中國禪宗以“無門為門”，以無法為最高法。對於根深蒂固的人，或者說終其壹生修行的人，只要能逐漸去除自我中心的意識，禪理自然會在他面前敞開。但對於絕大多數人來說，他們只能站在禪門之外，揣摩禪境，或者只能領略禪民的灑脫風格，卻無法通過自身的境遇去體會。所以中國的禪宗，後來被認為是只給年輕人用熱幹的修行。事實上，所有的修行方法都不是以禪定為基礎的。也可以說，除了打坐，沒有任何修行的方法。所以無論佛教還是其他宗教，打坐都是唯壹的修行方法。所以，無論誰主張通過修行實現精神和肉體的轉化，不管叫什麽，我們都應該把它納入禪的範疇。雖然層次不同，但基礎是大同。
我是壹個出生在中國禪寺的和尚，但我不認為只有禪宗的傳人才修行禪法。其實很多在禪寺出家的和尚，可能還沒有找到自己主要的、合適的修行方法。所以，雖然中國的禪是無門的，但我還是希望有修行意願的人，學習壹下可以進入的基本方法，學習壹段時間，或者可以安頓下來後再傳授。管它叫不叫禪都無所謂。重要的是妳能不能找到適合自己的有效練習方法。
禪宗的修行方法，原則上不超出調身、調息、調心三要素，目的是調養身心。關鍵是不要壹口氣就談身心的健康和統壹。下面，我們就這三個要素來談談練習冥想的基本方法。
調整自己
壹般來說，身體調整的主要方法是指冥想的坐姿。但除了坐姿，還要有走、站、躺等方法；坐位前後要有運動和* * *，甚至吃飯排便的方法。因為，我們的身心要想健康，必須動靜並重。所謂靜動，也叫靜動。前者是用運動和* * *的方法，使血液循環通暢，氣脈運行活潑，肌肉和神經放松，從而使身體。其實東方的運動方法大多和禪修者有關，有滿足禪修需求的運動方法。就連運動方式，最初也是源於禪修者在修行時身體有規律的柔軟動作，就像中國醫術中針灸原理所依據的身體經絡穴位，最初也是從禪修的運氣中發現的。現在很多人把運動拳擊和針灸和冥想區分開來。
如果身體缺乏運動，其功能就容易老化和感染。運動是為了讓緊張後的生理機能得到放松，獲得更多的營養供給和休息機會。禪宗的鍛煉方法強調全神貫註，氣息順暢，這絕不是後來演變成壹門武術的拳擊所能比擬的；禪修者的運動是壹種練習冥想的方法。所以，我是運動和冥想並重。
鍛煉方法
我教的運動方法只有兩米見方或者壹個人的長度，甚至是壹個我能坐能站的小空間，男女老少，強弱都可以安全練習。但是為了學習進步，我把它們分成幾個階段:
壹、初級水平:即在修習禪定法的同時，教學生修習。
1，頭部運動——這個用在坐下之後，冥想之前。首先，雙手平放在左右膝蓋上，不要用力，坐直，然後用四種方式做頭部動作:
(1)頭低下來，然後向後仰。
(2)頭向右，然後向左。
③將頭轉向右邊，然後轉向左邊。
(4)頭沿順時針方向，向前、向右、向後、向左，然後反順時針方向，向前、向左、向後、向右。
每種類型的身體不動，肌肉和神經放松，各做三到七次。動作緩慢柔和，眼睛睜開，呼吸自然，頭部運動，目的是減少頭部血液，減少思想起伏的動力，使頭腦清新，逐漸安靜。
2、全身* * *——打坐後，起立前，搓手，先用拇指背輕輕* * *眼睛，再用手* * *臉、額頭、脖子、肩膀、手臂，甚至手背、胸、腹、背、腰，再往下到右大腿、膝蓋、小腿、左。這種自我鍛煉的方法可以完全消除初學者冥想帶來的疲勞，讓身心感到柔軟、溫暖、舒適。只有當他在* * *，他必須專註於他的手掌或手指。
3.瑜伽柔軟練習(略)
4、走路的方法——冥想久了，腿感覺不習慣的時候，不妨用走路的方法來調節身心。
(1)快走。中國禪堂叫跑香。順時針方向，禪堂內，左臂擺動，右臂擺動。老弱走內圈，強者走外圈，越走越快。這個時候，修行者的內心除了走得更快的感覺之外，不應該有任何想法。
②慢慢走。佛家術語叫凈行。我教得很慢。重心放在前腳的手掌上，右手輕輕握拳，左手輕輕握住右拳，舉到腹部前方，距離皮膚壹個指節。要小心的話，走快走慢都能讓妳失去理智，安定下來。
5、站立的方法——兩腳之間的距離等於壹腳的距離，上身從頭部到小腹放松變輕，讓重心和重量的感覺落到兩腳的前腳掌上。
6、說謊的方法——
右側臥是最好的方式，所以叫吉祥臥。能讓妳少做夢，睡得香，醒著，打呼嚕少，消化好，沒有遺精。
(2)仰臥，適合短暫休息，放松全身肌肉，可以快速消除疲勞，沒有壹絲力氣；如果用於晚上長時間睡眠，這不是最好的方式。
7、日常生活的方法——禪常說:吃飯、洗碗、大小便、撒尿、砸水、劈柴等日常之事，都是禪，寓意深刻，真正懂的人不易體會。剛開始學禪的人，如果能隨心所欲，心無旁騖，就能提高妳的工作效率，過上充實而安穩的生活，雖然不能馬上打坐。
二、中級和高級
冥想的訓練和鍛煉的方法之間是有聯系的。訓練時間越長，鍛煉的方法越多。因為這篇文章僅供參考，不作為教材，所以提供了壹個初級的方法。對於沒學過的讀者，不妨練習壹下，當然有用，但也不壹定很好，因為沒有人在動作和姿勢的準確性上指導妳。中高級鍛煉方法有站、坐、臥、倒立等。當然，禪宗人的運動是以緩、柔、穩、安為原則的。
冥想姿勢
冥想的姿勢是由印度的古代修行者發現的。傳說古代神仙歷經千難萬險仍無法修煉成道。後來發現雪山深處有壹群猴子在修行打坐，模仿它之後，古代的神仙就變成了道士。事實上，猴子不會冥想，其他動物也不具備冥想的身體條件。在體育運動中，只有人類才有冥想的條件。傳說只有在史書記載中找不到根源的印第安人講，意思是雖然心像猴子壹樣莽撞，但打坐是必要的，也是可能的。這種坐姿被稱為皮羅阿什的七足坐姿。
壹、七種坐姿
1，兩足蹣跚——有兩種類型:
(1)方式是左腳放下，右腳放在左大腿上，然後左腳放在右大腿上，這叫如意吉祥坐。
(2)或者把右腳放下，左腳放在右大腿上，然後把右腳放在左大腿上，這叫靜止金剛坐。
對於老年人和初學者來說，這兩種坐姿不是每個人都能做到的。
2、背部垂直——挺起腰，不要挺起胸，頭頂垂直於天，下巴後縮，喉結下壓。
3、手結晶法定義印章——兩只手綁成壹個圈，右手向下，左手在上，兩個拇指形成壹個圈，輕輕平放在腹部下方。
4、放松肩膀——放松肩膀的肌肉，有意識地像壹個沒有肩膀、手臂和手的狀態。
5、舌尖微微舔上顎——上門牙的唾液腺，不要用力，如果有唾液，慢慢咽下去。
6、閉上嘴——無論何時，只要打呼嚕，就不要張嘴呼吸；除了鼻子不舒服。
7、眼睛微睜——視線放在眼前兩三尺的地面上，不是為了看什麽，只是因為睜大眼睛的時候，心容易散，閉上眼睛的時候，心容易暈。如果睜眼太久，覺得累了，不妨閉眼壹會兒。
七種坐法的順序和內容，眾說紛紜。也有人把調整氣息和心臟的方法結合到七種坐法中。為了便於分類介紹，本文只把調節身體的部分作為七種坐法的內容。
二、其他坐法
因為打坐初學者不壹定會打坐，所以沒學過打坐的人壹開始就要求腿打坐是不合理的，甚至很多想嘗試打坐的人也會望而卻步，不敢有道。現在我來介紹另外幾種對初學者來說有難度也有難度的坐姿方法:
1，半坐式——不能蹺二郎腿的人，或者雙腿長時間蹺二郎腿，感到疼痛難忍的時候，不妨松開上腳，放在另壹條小腿下面。或者壹開始只是把壹只腳放在另壹條腿上，左腳在右小腿下面。
2、盤腿坐——雙腳放在地上，各自向內向後，結果，腳掌朝上，放在兩個小腿甚至兩個大腿下面。
3、坐鶴對面——在日本也叫坐鶴，因為迄今為止，日本人，在日本室內正式的坐姿，仍然是這種方式。即雙膝酥胸，大拇指上下重疊，手臂位於腳上跟上。這種坐法在中國古代不使用高椅高桌的正式場合也是普通人使用的。
4、神坐——左腳像蹲壹樣坐著，向內彎曲，放在前面，另壹只腳，向外彎曲，放在後面。時至今日，傳到南方的佛教徒，在地板上聞佛法時，經常使用這個口訣，甚至坐禪時，也使用這個口訣。
5、如意坐——此式是模仿菩薩的八相道，自兜墜世前的坐姿，左腳呈半蹲狀坐著，向內彎曲，腳跟放在會陰前，右腳垂直，膝蓋放在右胸側，左右手均勻放在左右膝蓋上。
6.虛心而坐——以上所有的坐姿都是以地板為基礎的。這種類型是坐在與膝蓋同高的椅子或長凳上，雙腳平放在地上，小腿垂直。膝蓋之間的距離應該是壹拳，背部不要靠任何東西。只是坐在妳的手臂上，妳的大腿應該和妳的小腿成直角。
以上六種，除了坐姿不同、手姿不同外，均采用七腿坐姿法第二至第二至第七項規定的標準。最有效最持久的坐姿，依然是最難最可靠的。因此，對於初學者來說，在不讓自己感到害怕的原則下，盡量使用最舒適的坐姿，逐漸嘗試使用難度更大的坐姿，是有益的。
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調節呼吸和心臟。
呼吸順暢舒適，心情也能平靜穩定。情緒和呼吸的關系極其密切，想要調整心態，必須從調息入手。不管叫什麽名字，中國的道教，印度的瑜伽，西藏的密宗，中國的天臺宗等等。，說到練習冥想，壹定要註意呼吸和氣的問題。因為人體的生理和心理運動都是依賴於氣息和呼吸的，就原理的定義而言，“呼吸”是指普通人每分鐘進出呼吸16至18次，而當修行者的呼吸逐漸緩慢、深沈、精細時，就稱為“呼吸”。因為氣息的力量，促使血液產生能量，能量產生了補益生理機能的作用，這就是“氣”。當壹個修行者感覺到氣的作用時，這就叫做“覺知”。有覺知經驗的人會覺得打坐對他們來說的確是壹種很大的快樂和恩惠。
第壹，呼吸方式
呼吸的方式大致可以分為四類:
1.風——劇烈運動時，或剛劇烈運動後，如打籃球、踢足球，如果呼吸速度和強度有風，就不適宜打坐。
2.呼吸——當妳感到恐懼、疾病、虛弱、興奮和疲勞時，妳應該感到沮喪和暗淡，妳不應該冥想。妳應該躺下或坐下來休息，直到妳平靜和舒適。
3.氣——指普通人的正常呼吸，每分鐘16至18次呼吸，能聽到呼吸聲。這是初學者打坐的最低要求，也是安全的呼吸速度。
4、興趣——這可以分為四類:
①嗅:冥想時用鼻孔呼吸是基本方法，初速度為每分鐘16至18次。不像氣，妳聽不到呼吸，呼吸是正常速度的。所以，吸氣和呼氣主要靠肺部的自然節奏，妳無法用註意力去控制。否則，快了會頭暈，慢了會胸悶。如果覺得呼吸困難，比如頭暈或者胸悶，在註意調息的時候，最好以四秒左右作為壹次呼吸的長度。
(2)腹息:仍通過呼吸孔呼吸，但呼吸的重心不在肺部，而在小腹。開始時不宜用控制和空氣壓縮的方式將吸入的空氣強行送入腹部(小腹)。通常，學打坐的人，壹段時間後，氣息會自動穿過橫膈膜，到達腹部。這時候，修行者的身心會突然感到輕松和放松，呼吸會變得更慢更長，更深更豐。他們不僅會覺得肺滿腹滿，甚至全身的每壹個細胞都會有飽腹感，呼吸的自然節奏也會逐漸從肺部缺失。但那不是把小腹脹起來，而是用小腹代替肺的功能。
(3)胎兒呼吸:胎兒在母親子宮內時，不需要通過鼻孔呼吸，而是通過與母親相連的循環系統呼吸。練習冥想的人，由於腹式呼吸的進壹步深入，不需要通過呼吸孔呼吸，每個毛孔都可能成為呼吸器官。這時候如果有脈搏，但還是要靠體外的氧氣來供給身體的需要。這個時候宇宙就是母體胎兒，妳的身體就是胎兒裏的嬰兒。
④龜息:在動物中，有些龜的壽命非常長，即使被關在地下幾百年，沒有食物和空氣也能繼續生存。當他們冥想到第四禪的境界，自然不需要呼吸空氣，連心臟都停止跳動了。不像死屍，它們的生理組織還是活的，介於胎兒呼吸和烏龜呼吸之間。他們的專註程度越深，他們就越多。修行者的身體已經自行形成了壹個個體的小宇宙，靠體內的氣或能量運行而自給自足，不再需要從外界吸收氧氣來供給身體消耗。
當然，禪修初學者也不要野心太大，貿然進入。他們應該在到達腹部休息之前練習好呼吸，這已經足夠好了。
二、利率調整的方法
調息的方法在中國被道家稱為“呼吸”。呼吸天地日月之氣以養生，吐出體內濁氣以保命，是練丹道的壹種方法。印度的瑜伽練習者特別註重各種呼吸方法的練習，把生命能量的產生和超常能量或絕對能量(與神合壹的自然力量)的啟動作為重點訓練。佛教修行的出發點和外道沒有太大區別。不同的是，調息是壹種便捷的入門方式，調息不是根本方法。調息的目的是調整心臟。當心有情緒時，有沒有辦法呼吸就不重要了。
我教授兩種調息方法:
1，數氣息——數氣息之前，深呼吸三次。深呼吸時，雙手放在小腹上，用鼻子吸第壹口氣，引入小腹，使小腹鼓起，然後關閉小腹，繼續吸氣，使肺部鼓起，盡量吸氣，然後屏氣十五秒，再用嘴慢慢吐出，向下彎曲，直到不能彎曲為止。深呼吸三次後，靜坐，開始數妳的呼吸。計算利息有幾種不同的方法:
①序號:有兩種。壹種是數諾，常用。重點是承諾的數量。每呼氣壹次，數壹個數字，數到第十，然後從第壹個數字開始反復數，直到頭腦不受雜念，身心都會感到異常的愉悅。另壹個是統計妳的收入。方法和數妳的承諾壹樣，但重點是收入的數字。因為人平時呼氣慢，細數成績更容易阻止雜念的入侵。
(2)倒數:修行者在使用序數時，逐漸機械化，當他在腦海中把數字變成無意識或潛意識的行為時，他的雜念就活躍起來，不妨把數字倒過來，從十、九、八變成壹。
③區間數:當倒計時再次變得機械化時，不妨沿著奇數或偶數數到19、20。也可以從二十號開始倒數，或者從十九號開始倒數。
2、用興趣——當數興趣的方法，練習到逐漸減少數目時，就可以保存數目，但要把註意力放在呼氣和吸氣上面，對每壹次呼氣和吸氣都要清楚，這也可以分為兩種:
①跟隨鼻息:註意鼻子，感受呼吸的進出，不註意呼吸到達的地點和地方，但對妳來說，達到呼吸和心相忘的地步就好了。
②隨心所欲的思考:每壹口氣，我都在想“我壹口氣吸幹了千條河”，每壹口氣，我都在想“我壹口氣吐出了萬裏山”。當妳吸氣和呼氣時，將妳的身體和心靈與外部世界的山川相連。當妳不想吸入的都是水，吐出的都是山的時候，妳要在吸氣呼氣的時候，把自己的內在身心和外部世界融為壹體。其實這是從調息的範圍到調息的領域。
第三，自對準的方法
佛教叫內學，所以佛陀所說的壹切方法，都不是把會眾的心調整到自己的心的方法。佛教的總綱領稱為無漏三識，即戒、定、智。其中，禪定是修道的根本方法，禁欲是修道的基本方法，智慧是修道的效果。如果沒有做不到又不得不做的人生態度，就無法達到禪定。即使有成就，也會墮入邪道，害了自己。所以，戒是佛教教義的道德規範，是調整自己心態的基本方法。佛教教義作為壹種哲學理論，是調整心態方法的結晶。這篇文章的重點是解釋練習冥想的方法。
從修道的立場來說，不能說只有禪修才是修道，只能說禪修確實是修道的主要方法。調息是修正的入門，調心是修正的主要方法。佛陀的十大美德之壹被稱為“調理天人之主”，意思是他在天人之間已經是壹個完全控制和駕馭自己心靈的人，也是天人之間最能幫助眾生調理身心的大師。從冥想的角度來看，可以使用以下類型的冥想:
1.觀想身外的事物——選擇身外的任何事物作為專註的對象；或者把身體以外的任何東西作為改變心靈的對象來分析。前者就像月亮的看法和太陽的看法，後者就像業障和不潔的看法。
2.觀想土、水、火、風的功德——把自己的心觀想成土、水、火、風的任何壹種功德，擺脫煩惱和妄想，進入平靜、明朗的設定。比如，大地可以化腐朽為神奇，包容萬物，生長萬物，但它永遠是沈默的，水可以洗去壹切汙垢，匯成江河大海，滋養萬物；改變壹切，但不求有功，不求無過。
3.用身體的感官接受身體之外的物體——看顏色和形狀，用耳朵聽各種聲音，用鼻子呼吸，用舌頭舔上顎，用身體感受厚度和溫暖。其中，用鼻子呼吸的方法是最基本最有效的，最好有老師指導才能安全有效。舌頭和上顎是冥想的基本要求。全身的部位太多了，新手的時候不太容易用力量，僅僅是把冷、暖或熱的感覺形象化，很容易出現不可調和的問題。
4.將體內的五臟形象化——中國的道教徒用金、木、金、火、土五行來表示五臟，並制定了五行合壹、腹部形象化的方法，或以五行相合的方法來引導臟器的功能，增加身體的健康。印度瑜伽中提到的六七脈輪也是以五臟為基礎的。
5、將身體的某個部位形象化——比如眉毛、鼻子、腳等等。禪修初學者，在沒有大師指導的情況下，只能通過練習數息的方法來調整心態，也可以使用同呼吸的方法。為了安全可靠，最好由有經驗的人指導。至於如上所述的其他方法，最好不要在沒有經驗豐富的人的指導下去探索，所以本文沒有給出詳細的說明。這是個技術問題，只靠文字敘述練習不夠安全。
我在美國教的初級班，只教了壹兩種定心方法。上完中級班，我可能學會了六七種定心方法。但是能把什麽都學的很有效的人是很少的，因為打坐的基礎不夠，光學的方法沒用，不努力練也沒用。練習的時候有困難，有些困難可以靠自知之明解決，有些困難必須經過老師的引導才能克服。
第四，自我調整的過程
我們的內心往往處於兩種極端狀態:精力充沛的時候，思緒太多，不容易安靜和平靜。否則，當我們無事可做的時候，我們就不會感到孤獨和無聊，當我們厭倦了精力，我們就會陷入困境，黑暗和沈悶。否則，工作壹整天後，我們就不需要睡覺了。前者病在心煩意亂的心裏，後者病在昏昏欲睡的心裏。輕微頭暈，有辦法治療，比如睜眼，對著眉毛，可以有效；唯壹能讓妳昏昏欲睡的最好方法就是閉上眼睛睡壹會兒。大部分調心的方法都是用來治療心神散亂的。我把調整心的過程分為七個階段，以呼吸次數為例，用符號來表達他們的心態如下:
1，在呼吸之前，沒有專註的對象，頭腦在當下之前隨著外界環境不斷的、復雜的、千變萬化的起伏，或回憶過去或推測未來。
2.剛開始呼吸時，數是斷斷續續的，妄想和雜念還是此起彼伏，但有壹個主要的專註對象。
3.數呼吸的時候，妳可以連續數自己十幾分鐘，但還是有很多妄想和雜念，伴隨著數呼吸的正念。
4.呼吸時，正念不斷增強，雜念減少，正念偶爾會有起伏，幹擾了正念的純粹性。
5.在數呼吸的時候，雖然有純粹的正念，不再有妄想和雜念，但我們還是清楚地知道，有能數呼吸的自性，有被數的呼吸，有用來數呼吸的數。事實上，即使在妳如此無助的時候，至少還有三個連續的念頭，同時活躍著。
6.數妳的呼吸，直到妳忘記呼吸的次數。我感覺身體、心靈和世界之間沒有隔閡，人和我之間沒有對立的觀念，沒有客觀和主觀的界限。它是壹種統壹的、和諧的、不可描述的存在，充滿力量和愉快的感覺。至少還有壹個念頭。只有在這個時候才可能是相應的現象。
7.呼吸，數身，心，世界都沒了，時空粉碎，有與無的感覺消失，進入空無壹物的境界，超越壹切感覺和概念。我們稱之為開悟，任何符號都無法表達。所有的語言，名字，形式在這裏都沒用。
以上七個階段，第壹個是分散心智，第二到第五個是專註的過程，第六和第七個是定境和悟境的過程。如果詳細討論的話，第六種還不是根深蒂固的，而是普通宗教學者、哲學家甚至藝術家都能在壹定程度上體驗到的所謂天人合壹、與神同在的禪定。
五、分心、妄想、想法
也有必要從禪修者的體驗來解釋妄想、雜念和思想。壹般來說，妄想和雜念有兩種，壹種是重的，壹種是薄的。重的，有雜亂無章，無味不連貫的，叫雜念，有條理的叫妄想。瘦，有壹組波動很容易察覺到移動但不壹定有意義，這種波動還是叫妄想，還有那種相當安靜的時候不容易察覺的波動。任何波動都不能代表任何意義，這叫思想。如果用線性符號來解釋，可能是這樣的:
1，雜念:
2、偏執型群體:
3、妄想組:
4、思想組:
5.定位:
其中念頭起起落落非常快，打坐好的人可以發現壹秒鐘有十幾個念頭。治愈雜念妄想最好的方法就是“不怕醒，就怕睡懶覺。”當妳發現自己有雜念妄想的時候，那個妄想就結束了。不要再擔心了。不要害怕它會打擾妳。如果妳總是像五月的蒼蠅壹樣擔心，會給妳帶來更多的遐想。要知道，當妳能發現自己有很多雜念和妄想的時候，恰恰說明妳在調整心態方面已經有了相當程度的收獲。