壹、泛海運動:這個運動是肩關節和腰椎。雙手自然下垂，掌心向下放在托盤上，手肘向兩側伸直，然後轉動肩關節，上升到頭頂，用力吸氣。停頓後，呼氣時回到原位。
二、禪弓步應該是壹個技能:這個技能練的是腰間盤和背部。首先立正，右腳向前邁壹步，使左腳跟輕輕接觸地面。然後左腳腳趾向右轉，右膝微微彎曲，雙手合十放在胸前，同時將頭轉向右側，看著右手中指端。此時，要保持呼吸穩定，左臂要逐漸收緊，右臂要逐漸放松。
三、中技三合壹防禦:此技能鍛煉呼吸和身體平衡。先自然站立，雙手自然下垂，指尖輕輕觸碰褲邊，然後用力吸氣，同時雙手向上舉至頭頂，再慢慢呼氣，雙手向下壓至胸前，重復此過程數次。
四、五星騎馬:這個鍛煉的是腰肩的靈活性。右腳向前邁壹步，眼睛向前彎曲，放在左腳前面。然後擡起右腳，向上擡起成跳躍的姿勢，右手伸向前方，左手輕輕握住右臂肘部。
五、壹功三缺:此功練習呼吸技巧和肌纖維的發展。首先，把註意力集中在腹部和腹部，這樣妳就能感覺到妳身體的每壹塊骨頭和肌肉都在放松。然後用力吸氣，手臂向上伸展。
六、內外八卦掌技能:該技能體現了內家拳術的核心價值，即達到身體機能與內生運動的完美平衡。先站好，雙手舉至頭頂，清空視野，然後左腳向前邁壹步，同時左手掌心向外，右手掌心向身後拉。
七、怪猴出洞:此技能是心理能力和身體爆發力的發展。首先在站姿的基礎上，雙手向上，迅速轉移重心，用肩膀支撐力量，然後雙腳向前壹蹬，向前跳壹步，同時雙手向前伸展，大笑。