麥克米倫詞典對超級食物的定義是“對健康非常有幫助，甚至可以改善某些疾病”。但是因為每種食物都有它的長處和短處，雖然超級食物營養豐富，但是別忘了均衡飲食才是最重要的！
五谷雜糧含有多種營養成分，如維生素B族、膳食纖維、植物化學物質等，可以緩解疲勞，促進腸道蠕動，所以五谷雜糧常被認為是超級食物！本期美食好課通過本欄目介紹谷物雜糧中最常見的“壹米”。+?五麥”！
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壹米+五麥超級食物，補充營養、纖維和能量1。糙米/發芽糙米
大米是我們最常吃的澱粉類食物，但我們通常吃的是去除了麩皮和胚芽的精米。糙米富含維生素E，是精米的3.8倍，膳食纖維是精米的5.7倍。
此外，許多具有抗氧化和抗炎特性的植物化學物質，如多酚、類黃酮等。，如槲皮素、咖啡酸、香草醛等。，存在於麩皮或胚芽中。另外糙米發芽後GABA含量會大大增加4到8倍，有助於我們放松和入睡，這是精米所不具備的！
2.？燕麥(燕麥)
燕麥是最常見的高纖維“谷物片”食品之壹。以市售燕麥包(37.5g)為例，它含有3.2g膳食纖維，這些纖維中還含有“？-聚葡萄糖，能通過消化道菌群的發酵產生短鏈脂肪酸，調節膽固醇和血脂。
根據商業經營者的保健食品認證資料，連續兩周每天食用75克燕麥，可降低血脂12-15%，有助於預防心血管疾病。另外，這些短鏈脂肪酸還可以被腸道激素分泌出來，從而調節食欲，促進新陳代謝！
3.？藜麥(昆諾阿藜)
藜麥的蛋白質含量約為15%，比其他谷物的10%蛋白質含量更豐富，因此近年來藜麥成為壹種受歡迎的食物。除了豐富的蛋白質，藜麥還含有近10%的膳食纖維，是膳食纖維的良好來源。
藜麥還含有壹些抗氧化和抗炎的植物化學物質，如多酚和類胡蘿蔔素，有研究指出這些植物化學物質可能具有調節血糖和血脂的功能。
2018臨床實驗文獻還發現，每天用藜麥面包代替白面包，增加雜糧的攝入，可以降低血糖反應，可能有預防心血管疾病的作用！
4.？黑麥(黑麥)
黑麥又稱黑麥，是壹種谷物，在歐洲常被用作面包、餅幹或發酵酒。黑麥不僅含有高含量的膳食纖維，其麩皮中還含有豐富的木脂素(木酚素)，是壹種抗氧化的黃酮類物質。
研究發現，血液中木脂素的含量與許多癌癥的風險成反比。在壹些動物實驗中，發現木脂素具有抗癌作用，因此學者推測木脂素可能有助於預防癌癥。
5.？大麥(大麥)
大麥(又名薏米或薏苡仁)也是壹種富含膳食纖維的谷物，每100克的含量為100克？大麥片含6克嗎？膳食纖維可以被腸道菌群發酵，是腸道菌群的能量來源。
在2015的文獻中，學者們給實驗鼠餵食含有大麥或大麥胚芽的飼料。高油飲食四周後，現有實驗大鼠腸道菌群比例較對照組有明顯變化。學者推測，大麥的膳食纖維可能通過穿過腸道來調節細菌菌群的長度。
和燕麥的膳食纖維壹樣，大麥也含有？-聚葡萄糖，meta- *** ysis研究發現，食用富含大麥的飲食4-12周，可以分別降低總膽固醇(-13.38 mg/dL)和低密度脂蛋白(-10.02 mg/dL)的含量，說明大麥可能有助於我們調節血脂。
6.？蕎麥(蕎麥)
蕎麥富含微量礦物質，如鋅、錳、硒等。，它們是維持人體新陳代謝的關鍵礦物質和抗氧化酶的輔助因子，使我們的細胞維持正常的抗氧化能力。
蘆丁也是蕎麥中富含的多酚類物質。在壹些動物實驗中發現，服用蘆丁可以保護腦神經，減緩憂郁行為，還具有調節血液膽固醇的作用(鏈接)，所以在飲食中補充蘆丁有助於維護我們的健康！
吃超級食物不麻煩？營養學家建議，壹次吃五種以上的谷物為好。日常生活中要盡量過雜糧生活，吃這些“超級食物”，不僅僅是米飯、面條、面包，但是壹次弄這麽多雜糧是不是很麻煩？
營養學家建議，用市面上的各種谷物制作沖泡袋也是不錯的選擇，最好選擇壹次能吃五種以上谷物的。另外充氮包裝可以避免谷物的油脂氧化，也可以選擇領導品牌保證質量。
營養學家還建議，可以作為壹種可以在早上或下午補充能量和營養的下午茶零食，也可以加入鮮奶補充蛋白質，幫助我們補充營養，滿足攝入谷物的建議！
*作者/林史航，營養師，本文授權自理膳食班。原文見此。