方法1:用科學的方式運行。
1，先打好身體基礎。如果妳之前沒有跑步的習慣，然後突然沖出家門，壹口氣跑完10公裏，妳只會精疲力竭，情緒低落，再也不想跑了。換句話說，不要壹口氣吃個胖子。否則，妳不僅會傷害自己，也不太可能堅持下去。從頭開始最簡單的方法就是先練走路。只要每天堅持鍛煉，可以用徒步、遊泳、跳舞來代替走路，身體會慢慢適應這種鍛煉。
2.買雙好鞋去跑步。研究發現，不穿鞋跑步比穿任何鞋都好，即使是最高檔的鞋。不過壹般不會光著腳跑，除非是妳追小孩或者不小心滾走的肉丸才穿上鞋。然後，妳應該買壹雙穿上之後最接近赤腳的鞋子。最適合的是Vibram五指鞋，當然壹些極簡的運動鞋也可以。專家提示
泰勒·庫維爾
職業跑步者泰勒·庫維爾是所羅門山徑越野跑鞋的品牌大使。先後參加美國、尼泊爾超級馬拉松、山地越野賽65，438+00，2065，438+08水晶山地馬拉松冠軍。
泰勒·庫維爾
職業跑步者
超級馬拉松和越野跑運動員泰勒·庫維爾補充道:“準備壹雙妳喜歡的鞋子真的很重要。這會讓壹切都不同。很多跑步用品店都有員工負責觀察妳的跑步風格，為妳推薦合適的鞋子。只要做壹兩次，他們就會給妳找到合適的球鞋。”
3.熱身。為了避免脛骨挫傷和腘繩肌勞損，跑步前要做5-10分鐘的熱身運動。但是不要拉伸，跑前拉伸會傷到妳。妳應該做壹些拉伸和肌肉運動，如硬拉，驢踢和弓箭步，拉伸應該在跑步後進行。
4.保持輕松的心態。確保身體處於舒適放松的狀態，但不要蜷縮起來。放松肩膀和手臂的同時保持背部挺直。放松妳的頭和脖子。頭頸部的僵硬會蔓延到脊柱和身體其他部位，容易讓妳疲勞。
5.平穩深呼吸。呼吸規律很重要，因為可以持續穩定的給身體供氧。用腹部呼吸，不要用胸部。通過上下移動橫膈膜，有意識地用腹部呼吸，這樣妳的肌肉(和心臟)可以獲得更多的氧氣，感覺不那麽累。不要管妳是用嘴還是用鼻子呼吸。有人認為用嘴呼吸可以獲得更多的氧氣，也有人喜歡用鼻子吸氣，用嘴呼氣。其實只要選擇了適合自己的方式。
如果妳跑的速度適中，妳應該可以毫無困難地同時和妳的同伴聊天。如果妳覺得說話困難，說明妳的語速太快了。大部分人的節奏都是兩個呼吸，兩個呼吸。
6.向前看。向前看，不要擡頭也不要低頭。如果距離目的地400米以上，跑步時眼睛要盯著前方10米。如果妳在跑步機上，不要低頭看妳的腳，也不要低頭看跑步機，否則妳的後背會很緊。
7.正確地擺動妳的手臂。手臂彎曲90度，緊貼身體。如果是長跑，手臂要彎曲110度(上山除外)。手臂前後擺動，不要手腳並用，可以為跑步提供動力，防止身體扭傷。應該是妳的手肘，而不是前臂。不要在胸前側擺手臂，應該在兩側上下擺動。
不要握緊拳頭。想象壹下妳手裏拿著易碎的東西。如果妳握得太緊，它會斷的。
不要把手放在身體中線上方，否則姿勢會扭曲。
8.不要傾斜妳的臀部。跑步的時候，就像有人用繩子輕輕托住妳的腰壹樣，跑步的時候不要左右搖擺，也不要扭動身體。
9.加快步伐。嘗試每分鐘觸地185次。實現這個目標最簡單的方法就是減少腳接觸地面的時間。慢跑還是狂跑，由妳選擇，只是不要運動太劇烈，以免傷到自己。以舒適的姿勢跑步。如果跑不到八分鐘，就不要勉強自己。妳應該從容不迫地跑步。而跑步本身就讓妳的身體得到了鍛煉。每天進步壹點點就好。
10，控制腳落地的方式。跑步的時候要前腳掌著地。妳可能習慣性地先用腳後跟著地，但是很容易傷到膝蓋。練習前腳掌著地的壹個好方法是赤腳繞著房子跑。妳註意到妳腳落地的方式了嗎？這是正確的著陸方式。平時在健身房或者露天跑步應該是這樣的。如果妳在練習短跑，盡量用腳尖著地。妳的腳接觸地面越少，妳跑得越快。但是，即使是長跑運動員，也要盡量避免雙腳著地，因為當雙腳著地時，腳掌和小腿會形成不自然的V字形，容易受傷。
11，減速拉伸。在妳停止跑步之前，妳應該減速到慢跑，然後步行，減速5分鐘左右。這樣有助於妳的血液循環和呼吸恢復正常節奏，減輕心臟負擔。然後可以做拉伸運動。要特別註意拉伸小腿，因為這是運動時小腿發力最大的部位。因為跑步時肌肉是緊張的，所以跑完步後做拉伸是非常重要的。放松妳的肌肉，幫助它們恢復正常。這樣第二天小腿就不會那麽酸了。
方法二:沖刺沖刺(間歇訓練)
1，熱身。如果是沿著跑道跑，先跑壹圈，再慢跑壹圈，這樣可以為即將到來的沖刺訓練做好身體和心理上的準備。同樣，先不要拉伸，以後再做。通過沖刺和硬拉來準備核心肌肉。
2.全速奔跑。沖刺的距離取決於妳，可以用時間來衡量，也可以用距離來衡量。如果妳是間歇訓練(最好是間歇訓練)，跑步30秒是最好的運動量。間歇訓練效果很好。無論妳是想快速燃燒卡路裏，還是想快點，間歇訓練都非常適合妳。妳需要做的就是快跑30秒，慢跑壹分鐘，然後重復以上步驟。所以堅持練習15分鐘，根據自己的需要調整時間。那就完事了。午休時間到了！
3.用盡全力跑得更快。有兩種方法可以讓妳跑得更快，壹是調整重心，二是調整擺臂。妳可以通過發揮自己的優勢來加速。重心前傾可以讓妳跑得更快，幫助妳保持平衡。這種方法特別適合上坡跑，但也可能對身體造成傷害。所以慎用這種方法。
除了重心前傾，還可以用擺臂來輔助。手臂與大腿保持壹條直線並放松，不要放得肩膀都駝了。
4.慢點。沖刺結束後，要先減速，再走壹會兒。這樣可以調整攝氧量，為下壹次沖刺做準備。如果妳覺得不舒服，馬上停下來。感覺不舒服意味著妳的身體在告訴妳不能再跑了。如果妳不馬上停止，妳以後會感到很不舒服。
5.喝點水。如果妳想在沖刺之間喝水，就喝壹點點。不要大口喝水，雖然當時很提神，但是劇烈運動時喝水會引起抽搐。說了這麽多，給身體補水還是很重要的，不然會頭暈。如果運動時不喝水，壹定要在跑前或跑後喝。
6.放松和伸展。短跑訓練後要輕輕活動肌肉，防止痙攣和脛骨挫傷。除了拉伸，還可以做熱身運動，但動作要輕柔。在跑道或跑步機上走壹會兒。心臟的跳動速度決定了整個身體的運行速度，所以加速和減速都需要心臟進行調節，增加心臟的負擔，所以要給心臟壹定的緩沖時間。妳跑步是為了健康，所以要註意科學的方法。
方法三:長跑
1，選對運動鞋。確保妳的鞋子合腳，不要太緊，否則跑步時妳的腳會起泡。跑步距離越長，鞋子質量越好。每天跑步的話，鞋子最多能穿4-6個月。如果妳覺得妳的鞋子不舒服，是時候換壹雙了。
壹些鞋店可以為妳設計特殊的鞋子。如果買得起，可以考慮請鞋店做壹雙合腳的鞋。
2.多吃澱粉類食物。如果妳想跑10公裏以上，最好提前壹兩天開始吃大量的澱粉類食物。但要註意方式，不要誤食過多的纖維、蛋白質或脂肪。而且食物要容易消化，不然跑步的時候會覺得惡心。玉米餅、麥片、面包、煎餅、華夫餅、百吉餅、酸奶和果汁都是高質量、高澱粉和易消化的食物。水果也含澱粉，但纖維含量高，吃之前要削皮。不用擔心會發胖，因為這些熱量會在跑步後消耗掉。
很多經常跑步的人都有吃能量膠的習慣(也叫GU，是美國專業的運動食品品牌)。能量膠主要含有糖和澱粉，也有可咀嚼的能量棒。能量膠可以為妳補充葡萄糖，吃完後20分鐘內妳的體力會達到頂峰。很多人都很認可它的效果！不過能量膠最好只在訓練的時候吃，萬壹比賽的時候胃不舒服就不好吃了。
3.熱身。開始跑步前快走5分鐘，讓妳的血液循環先做個熱身活動，不至於壹下子消耗太多能量。鍛煉核心區(即軀幹、腹部、骨盆組成的區域)。無論是短跑訓練還是長跑訓練，這種熱身運動都是非常重要的。
4.調整節奏。在長跑比賽的開始，如果妳跑得足夠努力，就像壹匹脫韁的野馬，妳很快就會筋疲力盡。所以和短跑全力跑的狀態相反，長跑要穩紮穩打，這樣才能持久。根據自己的能力設定目標。只要堅持訓練，基本上就會有進步，能夠越跑越久。每個人對培訓效果都有自己的預期。妳應該明確自己的目標，然後為之努力。
5.感覺累了就慢跑。如果跑完之後覺得累了，那就慢下來，壹旦恢復體力就恢復原來的速度。但是不要走路，走路會打破妳的節奏，妳能跑的距離會比以前短很多。剛開始練長跑的人，能跑30分鐘左右。如果妳想跑得快，寫下妳在30分鐘內可以跑的距離，然後給自己設定壹個具體的目標。
6、註意補充水分。長跑時補充水分很重要。但如果跑步時隨身帶水，壹次只能喝幾口。跑步時喝水會引起抽搐，讓妳想去洗手間！盡量喝涼水。水溫越低，越容易被身體吸收。因為跑步時人體大量出汗，所以補水非常重要。
7.慢點。在完成長跑之前，妳應該減速到慢跑，然後走幾步。這會讓妳的心跳逐漸恢復正常速度。像撞墻壹樣突然停下來，會刺激心臟和肌肉，使其感到不適，極易給人體帶來傷害。每次都可以比上壹次跑得快壹點，時間長壹點。
方法四:養成跑步的習慣。
1，調整飲食。技術上來說，想練跑步，愛吃什麽吃什麽。然而，如果妳想輕松舒適地跑步，妳應該嘗試吃壹些健康的食物。壹個簡單的辦法就是像原始人壹樣吃——越自然越好。盡量不要吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳制品、全麥食品是很有必要的，妳會發現妳的體質明顯和以前不壹樣了。
2.如果妳跑步是為了減肥，那就改做力量訓練吧。盲目跑步不會有很好的減肥效果，至少對上半身是這樣的。跑步確實是燃燒脂肪，從而達到減肥的目的，但是跑步也消耗肌肉。如果妳只是跑，妳可能會成為那些蓬松的“泡芙”之壹。減肥不用做太多運動，也不用去健身房。只要鍛煉核心肌群，就能減掉上半身的脂肪，比如做平板支撐。壹周做幾次，不要每天做，因為妳的肌肉在撕拉後產生新肌纖維的過程中需要休息。
3.選擇訓練場地。跑步講究的是堅持。如果妳不喜歡跑步或者覺得太累，妳很可能就堅持不下去了。所以如果去健身房，要選擇通勤方便、設施優良的健身房，比如有電視的健身房。如果是戶外跑步，要考慮地形、景色、地勢。妳喜歡在塵土飛揚的柏油路上跑步嗎？在風景優美的地方跑步是不是感覺更輕松？平地比下坡容易嗎？
4.買好設備。事實上，妳真正需要的只是壹雙鞋。所以如果妳的預算不寬裕，就不要買高端專業的設備，因為沒必要。女性可能需要購買化纖面料的運動文胸、CoolMax、Dri-Fit內衣，吸汗功能好。有興趣可以買，不買也沒關系，只要穿起來舒服就行。
5.加入壹個俱樂部。妳可能生活在跑步俱樂部、鐵人三項俱樂部或馬拉松俱樂部。加入這些社團，因為和誌同道合的人在壹起會更有動力，壹旦妳有了放棄的想法，周圍的人也會給妳鼓勵。有時候想找個人壹起跑，在社團裏很容易找到夥伴。我不知道怎麽找到組織。去看看附近的鞋店，那裏的跑迷比妳想象的多，妳很快就會熟悉這些人。
6.參加比賽。既然妳是跑步愛好者，那就利用這個愛好做點什麽吧。5公裏賽和10公裏賽隨處可見。只要花兩分鐘在網上搜索，妳就可以報名參加比賽。
提示:比賽開始前20分鐘飲水10，以免中途飲水引起抽搐。
如果肌肉酸痛，可以采用以下方法:放松、冷敷、按壓、松手。如果妳不想拿著冰袋坐在那裏無所事事，也可以在跑步後把雨水調成冷水，然後把淋浴頭對準酸痛的地方洗。
如果妳肌肉痙攣，站起來走路。把手舉過頭頂，深呼吸。這是因為拉伸肌肉非常重要。雖然引起痙攣的原因很多(如疲勞)，但直接原因是肌肉的過度刺激或過度收縮。所以，拉伸運動可以放松肌肉，緩解疼痛。也可以搓搓按摩肌肉，促進那裏的血液循環。
如果跑步讓妳感覺不適，癥狀嚴重，妳應該去看醫生。
剛開始不要跑的太快，不然會消耗很多能量，很快就會疲勞。
跑步快樂！跑步應該是壹種享受的運動，但如果妳喜歡，最好換壹種。
經常更換跑步路線和場地。否則，時間長了，妳會感到厭煩，最終失去跑步的熱情。
跑上山路時，身體前傾，保持小腳，手臂擺動的力度要比平地大，膝蓋向上擡。
試著在松軟的地面上跑。每天在街上或者馬路上跑步，對膝蓋不好。
想練耐力，不要走路，以走路的速度慢跑。
警告跑步前不要喝能量飲料、咖啡等刺激性飲料。茶也不是很好，因為其中含有的咖啡因會讓妳脫水，增加心臟驟停或心臟病發作的幾率。運動不能太劇烈，否則會傷害身體。
如果妳經常跑步，妳應該每3-4個月換壹次運動鞋，否則妳的腳很容易受傷，因為妳穿的時間越長，就會越舊。