●?妳盡全力去掙橫向力量嗎？
●?臀部結實穩定嗎？
●?是不是胸部感覺向上，肩膀感覺向下？
●?胸出來是不是有收斂的意圖？
●?是不是像壹條長著腮的魚，舒展又收緊？
●?有沒有找到扶立、伸筋、拔力的力量？
●?五齊超元的自然呼吸實現了嗎...
以上問題是緊密聯系、融為壹體的。我越研究越明白，越謹慎，壹直沒有落筆，生怕壹漏就給同修帶來偏差。感謝大家的信任和各種緣分的加持，內功經典的總論、內功經典、納瓜經典我都心知肚明，實用的調形效果也越來越穩定。於是我把自己的階段研究成果寫成文字，供各方朋友批評指正。
熱身動作:大部分人習慣站在八外，是站樁初學者。他們可以采用腳外側略平行，腳尖略內扣的內八字站立法，這樣很容易找到腿後大肌腱受力的感覺。如果習慣雙腳平行站立，也可以雙腳平行與肩同寬站立。堆友年齡大了或者感覺平行，內八膝蓋站別扭，可以站外八。腳型因人而異，以放松舒適為度。
具體的形狀調整步驟按照以下六個步驟進行:
動作解釋
《內功真經》雲:“胯者，亦胯也。臀，臀也”。大腿內側是胯部，大腿外側是胯部。
以上動作在內功經典中稱為“圓胯強胯”。原意是“大家都知道加強胯部，卻不知道加強胯部的訣竅。他在意圓胯，盡力使胯向外交叉”。請註意:“盡量跨胯向外”是壹個結果！首先要做的動作是圓胯，也就是大腿根部先向內收斂！“迫臀強膝”(宋興義《內功四經》將“迫臀強膝”改為“迫臀強膝”，更容易理解)和“胸下提腰”等後續動作到位後，自然形成“叉力爭向外作十字”。
圓滾滾的胯部尤為關鍵，是身材穩定的重要起點！也許妳註意壹下這個動作，樁形甚至步法就完全不壹樣了。很多人，包括我自己，以前都是專註於“努力掙個橫襠。”不知道，“胯部盡量向外做十字”的前提是大腿根部向內收斂，胯部向內圓潤，這樣才能達到向外做十字的結果。不然錢從哪裏來？
為什麽要把褲襠往後推？內功經典裏有句話叫“胯下深藏”。原意是“前陰盡可能縮回去，自然深藏不露”。
胯後為什麽要用力蹬腳後跟？因為《內經》也說:“就壹條腿來說，從內臀到腳掌是垂直的。”這種垂直力度是體型調整到位的標誌，但也可以相應調整。書要讀，要用在生活中。
《納卦經》雲:“胯胯取象於交，交卦內剛外柔，腹象柔，象剛。”所以腹股溝和小腹壹定要放松，從內胯到腳掌的大筋都要拉起來，符合卦義。
動作解釋
這個動作在內功經典裏叫“發力臀強膝”。原文是“大家都知道如何強膝，卻不知道強膝的訣竅。他關心那些用力提臀的人，盡力把臀部粘在壹起”。
臀部下端向中間谷道方向收縮，前胯和大腿根受到約束，在外胯會形成壹個收緊力。這樣就像水桶壹樣收緊了胯部，實現了胯部的牢固穩定。所以《內功經典》中每個動作的要點都是相互配合，相互聯系的。
前兩個動作基本鎖定了恥骨聯合前三角和骶髂後三角，這兩個“三角”都是對足跟發力，類似瑜伽和筋膜鏈理論。看到這裏，妳會由衷地佩服老古人，因為那個時代還沒有現代的觀測儀器。
動作解釋
膝蓋和腳，這兩個部位也特別重要，所以把內功經典和那瓜經典結合起來看更容易理解。
以上動作在《內功經典》中稱為“膝屈伸”。原文是“工作曲膝，外曲直。雖然是彎曲的，但必須有意圖地延伸”。
《納卦經》雲:“膝足法與坤相似，故以從容重載之”。他還說，“膝蓋在四個方面是強大的。兩邊的虎眼都在盡力向內，兩邊的虎眼也在盡力向外。黨中央的兩根肋骨在盡力挺直，兩根蓋骨在盡力彎曲，四面相交，結合全身之力，向外扭轉，彈簧之氣自然從中湧出。”
我們在前面“蹲”和“推臀”的時候，發現了“兩外虎眼向內，兩內虎眼向外”的力量。現在這壹步的重點是膝蓋向前微微放松，然後將身體的力量“別”到腳底，腳底自然貼地。同時身體的重量通過腳底向上反彈，身體像拉伸壹樣向上拉伸，實現了“屈膝拉伸”的拉伸。這種感覺很重要，因為這樣，腳底生根，身體的骨骼起伏，就像壹棵大樹。根紮在地裏，全身都能放松，有點像風吹柳搖的感覺。這就像《那卦經》裏說的:“風搖樹，不動根也搖根。”
先說膝蓋，再說腳。
根據《那瓜經》，提煉是“壹種精煉，就像壹種膠水。”壹支筆是打不破的；就像煉丹的火，壹旦關閉，就無法打開。“把膝蓋稍微往前推，把體重‘釘’在腳底，腳就穩了。踢了就不動了。即使站在高鐵或地鐵上，也會穩如泰山。這也是那卦經上說的:地勢坤，足以下卦，要穩才能承載全身的重量。這也做到了“穩紮穩打。”所以，“堅定穩健”也有具體的感受和實現方式。
膝內收由“圓胯”帶動，膝外翻由“迫臀”帶動，膝微前推，腿後側大肌腱盡量伸直，足趾自然抓地，兩個大腳趾後面的高骨也能擡向地面，彈簧自然騰空，足跟外側和足趾自然形成相反的平衡力。我們以前在組裏所說的“扭踵”，形成了陰陽魚從腳底外側到大腳趾的受力結構，也可以隱約形成。
好了，“逼胯強膝”和“逼胯強胯”後，膝蓋彎曲伸展，胯深而隱，腳穩而穩，腳凳穩。其實大家可以理解，微信官方賬號過去發布的“喜歡尿但不尿”的動作，和上面的動作有異曲同工之妙。這說明提出這個說法的實踐者付出了很大的努力，真正實現了。同時提醒我們要從根上、從源上、根據經典、系統地理解動作要領。不去尋找根源和源頭，只會聽別人說，不知道別人說的對不對。但是當我們從根源上理解了這些要領，我們也可以用自己的話來表達。
胯部和大腿根後推時，仍有上半身微微前傾。以後再解決吧。
動作解釋
這個動作，在《內功經典》原文中是“下巴用力向上擡，自然是正項。”也落實了迎頭要求。《納卦經》雲:“頭頂法幹，渾厚清凈。”
關於頭部的重要作用，內經總論介紹的很好:“什麽是增強肌肉和力量的程序？月頭也。頭為太陽之會，周身之綱也，如事之柄，事之始。手柄怎麽了，沒包起來的是什麽，接下來是什麽？所以，頭的目的是向上擡，而不是向下堆，是繁榮有活力，而不是消沈無生氣。雖然全身的力量不在頭部，但在頭部開始之前，沒有力量的得失。”
動作解釋
這個動作在內功經典裏叫“提胸以下腰”。原文是“大家都知道如何低腰，卻不知道低腰的訣竅在於挺胸，所以要用力挺胸。”如果有的人腰彎特別大，妳可以想象壹下，心窩向內向下，尾骨向上向前，兩者像磁鐵壹樣強烈吸引，這樣腰彎就會變直。然後，閉緊下巴，挺胸。
前面我們在做“深襠藏”的時候，留了壹個身體稍微前傾的小尾巴。現在，當妳向前挺胸的時候，妳會感覺到尾骨向前向上翻，這正是內功經典所說的:“尾骨用盡全力向上翻。”胸的力量提前通過尾骨，“別”到腳底，胸和尾骨提前下拉，形成壹對平衡力，使身體微微前傾，正好挺直。
內貼兩肩胛骨是內功經典中“貼背轉桶”的第壹步，讓胸部也有向前的感覺。在這種開放的框架下，通過做前胸的動作，很容易實現“胸下提腰”。前胸壹定要提到位，感覺到肩後的緊繃感就差不多了。
我們以前在群裏講“壹提壹靠壹壓”，就是妳提前挺胸，看起來像是別人在抓妳的大衣領子，然後妳會本能的往後躲，然後從舌根尋找尾骨和腳跟往下壓。大家也可以參與其中。從舌根找到尾骨和腳跟是太極大師李廣軍的秘訣。通過學習《內功經典》，可以體會到前人的探索和經驗是彌足珍貴的。
第六步，雙手自然垂下，大拇指貼在褲縫處，同時肩胛骨略向內貼，只需將手腕上小指側的高骨略向前傾即可。這種堆形是無窮無盡的。
動作解釋
最後壹步尤為重要，是實現“挺胸收腹”、“肋骨打開拉伸”、“壓肩鍛煉臺階”的關鍵。也是打開氣道，自然呼吸的壹個重要動作，就是“貼背翻鬥”。內功經典原文:“兩背骨盡可能緊貼，意思是力量從肩下出，出至六腑穴，直至反擊。”
大家做不了這個動作，是因為沒有研究過動作要領裏提到的“六腑穴”和“鬥骨”在哪裏。“劉福穴”是指小指附近的前臂，“竇固”是指小指附近手腕上的高骨(如上圖)。
同時兩肩胛骨貼在中間，鬥骨微微前傾。壹定要註意，這兩個動作要同時做！這兩種力量有三種組合效應:
第壹，妳可以感覺到肩頂向下壓，這和前面的“曲膝伸膝”形成的鍛煉腳掌的臺階壹起，構成了“壓肩鍛煉臺階”。有的樁友，照此，真的能感受到《內功經典》裏說的從肩井到泉的力量。
二是可以感覺到肋骨向兩邊拉，背部也是水平拉。這個動作也特別重要，從形狀上形成了壹個“開肋伸”，為後面的“五氣對元”奠定了基礎，相當於打開了氣路。
第三，可以感受到挺胸收胸的感覺。前面我們講了兩個肩胛骨微微向內貼，實現挺胸；轉桶後，胸部又有微微收胸的感覺，實現了內經所說的“出胸收胸”。
很多人不明白怎麽用胸把後背拉出來。其實通過上面的“貼背轉桶”，胸部先出來再微微收攏，背部也橫向拉開，就是這種感覺。妳可以通過下面幾張照片中的兩個手型來體會胸背的感覺，這將有助於妳理解這個動作的要領。
這裏，我們再來分析壹下胸、側、肩:
《納卦經》說胸為卦，意為山，近天近氣；又屬地，氣易浮，故在丘中。要點是“胸出而合，尤:”胸出以全身之力，胸出雖以收斂之意，但此公式中的真知亦不可少。"
《納卦經》說，威脅如地震般聚集，驚者動，雷也。這是同壹個道理，當天地陰陽相交時，雷雨會使萬物復蘇，當人體和諧時，血氣就會流動，真正的力量就會出來。受到威脅的人會合作，就像有鰓的魚壹樣。開合時，氣有升有降。威脅的開合，即氣的呼吸，反復出入，不可逆轉。
《內功經典》總論中說:“筋可二用，即開而伸，緊而斂，使得此招，中部半滿妙思。”呼吸時，妳會通過“貼背翻鬥”、“挺胸收胸”、“肋骨開擴”真正感受到“開合舒展、收緊收斂”，氣息只能往肋骨方向走，這是自然形成的，不是刻意呼吸造成的。
《納卦經》說肩背如巽，卦外雖壯，內其實滑。《內經總序》說:“肩為力與勁之樞機，肩為臂之本。比如房間裏有壹扇門，和國家有關，門是不開的。所以，肩膀要有八大功能，即流暢性、穿透性、佩戴性、粘著性、松散性、出汗性、和諧性和牢固性。”
大約五個齊超元。壹定程度上，前面的圖都是為了呼吸，為五齊王朝做準備。當體形調整到位後，自然形成伸筋拔力、理氣的局面，五氣對元也就順理成章了。另壹方面，“五齊超元”的前提是拉伸妳的肌肉，拉出妳的力量，妳的身材就到位了。看了分析，就明白了。
《內功真經》說，五氣歸元:“吸天地之精而入丹田，運丹田之真氣由兩腋升至頂。升氣的時候有自己的真氣從峪口下行到丹田，也是在元代。雲丹田真氣由胯部下行至丹田腳底，下行時由腳底開始，由胯部上行至腹部，共兩氣向元。運的真氣是從背後圍繞積聚起來的，這兩股真氣的總量是* * *五氣是也”。
從前面的動作中我們可以體會到，整個肋骨是橫向拉開的，雖然胸部出來了，但是有收斂的意圖。這樣呼吸的時候，氣自然會往肋部去，完全符合《內功經典》裏的說法“上升的時候，是從兩根肋之間的縫裏上升的，所以壹定要盡力把它打開，把它擡起來，自然就會有所領悟。”請註意，此時的靈感是身體到位後的自然效果，不需要引導。這就相當於運河建成了，水只能順著運河流。
那麽，為什麽俞吸氣時，真氣會從他的口中下降呢？為什麽吸氣落在腳底，呼氣時真氣在腹部上升；為什麽宋代的《內功四經》把《內功經》中五氣的後兩氣由“從背至腹”改為“從背至臂，再從六腑至腹”？
如果我們不對內經進行整體的、系統的研究，借助西方的筋膜理論，我們確實無法完全理解和把握五齊，但兩者之間的差別可能是千裏之外的。
妳有沒有註意到氣的方向和能量的方向是壹樣的？《內功真經》說:“就腿而言，自臀至腳掌也是直立的”。其實這個筋膜是拉上去的，所以二三氣可以從這裏下去。“從背骨到手的橫勁”，肩胛骨被拉離手邊的筋膜，吸氣時當然可以從手臂內側到達第四、第五氣。因此，《宋星義內功四書》對第四、第五氣的修訂是合理的。
如果說《內經總論》裏有句號的話，是說“欲養氣，必開合竅，使之流。但是，人體所有的竅都是後天的濁氣。雖欲養氣，須伸筋拔力以通之，則氣自行。”壹言以蔽之，就是“伸筋拔力，氣自生。”所以腳後跟用力蹬襠貼背翻鬥很重要。
現在我們清楚了:氣歸元的路線實際上是伸筋拔力的路線。那麽，為什麽生氣之後還能回去呢？這是壹個涉及自然呼吸或有意引導的重大問題。
我的理解是，在伸筋拔脈的前提下，人體內的氣就像壹個水囊，因為肋骨是開著的，胸腔是開合的，吸氣的時候氣只能去肋骨。這就像妳用拳頭戳水囊。這壹拳下去，水會散嗎？妳散的時候，是不是自動回來了壹些水，對妳出拳的地方有壓力？這個很好理解。同理，當妳吸氣時，氣會自動打開妳的肋骨。因為壓力，拉伸肌肉，拉力，氣會自動去腳底，手，背，同時會自動回丹田。
吸氣和呼吸自動進入肋骨時，要推肚臍。如果裏面緊繃不動，說明丹田裏的氣息聚集了。腹部的位置在肚臍到命門的前七位和後三位。那麽呼氣的時候正好可以從丹田下降到氣海，這就叫“海下呼吸，光聚天心”。《內功經典》中還有壹句話:“氣雖入腹，必有沈底之勢。”所以呼氣的時候，沈到泉邊就可以了。
總結壹下:在“肋骨開合拉伸”、“胸部開合”和拉伸牽拉等身體形態到位後，呼吸時保持自然呼吸即可。吸氣的時候，氣息只能沿著肋骨上升，自動到腳底和後背底部(為了減少意圖，初級階段可以不用註意氣息，直接走在手邊)；呼氣時，氣自動從丹田下降到氣海或湧泉。
站樁後，要收功:吸氣，把氣從腹部提升到喉嚨，在兩側打開，慢慢往上提。當妳的手臂幾乎與地面齊平時，將妳的手放進去，掌心向下。呼氣時，雙手十指相對，慢慢地將氣息撫向身體，沈入湧泉。做三次。
請註意:本文所有動作只是趣味，請不要有明顯的形狀變化，也不要用力。
備註:中國傳統文化源遠流長，博大精深。作為傳統文化的壹個組成部分，前人給我們留下了豐富的財富。國外的瑜伽、普拉提、筋膜等學校都在深入研究人體的生理結構和運動養生的方法，很多成果已經和祖國國內的傳統運動高度契合。比如普拉提提出，正確的姿勢是腹部和背部保持適當的力量，讓肌肉支撐脊柱。呼吸時，要求用力時吸氣(腹部拉伸時)，收緊腹部時呼氣。當我們打開肋骨吸氣的時候，這些詞和我們是多麽的相似啊！
借鑒這些研究成果，挖掘和發展前人留下的內功寶藏，是我們每個人的責任。歡迎各界有識之士攜手道友，* * *將研究、了解、推廣內功，造福更多有緣人。