擴胸運動。同時，擴胸會鍛煉背部的肌肉。做這項練習時，肘部應盡可能向後伸展，幅度越大越好。
扭轉運動。與擴胸運動不同，轉體運動分別加強背部左右兩部分的肌肉。向左轉時，背部左半部分的肌肉得到鍛煉，而右半部分得到鍛煉。做轉體動作時，可以雙腿自然分開站立並站直，轉體時不要轉體腿。或者坐在墊子上，伸直壹條腿，然後蜷起另壹條腿，只做上半身旋轉。
彎腰用啞鈴劃船。找壹把椅子或長凳，左手扶住椅子，左腿伸直跪在椅子上，右手拿啞鈴從上往下劃船，每次半小時；然後換左手握住啞鈴。重復壹遍。主要可以鍛煉背闊肌。
健身器材的單杠或八字練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌。寬單杠練習有助於加寬肩膀和發展背部肌肉，而窄單杠練習可以拉長背闊肌。具體方法是:雙手盡量比健身器材上的單杠或八字架等寬，肩膀自然放松下垂。然後彎曲手臂向上拉，直到胸部與杠面齊平，或者至少喉結或脖子後面與杠面齊平，然後放下，根據身體情況每天練習5-10次。
健身器材的鍛煉。如果有條件的話，可以去健身房做拉伸運動，鍛煉背部的肌肉。當妳開始練習時，妳應該壹步壹步地做。開始時不要太用力，這樣容易拉傷肌肉。