬間有意握緊拳頭，然後迅速放松回到警戒樁，再做下壹個動作。
(3)妳壹定要嚴格按照要點練習，壹勞永逸，而不是連續不斷。當妳熟練了，妳就會意識到連續出拳前的正確爆發。現有力量爆發的兩步只是簡單的肘擊。
到了拳擊，妳就學會了如何使拳爆發，也就是如何使力(重點:蹬力和扭腰力)。在學習“現有力量爆發”之前，可以先按照原來的方法打沙袋，然後嚴格按照這個方法打沙袋。通過對比可以知道，武術中的爆發力是不能和平時的死勁相比的。學會“既有之力”之後，妳再去學其他拳法，比如“直、揮、鉤、彈、鞭、植”，就會容易了，再去學寸拳的力量，就會容易了。如果妳練習寸拳的力量，用這種方法爆發現有的力量後，妳的攻擊力會更強。
2、寸拳要領:妳練過寸拳的技巧，並學會了現有的力量爆發，再按此法練寸拳，妳可以毫不猶豫地檢驗寸拳的威力，還可以向朋友展示“絕技”。動作要領:學習者仍然以截拳道警戒站立(註意:將有力的拳頭放在前面，以右手右腳在前面為例)。首先測量距離，伸直前臂，用指尖接觸目標，這是壹個合適的位置。然後，輕輕握拳，拳眼朝上，拳頭面向目標，收回距離前方目標13CM的位置，松拳收腕，手肘貼肋，面向目標，手背放在下巴處。同時向後移動重心，前腳掌輕觸地面，大部分重心在後腳。然後深呼吸入腹，再將後腳猛踩地面(並稍向外轉)，同時向外(右)扭動腰部，轉臀，擴胸，轉肩，以肩催大臂，大臂催小臂，小臂催拳頭，收攏手腕的拳頭猛地向上，擊中目標。同時重心前移，將原本高的虛步變成弓箭步。短暫的豪飲(聲:“哈”、“嘿”、“哼”等。)壓迫橫膈膜，使腹腔突然膨脹，同時有意將腹部的能量通過前臂噴射到拳面，其力量穿透目標。
註意事項:
(1)動作前要放松，註意力集中，註意力集中，看目標；
(2)拳擊要像離弦的箭壹樣射穿目標；
(3)打擊目標的力量是來自全身肌肉力量、自身重量、內力和寸拳具體技術動作的瞬間爆發穿透力(記得用蹬地的力量)；
(4)拳擊中目標後，應迅速放松，回到警戒型，再進行下壹項練習；
(5)練習前，學習者應仔細閱讀，了解動作要領。這就是“神秘”的寸拳法，勤加練習就能掌握。練習時，同伴可將雙層腳靶(單層容易受傷)抱在胸前，以測試寸拳的威力。
三、訓練方法:看完《寸拳術》這篇文章就可以練習了。這裏我列出學習計劃，僅供學習者參考:
1.如果妳有壹定的內外兼修的功力，有壹定的武術基礎，可以直接按照寸拳的要領進行練習，過幾天就能完全掌握寸拳的絕技。
2.如果妳是壹個武術初學者，妳必須循序漸進地練習。首先每天早晚做技巧訓練，輔以《既有力量爆發》和《寸拳要領》的經驗，給自己制定壹個訓練時間表，堅持練習60天左右，妳基本就會把寸拳的力量發出來了。外力訓練部分要隔天訓練(或者今天啞鈴訓練，明天徒手訓練，不是第二天)，內力訓練部分要每天練，以滿負荷為最佳，不要做過多的超負荷運動。60天後，妳可以讓壹個同伴(比較強壯的)拿著雙層腳靶，放在他的胸前，測試壹下寸拳的威力，但是壹拳就可以把他打倒。
3.練寸拳的時候可以同時練習截拳道的其他技法，尤其是當妳已經掌握了“既有力量爆發”之後，根據力量的要領就可以輕松掌握其他拳法。
在很多外行人看來，截拳道的拳法和西方拳法差不多，但這只是因為李小龍早年潛心習拳，將其精髓融入自己的功夫。從這裏我們可以看出，李小龍的拳法優於西方拳法，因為其中蘊含著中國武術的深厚底蘊，尤其是家傳拳法中壹些有價值的理論和技法，因為他還仔細研究過太極拳、形意拳、八卦掌。所以要徹底分析“寸勁拳”殺傷力驚人的真正原因是遠遠不夠的，因為相比內功的巨大作用，外力和外功只能算是皮毛。
首先，“寸勁拳”很講究內蘊的運用。所謂內意，就是隱藏在人的思維體系中的觀念和意識，它是看不見的，看不見的，默默地隱藏在靈魂中，是決定壹個人行動的關鍵因素。換句話說，妳的每壹次劃水都離不開妳的頭腦和意識對四肢的指揮和調動。舉個例子，當妳想用拳頭打對手的時候，妳首先想到的是，妳通過內心的開始就有了擊打的想法和意識，而這個想法和意識是對手沒有意識到的。壹旦戰鬥的想法成為意誌，也就是下定了戰鬥的決心之後，眼、心、手就會聯合起來，用意義引導精神，精神就會促使原力在外肢上形成打擊的動作。內氣也是“寸勁拳”訓練和運用的壹個非常重要的因素。氣衰不夠，很難在最短的時間，最短的距離爆發出巨大的殺傷力。所以如果妳在打擊的時候能把內力集中在攻擊點上，就能從瞬間內力的快速旋轉和積聚中發出強大的震懾力和穿透力。衡量壹個專家在家族中的深度的重要標誌之壹，就是看他能否在最短的時間和距離內爆發出最大的力量。
還有壹招妳可能沒聽說過，就是內功的運用。雖然李小龍曾經說過，拳擊時要讓“流動的能量”滲透在體內，但很多學習者認為這只是理論上的要求。其實我們都知道內氣是內功的本源，練內拳的人平時也很註意丹田的氣滯，但是精力充沛的時候離不開“氣吐丹田”。當然，無論是在平時的練習中，還是在實際運用中，都要在力量的分配上有所克制，不能過多或過於頻繁地分配，因為如果過多地分配爆發力，就會灰心喪氣，筋疲力盡，李小龍自己的例子就是最好的說明。這裏我的意思是，在正常的練習中，爆發力量的頻率要由人來適當控制，只有比發和放更多的孕育和儲存，人體才能有更大更強的力量，而不是走李小龍內功衰竭的老路。因為從廣義上來說，練武的目的是為了養元益氣，強身健體。如果不知道養元益氣的方法，長期下去不但不會使身體強壯，反而會傷害身體。所以作者有責任提醒所有習武者註意。“不練武，到頭來壹事無成。”這句話很好，道出了練拳的根本。只有當妳真的擁有了這種能力，妳才談得上把它運用到人身上，也就是這種隱藏的、殺氣騰騰的力量在不知不覺中突然作用於對手的要害部位，形成致命壹擊。
關於“寸勁拳”打擊時的力量分配問題，可以進壹步討論。首先，爆發力越快，沖擊力越大；攻擊者距離越近，越容易增加防禦和破解的難度，時間越短，攻擊越有效。其次，進攻中還有壹個時效性的問題，就是既不能太早爆發，也不能太晚爆發。如果太早，會使身體難以接觸，難以收到效果；如果來不及，就會形成過勢拳，根本沒有殺傷力。所以，在練習“寸拳”的時候，壹定要仔細了解打擊的時機，這樣才能像閃電、雷鳴、爆炸壹樣爆發出“急中生智的力量”。