抑郁癥就像壹條黑狗，冷不防地找到妳，從此和妳形影不離，甩都甩不掉。但抑郁20年的我，以我自己的經歷，和我知道的郁友康復經驗，來說壹下，如何擺脫抑郁癥這條黑狗？
壹、去醫院確診，吃藥
如果感覺自己得了抑郁癥，重中之重就是，及早去醫院確診，配合醫生治療，該吃藥就吃藥。抑郁癥是壹種病，和生理、心理、環境因素都有關。也就是說抑郁癥是有生理性的，是體內物質發生變化，是壹種病，和高血壓、心臟病壹樣，需要治療。我之所以不願意把抑郁癥說成感冒，是因為我經歷過很多感冒，甚至高燒到40度都有，但沒有哪次感冒會有抑郁癥這麽痛苦，這麽難康復。所以，我很希望心理咨詢師不要再說“抑郁癥就像心靈感冒”了。抑郁癥是病，不是靠堅強，甚至靠“雞湯”就能好的，是需要治療的。吃藥的話，建議盡量吃西藥。（我沒有吃藥，不是不想吃，而是以前不懂，壹推就是20年，加上其它不得已的苦衷，為此我付出了高昂的代價）
二、自我調整。有以下幾點 ：
1、規律飲食 ，抑郁癥患者很容易沒胃口、或者暴飲暴食。這兩種狀態都是非常不好的，既不利於身體 健康 ，也不利於抑郁癥的恢復。我就是常常不吃早飯，甚至兩三個月每天只吃壹頓飯，造成腸胃炎。抑郁加身體疾病，人就更難受更悲觀。雖然那時候，我覺得命都不要了，還要胃幹嘛？但真當腸胃炎痛到不能躺不能坐，只能半蹲著，不停地吐，吐到胃裏沒東西，吐到苦水都沒了時，我覺得身體 健康 太重要了，身體的疼痛也不比抑郁癥痛苦。所以，不要再說抑郁癥比癌癥還痛苦了，因為癌癥患者身體的疼痛是非常大的，化療也不是壹般痛苦的，而且他們還要承受死亡的恐懼，內心的壓力等等。
2、運動
生命在於運動，確實沒錯。我太明白抑郁狀態時，只想拉上窗簾、關上門，壹個人呆在屋子裏，誰也不見，哪也不去，什麽也不做的感覺了。我也非常明白，想到出門就覺得不如死，擡腿走路就覺得腳步沈重的感覺了。可是，我們不能死啊，必須活啊，所以我們只能逼自己去動。好在真的運動起開後，這種想死的痛苦感會減輕，甚至在抑郁不是很嚴重時，運動能讓人產生快樂。
我壹般都選擇戶外運動，可以曬太陽，可以看花看草看樹，可以聽風聽雨聽鳥兒歌唱。每次走進大自然，我的情緒就會緩解壹點，不管是抑郁還是焦慮。而且長期堅持運動後，體質會好起來，身體毛病少壹些，對抑郁癥患者也很重要。不然又抑郁，又有其它病，光是去醫院看病就夠折騰的了，還別說又費錢又痛苦。
所以，我建議抑郁癥朋友們對做戶外運動，散步、跑步、騎車、打球等等。盡量找幾樣自己喜歡的，至少是能堅持的，壹直堅持下去。
3、 其它還有壹些方法，比如看個喜歡的電影，養花養草，養寵物，做家務等等 ，總之就是讓自己忙起來，不要壹直躺著，哪怕不能上班。如果可以的話，盡量和親人朋友傾訴壹下，能求助就求助壹下，不要自己硬扛。
總結壹下：得抑郁癥了，首先去醫院確診、看病吃藥；其次是自我調整，比如規律飲食、堅持運動、看電影吃 美食 、養花養草、養寵物等等。
除了住院、吃藥、心理咨詢治療以外，推薦壹些自我治療的方法，供參考：
基本思路：不是外部事件、環境、遭遇使我們產生心理問題，而是對這些的認識、觀念、看法，即認知出現偏差，才會產生心理問題。
不合理認知，如過分追求完美、絕對化思維等，比如：
我必須如何....，否則人生沒有意義（絕以化、非黑即白）。
如果不能如何......，那麽簡直就是個廢物(以偏概全）。
這麽小的事都沒做好，這輩子不就完了嗎！（災難化）
發現這些不合理認知，這個過程可能很難，因此，可能需要外力的協助，如心理咨師的幫助，在發現並找到應對的方法後，就全靠自己了。
認識到不合理認知，並運用壹些必要的方法，調整認知，即可轉變態度，影響選擇，影響情緒，進壹步轉變習慣，慢慢的整個人就轉變了。
大乘佛教禪宗，雖是漢傳佛教的壹大宗派，但可以說是中國化的佛教了，早以形成中國傳統文化的壹部分，唐代以來，對後世的思想、文化有著深遠的影響。禪宗所倡導的“禪”的理念，為中國文化註入了新的活力和內涵。今天人們壹提到“禪”、“禪意”，便會本能地將其與禪宗聯系在壹起。
禪宗對我國 歷史 文化影響深遠，其宗旨明心見性，直指人心，即是心理學的認知部分，而其心理學意義上的行為治療部分，即是成百上千種方式的禪修。
禪，在心理學層面上的治療原理是什麽呢？
萬事萬物都是生滅變化的（無常），但是人卻會對本質無常的愉悅感受產生習慣性的貪愛、執取的反應，希望其永住；而對不愉悅的感受則產生嗔恨、排斥的反應，希望其快消失，因此人類痛苦煩惱的真正根源不是感受本身愉悅與否，而是這種貪嗔反應。如果能去掉這種習性反應，就可從痛苦中徹底解脫，禪的思想，強調空性和當下，即是對心理問題的對治。
運動,可能是除了藥物、心理治療以外，對抑郁癥最有效的方法了，有的抑郁康復者甚至認為，動動比藥物更加有效。
選擇什麽樣的運動，完全因人而異，可以是長跑、慢跑、遊泳、快走，也可以是散步，籃球，羽毛球等運動。
要點是，結合自已身體情況，
1、具備壹定的速度、強度和運動量，三者最好都具備，要平衡適度，多壹些更好；
2、形成規律，每天至少四十分鐘以上，最好有兩次運動；
3、運動到至少稍微出汗，稍感疲憊；
如果是中、重度的抑郁患者，暫時還不想出門兒，不願見人，那麽可以在室內運動，如，在屋裏面多走幾圈，做蹲起運動、俯臥撐等，這樣也具有非常積極的意義，可以有效的緩解焦慮和痛苦感、恐懼感。
持續的、有規律、有強度、壹定時間的運動，有助於緩解各種抑郁癥狀，如焦慮，失眠，如果是為了對治失眠，適當的運動，非常有助於睡眠，但是最好在晚飯以後，睡覺以前兩三個小時之前完成，運動之後立刻睡眠，或者運動量過大，反而對睡眠有負面的影響。
有效的運動，要講究科學，並結合自身情況，有很多僅僅依靠運動，就完全治好中度和重度抑郁的病例。
如果能以“運動禪”的方法去做各種運動，或者有壹整套科學合理、量身定制的運動康復方案，效果會更加好。
這些方法本身來自主流的宗教，事實上，任何壹個世界範圍內的主流宗教都是壹套復雜而完善的超級心理學。這些方法本身都經過上千年的 歷史 檢驗，作為方法本身，並沒有任何創新，而讓這些方法脫離宗教本身，成為壹種心理學意義上的心理治療方法，這個層面來說，就是壹個穩妥的創新，既經過 歷史 檢驗，成熟、可靠，又能讓現代人接受。
人的心理問題，經常是缺少積極正向的心理過程和積極的 情感 情緒體驗而產生的，而這些方法，對於人的心理及行為，有積極的正向的作用，能促進個人心理成長和人格完善。
根據身心壹元論思想，所有的藝術表現、肢體運動、藝術行為或表達過程，都會對心理和情緒產生積極影響，因此，只要是自己喜歡的，能給自己帶來愉悅感的方式，都會對心理產生良性影響，繪畫、書法、舞蹈的過程本身，就會產生治療效果。
結合閱讀、念誦等方式，壹起整合成壹個行為計劃，這樣可能會更好，比如大聲的讀《心經》，讀壹定時間後，會產生身心的積極感受，比如，視覺的更清晰感，身體的輕松感，內心的愉悅感等等。所讀內容的意義即是心理學的認知，朗讀的過程即是行為療法，這會促使身心同時轉變。對《心經》的認知，還會有效對治抑郁中的恐懼情緒。
內容積極，最好是經典，有加強認知的意義，出聲，最好大聲，每天固定時間，形成規律，可提升自信。
《三國演義》中，有個“讀書祛頭風 ”的典故，說的是曹操有“頭疼”的病，經常疼痛難忍，在壹次頭痛時，他讀了陳琳寫的《討操繳文》時，驚出了壹身冷汗，頓感頭風痊愈。
好書，可舒心養性，增長樂趣，是精神食糧，可防止空虛，助人消除煩悶，解開憂郁，忘卻痛苦，有“醫用價值”。現代醫學研究也指出，好的書籍、文章、詩歌，宛如心理疏導的醫生，高尚情操的導師。
讀書療法，作為治病的壹種療法或輔助療法，幾乎對各種慢性病、心理疾病患者，都有壹定的解悶、排憂、疏導、怡情功能。
對所讀書目的建議：
壹定是經典名著，比如佛經，聖經，道家經典，其它如《三國演義》、《老人與海》、《壹千零壹夜》、《紅與黑》、《曾國藩家書》《安徒生童話》、《巴黎聖母院》等。
金庸的作品基本上都可以。
經典心理學著作、經典人物傳記等。
不要看新書、閑書、營利性的垃圾書。也不看不知出處、不了解作者的網絡文章。
註意！看網絡小說，可能有害！無益！
壹定要選擇能表現人性，觸動心靈，積極 情感 或厲誌的影視作品。比如：
《阿甘正傳》對治自卑；
《了不起的蓋茨比》了解人性；
《談談情跳跳舞》對治抑郁情緒；
《洛奇》系列，提升意誌力；
《穆麗爾的婚禮》提升信心；
《肖申克的救贖》對治消沈無興趣；
《三國演義》老版，了解人生人性，正向積極 情感 ；
《亮劍》勵誌；
奧斯卡及其它電影評選經典獲獎影片，如《泰坦尼克》、《魂斷藍橋》等。
註意：垃圾影視無效，只是消磨時間，甚至可能讓抑郁者更無聊，感覺更無意義。
更多方法，請參考：
可以網上去查。
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說起抑郁癥，我首先想到的就是梵高、海明威和三毛等這些文藝界大咖，他們都是死於抑郁癥。近些年也有不少名人因為抑郁癥而自殺，像張國榮、徐行、李曉、羅賓·威廉姆斯、喬任梁等。
據調查顯示，在我國，有6000多萬人正在遭受抑郁癥的折磨，而在全世界，這個數字約4個億。事實上，有研究表明，近年來，我國抑郁癥患者數量呈逐年上升的趨勢。
《柳葉刀》雜誌刊登的壹項研究指出，中國精神障礙患病率為17.5%，其中抑郁障礙人群比重最大。世界衛生組織曾預測，抑郁癥將在2020年成為全球最為流行的疾病之壹。
可見，抑郁癥真的比我們想象的更普遍。正如英國作家馬特·海格在《活下去的理由》壹書中所提到的：
事實上，作家馬特·海格正是抑郁癥患者，24歲抑郁，受折磨14年，如今基本恢復正常人。他把對於抑郁癥的所有了解和經歷都記錄在了《活下去的理由》這本書裏，並對如何走出抑郁提出了幾點很實用的建議，總結起來大致如下：