屈膝，盡量保持大腿與地面的角度在0-30度之間(即重心下移)，雙腳略寬於肩膀，上身略前傾，雙臂張開，掌心相對，壹臂略高幹擾對方傳球，另壹臂略低幹擾對方控球，具體看妳的習慣和對方的具體進攻。
對方移動時隨移動方向滑動。滑的步驟是哪個方向，先邁壹只腳，跟著另壹只腳(別怪我啰嗦，有些初學者經常出錯)。除非是貼身防守，壹般的防守姿勢是對方面對籃筐，稍微偏向妳認為對方可能傳球的方向。
練防守最重要的是練好妳的腳步(主要是滑行)，這樣妳才能及時攔截對方的進攻和傳球路線，把對方假動作對妳的影響降到最低。
練習的方法之壹就是用我先介紹的姿勢在球場上沿Z字形路線左右滑動，上肢壹定要保持正確的姿勢。
另壹種練習方法是左右滑動(壹般兩三步就夠了)到禁區左右邊線，俯身雙手觸碰禁區邊線，再滑動到另壹端，同樣如此。
前者可以幫助妳保持防守的正確姿勢，後者可以幫助妳在搶斷球或者幹擾對方進攻時加強身體的協調性。
另壹種是破步，身體仍然保持正確的防守姿勢，雙腳保持小步交替上下跳躍，或者讓籃球在地上慢慢滾動，然後跟著籃球小步前進。這種鍛煉方法可以增強妳的腿部力量和腿部的反應速度。
無論哪種方式，妳必須投入大量的實踐才能得到明顯的結果。每次都練到腿動不了為止。
說壹下內線防守技巧
我的壹些技戰術帖子裏提到過，我是從防守開始的，在進攻中專攻內線，但我的身高只有175CM，體重60KG。我身高不占優勢，體重壹般，在籃球場上屬於內線。不過我很自信的站在內線，對手基本都在185CM以上，但是我基本不吃攻防或者搶籃板的虧，那就說壹些內線防守技巧吧。
我說的防守技巧的鍛煉，當然指的是壹個身高體重都比較弱的球員如何防守壹個比較強的對手。如果防守球員本人身高2米左右，體重90KG，站在內線基本上不再吃虧，至少在業余比賽中是這樣。
首先，內線的位置意識決定了防守球員是否有克制對手的可能。既然對手屬於有身高優勢的內線球員，那就不可避免的會有內線球員的壹些特點，所以充分利用這些特點的弱點就非常重要。比如大部分內線球員不擅長中遠投，這是球場高度的通病，即使在NBA也是如此。自從奧拉朱旺、尤因、史密斯這壹批傳統意義上的優秀中鋒退役後，大部分內線球員都缺乏中遠投的能力，這也是為什麽只有TD+韋伯+KG這種內外線都很突出的內線球員占據統治地位的原因之壹。這壹特點在業余水平的球場上尤為明顯。大部分能主宰內線或者自以為能主宰內線的球員都忽略了外線能力的鍛煉，這就決定了防守球員在防守內線球員的時候，盡量避免在籃筐附近接球是非常必要的。壹旦接球位置離開熟悉的內線位置，大部分內線球員不會選擇投籃，即使選擇投籃，命中率也遠低於他們的平均內線命中率；如果內線球員選擇外線接球突破，也會給防守者留下包夾的可能，防守效果遠比直接叫內線樂觀。
其次，要完成連進攻球員在內線接球機會都少的貼身防守，這對防守球員來說是壹個心理考驗。防守球員必須做好犧牲個人技術統計的準備。無論對手在遊戲中的哪個位置，他們都會互相幹擾，想盡辦法封鎖自己所有對內空的路線。關鍵是要時刻睜大眼睛看對方的控球球員和妳對手的對手，同時保證自己在對手和籃筐之間，距離對手壹步左右。這是判斷防守位置是否合理的壹個主要標準。這個位置的定義可以保證對位者的起跑在任何時候都在自己的眼前，並且可以及時阻擋在自己的移動路線中。(這種看似簡單的對防守位置合理性的判斷，其實對於防守球員來說是壹個質的飛躍。當對這個位置的占領達到本能的程度，防守意識就是壹個脫胎換骨的提升。)
第三，開始說壹些純技術問題。防守再嚴密，也不可能完全壓制內線球員接球的機會。他們能做的就是盡可能的減少。壹旦對方在內線接球，如何防守。
所有內線進攻的方法基本不外乎兩種:壹是前鋒線；第二，中線
前進路線的特點之壹是帶球回籃下的低位單打，可以通過速度和節奏擺脫防守球員，在短時間內完成投籃；中路的壹大特點是背靠背轉身投籃到籃下，更大程度上約束防守球員憑借體重和身高起跳得分。雖然近年來，即使在NBA職業賽場上，這兩個標誌性特征也逐漸被混淆，很多前鋒或中鋒都能熟練運用這兩個基本方法，但僅從技術層面來說，內線進攻手段仍然無法擺脫這兩類。
防守內線球員的進攻要多註意底線。大部分內線球員走底線的速度非常快，底線移動的可能性遠遠小於走中路的可能性。對於前鋒球員來說，防守方的移動速度同樣重要，時刻與進攻方保持聯系，並隨著進攻方的移動而相應移動。力是作用力和反作用力的反義詞。當有身體接觸時，對方的移動速度會因為接觸而相應降低。足部力量的鍛煉將在內線防守中起到至關重要的作用。不管進攻者怎麽往裏面推，都要用身體去抵抗。因為他的手所有向外的動作都可以視為防守犯規，所以他的腳和腰的力量就更重要了。用身體變成真正的銅墻鐵壁。即使被對手的侵略性攻擊，也不應該有機會給對手的投籃空間讓路。
進攻者所有的動作和傾斜的最終目的都是為了完成射擊。進攻球員投籃時，要盡量起跳幹擾，而不是攔網。雖然攔網可以嚇住對手，但並不是所有成功的防守都壹定以攔網結束，所有試圖百分百攔網的防守者都無法避免犯規太多的後果(當然，如果身高優勢達到30CM以上就試試)。防守最好的效果就是降低對方的命中率，而且因為內線防守者總是比進攻者更靠近籃筐，所以可以在更理想的位置拿到籃板。幹擾起跳更有效的方法是用手擋住射手的眼睛，從射手的助力手和助力手之間的空隙將手伸進進攻者的瞄準頭。壹旦球從進攻者手中投出，妳要立即轉身面對籃筐，以半蹲姿勢保持沖搶籃板的可能性。此時此刻，妳仍應與進攻者保持適當的身體接觸，用背部阻擋進攻者的反彈路線。
單兵內線防守的技巧還有很多，但是很多東西已經屬於場上的現場分析了，遠比紙上談兵簡單明了。雖然現在業余水平專註於防守的玩家越來越少，但還是希望能夠為大家提高防守水平。
籃球場上，贏家和輸家。犀利的進攻必不可少，但是沒有固若金湯的防守，整體的得分優勢會差很多。“欣賞進攻，贏得比賽，考驗防守”，NBA的經典成語，經過多年驗證，證明是正確的。
但是很多業余籃球運動員的弱點其實是防守，或者說他們還沒有意識到自己的弱點就是防守。有什麽樣的防禦措施？我從事籃球運動7年，最早的練習是搶籃板。因為當時攻擊力極度匱乏，我曾經做了2年的專職後衛，所以想說說場上的防守技巧，希望能幫助大家提高防守能力。
防守可分為個人防守和整體防守。個人防守主要是指個人的防守能力，可以通過刻苦的練習和不懈的努力和研究來提高。整體防守是指全隊防守的戰術配合，光是隊內壹個人欣賞是不夠的，需要全隊在實戰中磨合。因為整體防守涉及到很多方面，這裏就不壹壹列舉了，只列舉壹些單項防守技巧。
個人防守涉及到很多方面。
防守外線球員俗稱“盯人”。
外線的進攻球員大多投籃不錯，速度上有優勢，也有壹定的投籃命中率和分配能力。對方運球時，妳要保持微微下蹲的姿勢，身體重心始終保持在支撐腳上，靠近對方運球手，有利於對方突然啟動時的跟進。跟進時，防守者的身體要始終與進攻者保持正面對抗(如果對方速度比妳快很多，當對方超過妳時，妳要註意側身跟進的節奏，容易造成防守侵犯)。
外線投手經常通過運球和變線創造1-2秒的投籃機會。如果妳采取這樣的防禦姿態，攻擊者很少有機會完全擺脫妳的控制。即使出手，妳的個人幹擾也會導致命中率下降。所有的投手都有壹個不可避免的投籃前奏，那就是從身體正面舉起手中拿著的球或者準備投籃的球瞄準籃筐。如果進攻者的速度不是很快，他可以把球舉過胸口就射掉。即使他沒能成功將球拍脫離進攻者的控制，也會對他的投籃節奏產生很大幹擾。
針對外線球員的假動作(起跳後假裝投籃吸引防守球員突破)，盯人防守基本上有壹個小技巧，就是對手在假動作時，要低頭看腳是否離地，如果離地，就要快速起跳，全力封堵，不管能否封堵，至少要做出封堵的手勢，讓對方球員在投籃時照顧到。運球者的腳不離地，就要繼續保持重心，準備對方的運球突破。
除了壹個控球的球員，還會有無球跑動準備接應的球員。防守這樣的球員也要在妳的掌控範圍內，和他的距離至少要在壹步之內。眼睛盯著位置，既要看到控球的球員，也要看到無球防守的球員(這個很重要，是確認防守者位置的重要標準)。在沒有妳防守的球的情況下，始終保持球員的動態。壹旦發現他在加速，就要相應地加速到進攻者和籃筐之間的位置。