如何健身改善肩腰比？提高肩腰比，就是要堅持訓練相應部位的肌肉。
肩腰比是肩寬與腰寬的比值。說到肩腰比，就不得不說肩臀比，也就是肩寬與臀寬的比值。壹定的肩臀比，或者肩寬臀窄的身材，是男性身材好看或者有魅力的標誌。
肩腰比和肩臀比都是針對肩、背、腰、臀、腿的肌肉訓練。如果脂肪過多，前期要多做慢跑、有氧、動感單車等有氧訓練減脂；女生體脂率降低到20%左右
如何健身改善肩腰比？提高肩腰比，就是要堅持訓練相應部位的肌肉。
肩腰比是肩寬與腰寬的比值。說到肩腰比，就不得不說肩臀比，也就是肩寬與臀寬的比值。壹定的肩臀比，或者肩寬臀窄的身材，是男性身材好看或者有魅力的標誌。
肩腰比和肩臀比都是針對肩、背、腰、臀、腿的肌肉訓練。如果脂肪過多，前期要多做慢跑、有氧、動感單車等有氧訓練減脂；女生體脂率降低到20%左右，男生體脂率降低到15%左右，適合改為各種力量訓練增加肌肉和形態。
肩部的訓練包括三角肌前、中、後的訓練，背部的訓練重點是背闊肌和斜方肌，腰腹部的腹肌訓練，臀部和腿部的臀大肌、股四頭肌和股二頭肌的訓練。很高興商來回答這個問題。
在健身比賽中，冠軍的腰肩比壹定很好。腰肩比是壹種視覺感受。肩寬比腰寬，肩寬腰細壹般比較好看。壹般來說，骨架決定了腰肩比，但是骨架是天生的，但是我們可以通過後天的壹些手段讓腰肩比變得更好看。健身如何改善這壹點？它需要以下有針對性的練習。
1.壹般身體兩側的寬度在解剖學上不是以肩峰為基準，而主要是以視覺點，也就是肩三角的中束為基準，而且有點靠後，所以有壹個大肩膀可以讓肩膀看起來很寬，但實際上並不是肩寬，而是肩部肌肉比較大。通常這個動作是通過側提來訓練的，但是如果想練的稍微落後壹點也可以用。以中後傾為肩部最高點的訓練，可以加寬肩部進行刺激，但肩部的整體訓練不能下降。可以選擇肩推、杠鈴啞鈴、側舉、俯身舉鳥等。，並徹底訓練前、中、後束，讓大外翻肩變寬肩。
2.背部訓練，肩寬背弱，會很難看，缺乏腰肩的聯系，良好的背部肌肉可以讓妳的肩膀展開，而背闊肌是身體倒三角的兩邊。沒有兩條邊能叫倒三角形嗎？訓練背闊肌動作，壹般選擇劃船，用寬握法可以增加背闊肌的寬度，劃船也是用寬握法。
3.收緊腹部也很重要，收緊腹部主要是為了解決腹部頑固的脂肪。適當訓練外斜肌和腹直肌也是非常重要的。壹般訓練動作都是俄語輪換。這個動作盡可能多的訓練外斜肌，可以在不過度增加維度的情況下達到收緊的效果。腹直肌可以通過負重卷腹來完成，平腹機的鍛煉也是必須的。
從上中下三個部位來說，訓練會讓肩膀更寬，腰部更窄，環節更美觀，提高腰肩比的美觀度。但是這個過程很漫長，需要很長時間的訓練，總有壹天會看到效果的。
像健身運動員的“腰肩比”，壹方面得益於天賦，另壹方面得益於訓練。
先說天賦。1.天賦主要指妳的肩寬和腰圍。
我們先來看兩個健身巨頭，壹個是有“健身之王”之稱的傑裏米，壹個是近年來贏得世界健身大賽冠軍的安德魯。
健身比賽很註重腰肩比例。大傑瑞米的比例很誇張:橫肩加上纖細的腰線，整個人不怒自威。難怪他被視為“健身典範”。
以“勻稱”著稱的安德魯也是這個比例，但仔細觀察他的肩鎖骨並不是水平的，而是壹個倒“八字”，這就導致他的肩寬其實沒有大姐寬。
他的才華來自他的腰圍。在舞臺上看起來並不明顯，但妳看看這張準備階段的背影照，就知道他的腰有多誇張了。
2.除了肩和腰，背闊肌的起止點位置也很重要。
看看這幾年風頭正勁的幾個健身明星:
如果妳的肩膀已經很寬了，背闊肌的起點比較近，就會顯得更寬更瘦。
如果妳屬於原來的細腰型，當妳的背闊肌較寬時，細腰的優勢就會凸顯出來，比如安德魯。
普通人如何改善腰肩比？1.粗略估計妳的肩寬水平。
如果想知道自己的肩寬水平，可以在“身高肩寬指數”中了解壹下。
要求值:身高數，肩峰水平距離。
公式如下:身高肩寬指數=(肩寬值/身高值)*100。
參考圖片:
這個數字只是壹個粗略的估計，幫助妳對“肩寬天賦”有壹個大概的了解
相應的，妳可以量壹下自己的腰圍。當然，壹定是在腹部沒有脂肪的情況下，最好能看到腹肌的形狀。
2.加強妳的三角肌(尤其是中間束)。
三角肌的訓練可以大大提高我們的肩寬。特別是在直立姿勢下，肩膀以上松弛的部分代表妳三角肌的力量。
三角肌是羽狀肌，耐力和爆發力強，但負重不多，適合高組數、高次數的中小重量訓練。針對肩寬水平，三角肌中束的訓練尤為重要。
中梁訓練的主要動作是側提，即從身體的前側，自下而上提起大臂。
在這裏我想提醒大家，除了三角肌，斜方肌也是肩部肌肉的重要組成部分。但是，當妳的三角肌不發達，力量較弱時，就容易表現出溜肩的姿勢。
而三角肌訓練，很容易從上斜側借力，避免從斜側借力的兩個小技巧:
1.保持肩胛骨穩定。
2.大臂從身體兩側向30°左右的方向擡起。
推薦動作1:啞鈴側舉
啞鈴是中梁訓練的核心器械，柔韌性強，重量選擇多。
也可以側身做，難度更大，但是中梁的受力會更好。
推薦動作二:將儀器側向提起。
個人最推薦的中梁訓練動作，尤其是找不到中梁力的新手朋友，壹定要試試，原因有二:
1.身體更穩定，刺激更隔絕；
2.手肘帶動動作，力臂較短，可以隔離中梁的力。
推薦動作三:彈力帶側提。
比較適合沒有啞鈴的女性訓練者和家庭健身愛好者。
彈力帶最大的好處是，隨著妳的手臂越擡越高，彈力帶被拉得越長，妳需要施加更大的力量，這樣可以把三角肌的力量消耗掉。
當然，前提是妳能控制肩胛骨活動，避免借用上斜側，否則訓練後第二天肩膀和脖子會很酸痛。
推薦動作4:龍門水平提升。
健身房龍門架配繩子，單手從身體側面拉。
機架的優點是電阻恒定。無論拉到哪裏，重量都不會變，這是啞鈴和彈力帶不具備的優勢。而且妳可以做單側訓練，加強薄弱的三角肌。
3.降低妳的體脂水平。
健身不刷脂，那麽完美的腰肩比就是個笑話。畢竟只要妳的腹部有脂肪堆積，整個人的身材比例都會受到影響。
所以，光練肩膀寬是不夠的，腹部壹定要足夠細。這不是天賦決定的。畢竟自己的身材是可以通過飲食和有氧訓練來達到的。
總而言之:
1.最佳的腰肩比不僅取決於訓練，還取決於壹些天賦，比如肩峰距離、腰圍、背闊肌形狀等。
2.如果妳想把肩膀練得更寬，做更多的側舉，妳最好嘗試不同的器械。
3.適當的刷壹下脂肪，不要囤積太多腹部脂肪，否則就出不來了。
對於非競技健身愛好者來說，追求腰肩比是好事，但不要為此糾結焦慮。
不管妳是有天賦還是勤奮，妳能擁有的就是最好的。
這個效果並不難實現。
需要滿足三個條件:
1.體脂含量足夠低
2.三角肌的良好訓練
3.上背部肌肉發達
妳說的體型是標準的倒三角。
這個數字要求訓練者具有相對較低的體脂。
壹般來說應該在15%以下。
這需要壹段時間的有氧消耗才能達到。
在這種情況下，妳腰部的寬度，也就是腹外斜肌的寬度，不會因為有脂肪而影響視覺效果。
然後就是三角肌和上背訓練，也要提上日程。
這兩個位置是肩寬最主要的因素。
把脖子往前推可以完善肩線。
用引體向上來增加上背部的寬度。
大概經過半年到壹年的訓練，妳想要的身材就成型了。
為了改善肩腰比，我們需要增加肩膀的寬度，同時減少腰圍。肩腰比就是我們的肩膀與腰圍的比值。肩腰比越大，我們的身材就越好。看起來我們肩寬腰細，有明顯的倒三角身材。
要改善肩腰比，可以通過加強肩部肌肉水平來增加肩寬，也可以通過減脂和鍛煉腹肌來減少腰圍和腹圍。
這兩者都可以極大的幫助我們改善肩腰比，接下來我們會分別說。
如何改善肩寬肩寬是由我們的骨骼決定的，不會在發育停止後增加，但是我們可以通過鍛煉肩部肌肉來改善肩寬。
肩部的主要肌肉是三角肌，三角肌是壹種羽狀肌肉，以倒三角形的形狀覆蓋我們的肩關節，因此得名。
根據三角肌纖維起點的不同，我們可以將三角肌分為前束、中束和後束，其中三角肌中束對我們的肩寬起著決定性的作用，也是三角肌纖維中最大的部分。
我們可以通過各種肩部外展運動，有效鍛煉三角肌中束。
壹、站立杠鈴推薦
站姿舉，也叫力量舉，是體現我們垂直力量的重要訓練動作。可以鍛煉整個三角肌，訓練重量很大，對三角肌中束有非常強的刺激作用，也可以增強我們的核心力量。
如果想練出南瓜般的虎頭虎肩，建議不要錯過站姿這個動作，可以放在肩部訓練的第壹個動作。
二、坐啞鈴推
坐式啞鈴推舉可以進壹步刺激力量提升後的三角肌中束。這個動作可以用重也可以用輕，可以達到鍛煉三角肌中束的效果。非常適合力量水平不夠的朋友把力量提升作為訓練的開始動作。
需要註意的是，做坐式啞鈴推舉時，肘關節要面向身體兩側。如果大臂內收，肘關節前移，三角肌趾束的參與度會大大增加，影響我們三角肌中束的訓練效果。
三、站立啞鈴側舉
站立啞鈴側舉是三角肌中束孤立用力的訓練動作。它以輕重量、多次甚至力竭的方式鍛煉三角肌中束。
這個動作壹定要做到三角肌中間束開始酸痛排氣，效果更好。也可以使用下降組進行訓練，即在耗盡後立即將壹個重量換成更輕的重量，繼續耗盡，直到不用手也很難水平舉起。
建議每周做兩次左右的肩部訓練，以三角肌中束作為肩部訓練的第壹部分。壹段時間後，三角肌中束的肌肉厚度會有明顯的改善，肩部會更寬。
二、如何減少腰腹部圍度
想要減小腰腹的圍長，需要從兩個方向努力:
兩者缺壹不可。體脂很低，但腹肌較弱，無法保持良好的收腹姿勢。腹肌結實但體脂高，腰圍必然大。
如何有效降低體脂率
我們的腰腹部比較容易堆積脂肪，包括內臟脂肪和皮下脂肪，會對我們的腰圍產生負面影響。
想要擁有平坦的腰身甚至六塊腹肌，首先要做的就是降低體脂率。壹般體脂在16%以下時，腹部會比較平坦，會出現腹肌的輪廓，12%以下會有清晰的腹肌線條。如果女性體脂在18%以下，就會有明顯的人魚線馬甲線。
減脂的核心是制造壹個持續的熱量缺口。建議妳通過規律的運動和合理的飲食控制，每天制造500卡左右的熱量缺口來減脂。
這樣每周可以減掉0.5-1KG左右的脂肪基體重，適度健康，對身體沒有負擔。大概3-6個月就能達到理想的減脂效果，腹部平坦，腰圍大幅縮小，腹肌線條明顯。
如何提高腹肌力量達到減腰圍的效果
我們的腹肌由腹直肌、橫腹肌、斜腹肌和斜腹肌組成，其中腹直肌就是我們常說的六塊腹肌，橫腹肌和斜腹肌是深層肌，斜腹肌就是我們常說的人魚線。
要想提高日常腹肌包裹內臟的能力，就要鍛煉腹肌，尤其是深層肌肉，提高日常收腹能力，縮小腰圍。
1，吊腿。
懸空擡腿可以在保持腹肌緊張的同時，通過傾斜骨盆使腹肌進行第二次收縮，從而對整體腹肌有很強的鍛煉作用。
需要註意的是，動作壹定要通過骨盆向後傾斜來完成，不要直接擡腿，這樣會把髖屈肌變成力量，影響訓練效果，還容易腰酸背痛。
2?政綱條目
平板支撐可以提高我們以腹橫肌為主的腹肌深層肌肉力量，更好的包裹內臟，抵抗腹部更深層的擴張壓力，讓我們的腰腹始終保持壹個扁平狹窄的狀態。
要提高肩腰比，需要通過鍛煉三角肌中束來提高肩寬，減脂和鍛煉腹肌來降低腰腹圍。
這樣堅持壹段時間後，我們的肩膀會更寬，腰會更細，肩腰比會逐漸改善，擁有漂亮的倒三角身材。
很高興回答這個問題。
肩腰比是健美運動員非常看重的，高的比例就是好的，也就是說妳的身材肯定不會差，從而產生了所謂的倒三角身材。
1.加強肩部的訓練和前、中、後三角肌的訓練。啞鈴外展，彎腰鳥。也可以用杠鈴訓練，不僅是三角肌訓練，其他肌肉也可以。二頭肌和三頭肌要練。壹般來說，訓練強度前可以測試壹下自己的數值1RM，並據此調整自己的強度。
2.加強背部訓練。在背部訓練中，我們可以想到劃船和硬拉。這些都是大肌群訓練(我們的背闊肌)，菱形肌可以用彈力帶訓練。
3.我覺得減脂很重要。肚子上有肉。肩腰比在哪裏？很多人每天去跑步鍛煉身體其他部位，肚子上有肉。就是因為妳沒有控制飲食，所以妳的肚子才是最容易堆積脂肪的地方。不控制飲食，單純靠腹部訓練是不可能減脂的。飲食控制和訓練會得到妳想要的結果。
妳問的這個問題讓我想起了壹個真正的護士。Tik Tok很多小姐都穿漢服，小哥哥穿漢服特別迷人，讓很多人心癢癢。每個人都想穿漢服拍壹張Tik Tok的照片，好看又好看。
我的壹個同事再也受不了了。他去河南出差，買了壹套400多元的漢服。哈哈，真好笑。漢服的肩臀壹定是顛覆了美的意義。用壹個成語來形容就是“臥虎藏龍”，不如Tik Tok好看。
想要肩部和臀部好看，壹定要練背部肌肉，不能太多脂肪，壹定要練出完美的背部線條。
臀部要和臀部連在壹起，而不是臀部全是下垂的脂肪。壹定要練出完美的臀部曲線。
肩部和臀部不要堆積脂肪，練出完美的肌肉曲線。只要妳整體骨架沒問題，只要不堆積脂肪，有肌肉曲線，壹切都會很美。