2.焦慮會從整體上影響人，也就是心理、行為、生理三個層面。在心理層面上，人會有很多對死亡的恐懼和瘋狂；行為上會有很多回避行為；生理層面，就是呼吸、心跳、出汗等等。所以，要解決焦慮問題，壹定要能同時從三個層面著手。需要減少生理反應，消除回避行為，改變內心自我對話的方式。
3.至於焦慮的來源，客觀上可以分為長期原因、短期原因、持續性原因和神經生理因素。
長期原因如遺傳、從小受的教育和教養、早期創傷、被父母忽視的童年傷害、過度批評、過度保護等。，可能會種下焦慮的種子。
最近的環境因素如壓力突然上升，重大損失，生活的變化，疾病，藥物和其他事情都會給人帶來焦慮的可能性。
還有壹種原因叫焦慮持續，就是如果焦慮持續時間長，壹定和某些原因有關。第壹個原因是肌肉緊張，第二個原因叫消極自說自話，第三個原因是錯誤的信念(我必須做的事情，比如出人頭地，我必須買大房子)，這可能來自於童年的教育。第四長期不活動會導致體內神經遞質水平的變化，長期吃垃圾食品等錯誤的食物可能導致抑郁癥的發病率非常高。第五個不照顧自己，把自己變成工作機器，工作狂。
神經生理因素如5-羥色胺、去甲腎上腺素γ-氨基丁酸等神經遞質的缺乏或紊亂，杏仁核或藍斑等腦結構的過度活躍(會使人興奮、焦慮)，額葉皮質、顳葉皮質等中樞不能抑制杏仁核、藍斑等腦結構的過度活躍(這部分就交給醫生吧)。
4.應對焦慮的九種方法:
壹、放松身體(進步肌肉療法的發明者雅各布森說，身體放松，精神就不會焦慮)。如漸進性肌肉療法、腹式呼吸和平靜呼吸、瑜伽(原意是結合和連接，身心結合)
第二，放松。我們很多的緊張和焦慮都來源於想象，所以想象也能給妳帶來放松。有壹種方法叫引導內省，就是想象自己處於壹個平靜的情境中，這樣在腦海中放壹部平靜的電影，可以大大降低焦慮感。也可以聽舒緩的音樂(沒有歌詞的，有歌詞的會讓妳想起很多往事，讓妳越聽越興奮)，也可以打坐。冥想的過程其實就是專註壹個目標，把註意力集中在壹件事情上，然後放手。不要總是批評自己。壹個人沒有思想是很難完全控制自己的。
第三，改變思維方式。
①?扭曲的思維
災難性思維:如果？如果呢？對策——提問三部曲:1，識別扭曲思維，把原句改成肯定句？我覺得要出事了。2、質疑扭曲觀點的正確性？可能性有多大？3.換成更現實的思維方式。如果妳上不了這所學校，妳的孩子將來會死，妳會吸毒。很多沒上過這個學校的人，長大了還是會過得很好的。
過濾:只聽到別人話中不好的部分，完全聽不到好的部分。方法:強迫自己關註負面，關註壞問題的負面，提醒自己我又過濾了。
2兩極思維:把壹件小事誇大成壹種兩極思維。比如我送孩子上學遲到，覺得我是個不稱職的母親。方法:用百分比，我可能在80%的情況下是壹個好母親，在20%的情況下我不夠好。
③過度概括:事情發生後，妳會覺得壹定會波及到所有，整個人生都毀了。方法:用數字代替形容詞。比如用數字代替可怕、巨大損失、巨大打擊等形容詞。
4看穿別人的心思:覺得自己可以和別人講道理，看穿別人的心思。方法提醒自己不要猜測。人生很多煩惱都是自己猜的，猜也是壹個團隊毀滅的開始。
放大:我受不了，我應付不了，我要崩潰，我要逃避，我要去壹次說走就走的旅行。告訴自己，無論發生什麽，我都會慢慢來，壹件壹件去做，我總能應付。
⑥個性化:感覺周圍的人都是針對自己的，做什麽說什麽都和我有關，都是沖著我來的。學會不要下結論，不要對別人做過的事情下結論。
⑦“應該”語句:每句話背後都有巨大的壓力。人們最不應該對別人說的是妳應該做什麽。反過來，很多人喜歡告訴自己，我應該。這時候就需要找壹些例外了。有些人沒有。和我說的不壹樣，人家過得還不錯。找壹些例外，不要給自己定這個強制性的目標和任務。
第四，正視恐懼暴露療法，即暴露恐懼，慢慢去除那種敏感。恐懼是由敏感引起的。當妳對壹件事過度敏感時，妳的恐懼就會出現。
處理暴露的時候就是這樣。我不舒服，但基本能應付。方法是逐步曝光。
完全暴露意味著我已經對這件事免疫了。
想象暴露法
五、經常鍛煉
第六，照顧好自己
自由時間:除了睡覺、吃飯、工作，每天有壹個小時的自由時間；每周有壹天，每12-16周休息壹周。業余時間做三種事:壹是休息時間；閑暇時間，比如澆花、打球；第三，關系時間讓妳更接近妳的家人和朋友(真正支撐妳生活的情感關系)
好好睡壹覺
白天打個盹
讀陶冶心靈的書:讀壹本好書，對養精蓄銳，給精神註入力量，會很有好處。
花時間享受感官，比如逛公園，給自己買花。
七、簡化生活
清理不需要的東西。
減少面對屏幕的時間。
學會拒絕
八、停滯憂慮
轉移註意力讓身體動起來，快速做壹些事情，比如擦鞋，做家務。因為妳做這些事情的時候很專註，而且能看到進步，所以幹幹凈凈，妳就會開心。或者找人聊天，做盆景，剪紙等。
遊離:我們每個人之所以焦慮，是因為人與自己的觀念融合了。當人們與自己的觀念融合在壹起時，他們通常會相信這些觀念，仿佛它們是絕對的真理。這就是融合。另壹個整合是，怎麽想怎麽做都有嚴格的規定。其實生活中應該沒有那麽多必須的東西，只是我們已經和這些規定融為壹體了。還有壹種融入與內心的負面評價有關。當妳總是自嘲的時候，人們會真的相信我沒用，懦弱。
遊離是擺脫無用思想糾纏，停止與無用思想融合的過程。第壹步:讓自己意識到自己目前的想法(此刻心裏在想什麽，有什麽看法)。如果妳不去觀察自己，不去理解自己的內心在告訴妳什麽樣的融入，妳永遠不會知道自己被綁架了，妳覺得自己就應該這樣活著。第二步:問問自己這些想法有沒有用，能不能幫到自己，能不能讓生活更豐富更有意義。而不是關註真相。關鍵是要放下那些被批判過的痛苦和恐懼的想法。這樣，這些想法就不會主宰妳的生活。比如我很胖，想要有用的東西。我很胖。我可以快樂可愛嗎？我能得到陽光和健康嗎？我能減肥嗎？當妳能想到壹些有用的部分，妳會發現妳有很多事情要做。
九、立即反應不是拒絕妳的焦慮，焦慮是用來保護妳的。
應付策略
應對聲明
肯定的話:
我正在學習放下煩惱，控制煩惱和焦慮的能力每天都在提高。我在學習如何不加重自己的憂慮，學習選擇平靜而不是恐懼。我在學習有意識的選擇自己的想法，我選擇支持自己的對我有利的想法。當焦慮的想法出現時，我會花時間放松，釋放這些想法。深度放松讓我可以自由選擇走出恐懼。焦慮是由虛幻的想法引起的，我能放下。
如果我在大多數情況下看到事情的本來面目，那就沒什麽好害怕的。恐懼的想法通常被誇大了。我隨意停止恐懼想法的能力在加強，越來越容易放松，越來越容易說服自己走出焦慮。我忙著想積極的、有建設性的想法，無暇擔心。我在學習控制自己的思想，選擇自己的思想。我對自己更有信心了。我知道我可以處理任何出現的情況，恐懼正在慢慢消散，從我的生活中消失。我感到平靜、自信和自在。當我逐漸放慢生活節奏，更加輕松地對待生活，我的生活也就更加輕松、平靜、祥和。我讓自己放松下來，內心的平靜逐漸增加。我發現真的沒什麽好怕的。