根據南傳上座部佛教,覺知呼吸的修行方法是修定的四十種禪定方法之壹,也叫入出息念或安般念、安那般那念,來自於佛陀在《長部.大念處經》(Mahasatipatthana Sutta)裏的開示:
諸比丘,比丘如何安住於觀身為身呢?
在此,諸比丘,比丘前往森林、樹下或空地,盤腿而坐,保持身體正直,安立正念在自己面前(的呼吸)。他正念地吸氣,正念地呼氣。吸氣長的時候,他了知:『我吸氣長。』呼氣長的時候,他了知:『我呼氣長。』吸氣短的時候,他了知:『我吸氣短。』呼氣短的時候,他了知:『我呼氣短。』他如此訓練:『我應當覺知(氣息的)全身而吸氣。』他如此訓練:『我應當覺知(氣息的)全身而呼氣。』他如此訓練:『我應當平靜(氣息的)身行而吸氣。』他如此訓練:『我應當平靜(氣息的)身行而呼氣。』
就像善巧的車床師或他的學徒,當他做長彎的時候,他了知:『我做長彎。』當他做短彎的時候,他了知:『我做短彎。』同樣地,當比丘吸氣長的時候,他了知:『我吸氣長。』呼氣長的時候,他了知:『我呼氣長。』吸氣短的時候,他了知:『我吸氣短。』呼氣短的時候,他了知:『我呼氣短。』他如此訓練:『我應當覺知(氣息的)全身而吸氣。』他如此訓練:『我應當覺知(氣息的)全身而呼氣。』他如此訓練:『我應當平靜(氣息的)身行而吸氣。』他如此訓練:『我應當平靜(氣息的)身行而呼氣。』
經文的最後,佛陀總結到:
「諸比丘,這是使眾生清凈、超越憂愁與悲傷、滅除痛苦與憂惱、成就正道與現證涅盤的單壹道路,那就是:四念處。」
入出息念的簡要修法如下:
第壹點:身體坐正,保持自然,全身放松
妳可以選用自己喜歡的坐姿。如果盤腿有困難的話就不需要盤腿;妳可以將兩腿並排平放在地上,而不必將壹腿壓在另壹腿上。使用適當高度的坐墊可以讓妳坐得更舒服而且更容易保持上身正直。
接著從頭到腳壹部份壹部份地放松全身,不要讓身體有繃緊的現象。如果發現任何部位繃緊,就借著放松與保持自然來將它舒解。若沒有充分放松,在妳坐久之後繃緊的部位會造成疼痛或不適,因此在每壹次開始靜坐時務必先將全身放松。
第二點:放下萬緣,保持平靜安詳的心
妳應當思惟壹切緣起的事物都是無常的,它們不會順從妳的意願,而只會依照它們自己的過程進行,因此執著它們是沒有用的。理智的作法是在禪修時暫時把它們放下。
每當雜念生起時,妳可以提醒自己現在是拋開壹切憂慮的時刻,而保持心只專註於禪修的目標——呼吸。如果突然想起某件非常重要的事情,而且認為必須仔細地思考壹番,妳也不應在禪修時那麽做。妳可以將它記錄在隨身攜帶的記事本裏,然後將它拋在壹邊,繼續專心禪修。
如果真心想成就安般念,就必須將壹切雜務放下。有些禪修者想要培育定力,但卻又不能放下對世俗事的執著,結果他們的心變得非常散亂,時常在呼吸與世俗事之間來回奔走。即使他們努力要使心平靜下來,卻都無法辦到,原因就只是他們不能放下對其他目標的執著。這種執著是禪修進展的壹大障礙,所以妳應當立下堅定的決心,在禪修期間暫時拋開世間的萬緣,以平靜安詳的心來修行。
第三點:借著不斷的練習來熟悉呼吸
在妳確定全身已經放松,內心無憂無慮之後,就將妳的心安置在呼吸與鼻孔外面皮膚接觸的地方,亦即在鼻孔與上唇之間的區域。試著了知這個區域裏的呼吸。當妳能在此區域裏的任何地方發現呼吸時,就讓心壹直知道那裏的呼吸。應當像旁觀者壹樣,以客觀的態度來覺知自然的呼吸,不要去控制或改變它,因為那樣會導致呼吸辛苦、胸口發悶。
讓妳的心覺知正在通過上述部位的呼吸,而不隨著呼吸進入體內或出去體外。《清凈道論》(Visuddhimagga)講述壹則守門人的譬喻:守門人不會去註意已經走入城裏或走出城外的人,而只檢查正在通過城門的人。同樣地,接觸部位好比是城門,禪修者不應註意已經進入體內或出去體外的呼吸,而應註意正在經過接觸部位的呼吸(氣息)。
另壹件應當註意的事情是:應當專註於呼吸的本身,而不要註意呼吸裏四界(四大)的特相。意思是不要去註意呼吸(氣息)的硬、粗、重、軟、滑、輕(地界的特相)、流動、黏結(水界的特相)、熱、冷(火界的特相)、支持、推動(風界的特相)。如果去註意其中的任何壹種,其余的特相也會變得愈來愈明顯,因而會幹擾妳的定力。妳應當做的只是以整體的概念單純地覺知呼吸本身。
有些禪修者不能覺察自己的呼吸,因為他們的呼吸很微細,而他們還不習慣於覺知微細的呼吸。他們應當以冷靜與警覺的心,將心保持在上述呼吸出現的部位,並且了解自己還在呼吸。只是保持知道自己還在呼吸就夠了,不要故意使呼吸變得明顯。在這個時候,保持清明的正念是很重要的。只要保持警覺心與耐心,漸漸地他們就能覺察微細的呼吸。若能習慣於覺知微細的呼吸,這對培育深厚的定力有很大的幫助。
妳應當依循中道,也就是以適度的精進來修行。精進力不要用得過度,因為那會造成很多困擾,如繃緊、頭痛、眼睛疲勞等等;精進力也不要用得不足,因為那會使妳落入白日夢或打瞌睡。因此應當付出適度的精進力,讓自己能夠持續地知道呼吸就夠了。
當妳內心生起妄想時,不要去理會妄想,而要將心引導回來註意呼吸。對妄想或對妳自己生氣都是無濟於事的,只會使妳的心更加掉舉。然而借著不理會妄想,妳就能使自己漸漸疏遠妄想;借著經常覺知呼吸,就能使自己漸漸熟悉呼吸。這就是處理妄想的正確方法。
如果妳的心經常妄想紛飛,妳可以在覺知呼吸的同時在心中默念:「吸,呼;吸,呼……」,藉此幫助心安住於呼吸。或者用數息的方法:在五到十之間選擇壹個數目,然後固定地從壹數到那個數目。例如妳選擇數到八的話,則可以在吸氣時心中默念「吸」;呼氣時心中默念「呼」;呼氣的末端心中默數「壹」。同樣地,在第二次呼氣的末端心中默數「二」……如此從壹數到八,然後再從壹數到八,壹再地重復。如此數息時,註意力仍然放在呼吸,而不是放在數字,因為數字只是幫助妳將心安住於呼吸的工具而已。應當持續地數息,直到妳的心平靜穩定為止,然後可以停止數息,而單純地只覺知呼吸。
第四點:專註於呼吸
當妳能持續不斷地覺知呼吸十五到二十分鐘時,那表示妳已經相當熟悉呼吸了,就可以將註意力的焦點集中於呼吸。在上壹個要點裏,在覺知呼吸的同時妳也知道接觸部位;而在這壹個要點裏,妳試著將心的註意範圍縮小到只集中於呼吸本身而已,如此做能使妳的心愈來愈專註。
第五點:專註於每壹刻的呼吸(全息)
當妳能持續不斷地專註於呼吸,時間達到三十分鐘以上時,那樣的定力已經相當好,妳可以專註於呼吸的全息。意思就是當每壹次呼吸從頭到尾(開始、中間、結尾)的氣息經過時,妳都在接觸部位毫無遺漏地專註到它們。如此專註於每壹刻的呼吸,妳的定力將會愈來愈強、愈來愈深,因為沒有空隙讓妳的心去想其它的事情。
妳會知道有時呼吸長,有時呼吸短。這裏的長短是指時間的長度,而不是指距離。當呼吸慢時,呼吸的時間就長;當呼吸快時,呼吸的時間就短。然而不應故意使呼吸變長或變短,應當保持自然的呼吸。無論呼吸長或短,妳都應當專註於全息。
若能以堅忍不拔的毅力如此修行,定力就會愈來愈穩定。如果能在每壹次靜坐時都持續地專註於呼吸壹小時以上,每天至少五次靜坐,如此持續至少三天,不久妳會發現呼吸轉變成禪相 (nimitta),那時就能進到更上壹層的境界。
詳細的修行方法,請見帕奧禪師《正念之道》