減肥運動處方模式第壹篇減肥運動處方
性別:男年齡:20歲職業:學生運動愛好:籃球健康檢查:良好，身高1.75m，體重800mkg，體脂中度超重，病史無運動負荷:臺階試驗，安靜脈搏70次/分，血壓75/15 mmHg，肺活量365438。超重，心肺功能稍差，因此，制定壹個運動處方，每月減肥2磅:
鍛煉目的:(1)瘦兩斤；(2)保持和增加體力；(3)預防肥胖並發癥。體育:(1)羽毛球，健身跑步，健美操，籃球等。(2)有氧運動:慢跑、徒步旅行、騎自行車、遊泳等。(二選壹)；(3)肌肉力量訓練:楊使肉中甘油三酯升高。運動過程中，遊離脂肪酸被氧化，達到清除的目的。特別是運動時，兒茶酚胺和腎上腺皮質激素分泌增加，而胰島素分泌減少，從而加速脂肪的分解，脂肪酸的攝入和利用；同時，在運動過程中，肌肉消耗血液中更多的葡萄糖，減少脂肪合成，導致體脂減少，可以達到減肥的目的，改善血脂代謝，從而預防動脈硬化、冠心病、糖尿病等疾病。運動還可以提高心肺功能、體力和免疫力。運動應該包括有氧運動和肌肉力量練習。有氧運動采用涉及大肌肉群的項目，如醫走、慢跑、遊泳、騎自行車等。近年來，國外提倡水上運動，被認為是減肥和康復中最有前途的運動。水中運動可以減輕關節負擔，增加有效循環血量(水的靜壓力作用於體表)，同時水中運動可以做仰臥起坐和拉伸器。
運動強度:是運動的強度，是衡量運動量的重要指標之壹。可以用每分鐘的心率次數來表示。壹個簡單的測量運動強度的方法就是測量運動後10s的脈搏X 6，也就是lmin的運動強度。①合適的運動強度範圍可以通過靶心率來控制:我最高心率的70%？85%強度為標準。
靶心率=(220？年齡)X(70%？85%)。靶心率140？170(次/分鐘)。鍛煉時間:每次30- 45分鐘。
鍛煉頻率:指每周鍛煉的次數。每周3- 4次。
關於運動頻率，日本花道晴子的研究表明，運動1周，1次，每次都出現肌肉酸痛和疲勞，運動後，1次。3天身體不適，效果不累加；1周運動兩次，疼痛和疲勞減輕，效果有點積累不明顯；1周運動3次，無疼痛和疲勞；效果積累明顯；1周練習4？五次，效果更明顯。可見，1每周鍛煉3次以上，效果明顯。註意事項:(1)運動前應進行體格檢查，了解心臟功能，是否有心血管並發癥。(2)運動強度可以在幾天內逐步達到，不要求在運動初期就達到。(3)如遇意外情況，如感冒、發燒或運動系統受損，應立即停止運動，到醫院就診。(4)適當控制飲食，減少糖和油的攝入，吃壹定的蔬菜和水果。
合理膳食:根據受試者測試前的每日食量，要求受試者適當控制每日食量，並根據每日熱量攝入和每日運動的最低熱量消耗，估算出每周減重的體質量數。標準體重(公斤)=身高(厘米)-110。學生的標準體重=175-110=65(公斤)。學生的標準體重=175-110=65(公斤)。
超重百分比=(實測體重-標準體重)/標準體重？100%=23.3%。超重的百分比是多少？10%正常，超過20%- 30%為輕度肥胖，所以該生屬於輕度肥胖。其實治療肥胖的關鍵是讓人體處於能量負平衡的狀態，也就是攝入更少的熱量，從而減少體內合成脂肪，用脂肪換能量，達到減少體脂的目的。大量研究證明，適當的飲食限制和運動療法相結合，不僅可以達到理想的減肥效果，而且容易被人們接受，沒有副作用。所以目前國際上通常采用飲食調整+運動+的減肥方式。
行為矯正綜合計劃。
男性每日熱量攝入:9250- 10090千焦。
註:食物每天提供的熱量應不低於5000-7500千焦，這是維持人體正常生命活動最少的能量。
人體基礎代謝基本熱量的簡單算法
男生:基本熱量(千卡)= 14。6 x體重(kg)+450= 1618(千卡)學生輕體力活動所需能量為3550 kj =14839千卡。
消化食物所需的熱量=10% X(人體基本代謝所需的最低熱量+身體活動所需的熱量)= 10% X(1618+14839)= 1645.7(千卡
學生每天的熱量=基礎代謝所需的基本熱量+身體活動所需的熱量+食物消化所需的熱量= 1618+14839+1645.7 = 18102.7(千卡)。
學生每天消耗的熱量必須大於攝入的熱量，才能達到減肥的效果。所以根據這位同學每天攝入的熱量，運動處方安排如下:
具體安排:
1.熱身活動(10分鐘熱身分鐘):
快走和慢跑相結合，使身體緩慢運動；心率要求比休息時略高。
率；
2.力量訓練結合有氧耐力訓練的基礎部分
動作要領:
臥姿啞鈴鳥
起始姿勢:仰臥在水凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，向上推，直至雙臂伸直，支撐在胸前上方。
動作過程:兩個手持啞鈴向兩側展開下落，肘部保持微彎，啞鈴下落至肘部略低於身體水平線；在這個過程中，手肘要壹直彎曲，胸部兩側肌肉要充分拉伸。啞鈴落下時吸氣。在原路持鈴，回到原位呼氣。訓練要點:啞鈴向兩側落下時，肘部和上臂要保持彎曲。如果手肘伸直，胸肌就很難拉伸收縮。
(2)有氧運動:
鍛煉形式:最好選擇助力自行車或慢跑。
運動強度:運動中心率在118-130次/分鐘之間；
鍛煉時間:30分鐘；運動時間最好選擇在下午2-6點。
運動頻率:有氧運動最好每周3-5次；力量訓練可以隔天做。
3.結束活動(10分鐘):
逐漸放慢跑步速度，讓運動強度慢慢降低。
肌肉拉伸和放松
拉伸大腿前側肌肉:準備:雙腳並攏垂直站立。膝蓋微微彎曲。
從壹條腿開始，將另壹只腳輕輕拉到臀部後面。保持在30？60秒，然後放松到起始位置，完成壹個往返後換腿。
拉伸大腿後側肌肉:坐在健身毯上，雙腿向前拉伸，壹條腿彎曲在另壹條腿上，雙腳保持垂直不放在膝蓋上，用肘部力量幫助身體反方向旋轉，開始30-50秒。
建議:動作2-3個往返。
脊髓肌肉拉伸:動作手法:雙手交叉放在頭上，使雙肘向上下壓，上身向壹側拉伸並保持腰椎挺直10-15秒，然後返回。
建議:兩邊3-5秒。其他情況下，可以根據情況適當做拉伸。
效果檢查:由於個人情況不同，在實施運動處方的過程中可能會有壹些不恰當的地方，要在實踐中及時檢查和糾正，以保證運動的效果。
瘦身運動處方二範文1。介紹
隨著經濟的發展，人們的生活水平迅速提高。人們在享受社會進步帶來的先進成果的同時，也改變了生活方式和飲食習慣。這壹系列的變化給人們帶來了許多新的麻煩――那就是讓人們頭疼的現代疾病。肥胖就是其中之壹。肥胖是指脂肪堆積過多，超過體重20%的病理狀態。隨著人們對生活質量要求的提高，越來越多的人，尤其是女性，開始關註自己體型的發育，對於肥胖人群，開始想辦法減肥。同時，肥胖對健康和壽命也有負面影響。此外，大量的流行病學研究使人們越來越意識到，肥胖是壹種嚴重危害人類健康的常見病。肥胖的全球流行和老齡化趨勢使肥胖成為全世界關註的公共衛生問題。世界衛生組織在1997宣布肥胖是壹種疾病。因此，減肥成了熱門話題。
大多數人對肥胖的原因盲目缺乏正確的認識，對運動減肥的機理不了解，對運動減肥的認識也不夠，所以在市場上嘗試了很多藥物減肥的廣告，但是最有效的都不好。目前市面上的產品主要有這幾類:有的利用利尿劑排出人體多余的水分從而達到減肥的目的；控制中樞神經系統的興奮，從而減少食物和能量的攝入；與西藥有相似的功效，降低胃腸道的消化吸收功能，達到減少能量攝入的目的。壹般來說，目前市場上的產品都會對人體造成傷害。由於缺乏科學的指導，很多減肥者在減脂的過程中吃了不少苦頭。
因此，我們應該提倡科學、合理、健康的減肥方法，即通過科學的體育鍛煉來達到減肥的目的，從而進壹步提高我們的機能水平。現在我從以下幾個方面談談我的理解。
2.判斷肥胖的標準
正常人通過視覺判斷自己是否肥胖。他們看起來腫脹，面部、腰部和腿部有明顯的脂肪堆積。他們被認為是肥胖的，因為他們行動緩慢。壹般來說，最簡單的標準就是看重量是否超過標準重量。男性標準體重(kg)=[身高(cm)-100]？0.9 ;女性標準體重(kg)=[身高(cm)-100]？0.85壹般認為標準體重的10%稱為超重；超過標準體重20% ~ 30%為輕度肥胖；中度肥胖為標準體重以上31% ~ 50%；超過標準體重> 50%為重度肥胖[1]。
3.肥胖流行的主要原因
3.1肥胖的原因。
人類肥胖是由多種因素相互作用引起的綜合征，其病因相當復雜。肥胖的原因基本上是熱量的攝入超過了身體的消耗，過多的熱量轉化為體內大量的脂肪儲存。然而，能量失衡的原因非常復雜，受遺傳因素、生理因素、代謝因素、環境因素、行為因素和社會因素的影響。
①遺傳因素。肥胖有家族化傾向，父母肥胖的家庭，80%左右的孩子肥胖；在單親肥胖家庭中，大約40%的孩子肥胖。
②生理因素。中心重量？調點？理論。
研究表明，肥胖可以通過生理變化來調節。神經中樞(下丘腦)有重量嗎？調點？壹般情況下，當增重高於？調點？當食物攝入量減少時，全身的代謝水平增加；當重量低於。調點？當能量消耗急劇下降時，食物攝入量增加。這些協調的行為和代謝調整是為了防止體重偏差嗎？調點？並促進重量取向？調點？恢復。肥胖個體也有這種反應，但其？調點？已經改善了，就是肥胖正在改善？調點？調節身體的能量平衡的情況下。在壹個人的壹生中，體重？調點？與食物攝取和組織代謝的接觸回路中的任何壹個環節出了問題，都會改變調節結果，導致肥胖。
③代謝因素。
人體消耗的能量主要來自糖和脂肪的分解代謝，而肥胖者比脂肪更依賴糖氧化獲得能量，導致脂質氧化能力下降，脂肪儲存過多。
④環境因素和行為因素。
研究表明，遺傳性肥胖會通過個體食物的缺乏或體力活動動量的增加而變瘦；而沒有肥胖遺傳質量的個體，在高熱量攝入或不進行體力活動的情況下，可能會變胖，因此在肥胖的發生發展中，外界因素不可忽視。
3.2現代肥胖流行的原因。
現代肥胖絕大多數是單純性肥胖，原因如下:
①暴飲暴食。
隨著社會經濟的發展，物質生活大大豐富了。壹、高能量精細食物攝入過多，尤其是高脂高糖飲食使熱能的攝入超過了身體的需要，即熱能的不平衡使多余的能量以脂肪的形式儲存在體內，從而導致肥胖。
②缺乏體力活動。
隨著社會的進步，科技的發展，生活方式的改變，生活方式的改變，高強度的體力活動越來越少，能量的消耗也在減少。能量的不平衡使得多余的熱量以脂肪的形式儲存在體內，導致肥胖。
4.運動減肥的機理
4.1人體運動時的主要能量來自糖和脂肪的有氧代謝。
肌肉收縮初期，能量來源是糖，此時持續運動達到120min。遊離脂肪酸的供給可達50 ~ 70%，於是肌肉對血液中遊離脂肪酸和葡萄糖的攝入和利用增加，導致細胞釋放大量遊離脂肪酸，使脂肪細胞變薄變薄，同時多余的血糖被消耗而不能轉化為脂肪，導致體脂和體重減少。[2]
4.2耐力運動消耗脂肪。
耐力運動消耗大量能量，脂肪氧化是主要供能形式。因此，耐力運動對人體脂肪代謝的影響最為明顯。運動期間身體脂肪的利用受脂肪水解、脂肪動員、脂肪酸運輸和骨骼肌對血漿遊離脂肪酸的攝取的影響。
面部耐力運動20分鐘後才能激活脂肪分解酶，促進脂肪水解和脂肪動員，脂肪組織血流量增加3倍左右，使大量脂肪酸通過血液循環參與氧化和供能。
耐力訓練不僅可以加速脂肪酸和甘油磷酸的氧化，還可以抑制脂肪酸的合成，阻礙甘油三酯的合成，從而達到減脂的目的。控制肥胖的目的。
4.3適量運動降低食欲。
運動對食欲的影響很復雜。人體在正常狀態下，為了維持能量平衡，食欲和食量往往會隨著運動量的增加而增加，以彌補運動時的能量消耗。然而，這種增長是不成比例的。運動量太大，身體消耗能量太多。當運動性疲勞發生時，與食物攝入有關的神經內分泌因子會發生變化，食欲下降。運動可以抑制代謝紊亂的肥胖者的食欲。例如，Durrant等人(1982)的研究表明，胖人和瘦人在固定自行車運動後，增加食量來彌補運動時的能量消耗；而胖人則食欲下降，食量減少。換句話說，不同體脂百分比、不同體脂分布的人，在運動影響食欲這方面的反應是不壹樣的。[3]
4.4抑制脂肪生成。
運動可以下調脂肪氧合酶基因的表達，減少或抑制脂肪生成，尤其是高脂飲食後，可以增強。如果妳運動，妳可以減少脂肪生成。
5.運動減肥處方
5.1制定運動處方的原則。
運動減肥是臨床醫學中壹種科學的治療方法。運動減肥的效果很大程度上取決於采用的運動處方是否適用。制定運動處方時應遵循以下原則:
安全性:運動強度、持續時間和頻率應在參與者身體健康和心肺功能的安全範圍內。由於肥胖者對運動強度的耐受力差異很大，所以在運動處方實施前，應進行運動耐力測試。這不僅可以顯示心肺功能是否異常，還可以顯示參與者的初始運動能力。經常運動的心率為最大心率的40% ~ 70%，運動頻率每周3 ~ 6次，每次運動時間至少30min分鐘。
可接受性:運動方式讓參與者產生興趣，並能堅持下去。如慢跑、騎自行車、有氧運動、遊泳等。
大多數肥胖患者減肥失敗，並不是因為不知道正確的減肥方法，而是因為減肥的過程大多比較枯燥，使得減肥者缺乏後勁。本文根據肥胖的機理，結合幾種有效的運動，使減肥過程變得愉快，更有利於減肥者將自己的減肥計劃進行到底。
肥胖的幾種狀態和標準
醫學成人標準體重(kg)=(身高cm-100)？0.9。低於或高於標準體重10%都是正常的。身體質量指數(身體質量指數)=體重(公斤)/身高平方(？)，數值正常在[18.5，23.9]，超重在[24，27.9]，肥胖超過28。根據世界衛生組織的標準，體重超過標準體重65，438+00%為超重，超過20%為輕度肥胖，超過30%為中度肥胖，超過50%為重度肥胖。
運動減肥的機理
(1)運動調節代謝功能，促進脂解。
研究表明，肌肉運動時能量的選擇與肌肉收縮的時間、強度和營養狀況有關。在正常人中，肌肉組織的能量來源主要是遊離脂肪酸，約占96%，但在肌肉收縮的早期(5 ~ 15分鐘內)，肌肉利用的主要能量是肌肉中的糖原，其次是血液中的葡萄糖，約占30% ~ 40%；當連續運動達到120分鐘以上時，消耗的總能量明顯增加，遊離脂肪酸約占50% ~ 70%。運動時，肌肉對血液中遊離脂肪酸和葡萄糖的攝入和利用增加，壹方面脂肪細胞釋放大量脂肪酸，使脂肪細胞萎縮變薄；另壹方面，多余的血糖被消耗，無法轉化為脂肪，導致體脂減少，體重減輕。
(二)運動可以降低血脂。
研究表明，體育鍛煉可以改善脂肪代謝，增加運動時腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌，提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯和極低密度脂蛋白的乳糜的分解，因此可以降低血脂，增加高密度脂蛋白膽固醇的量。國內研究表明，血漿高密度脂蛋白含量與冠心病發病率呈負相關，而低密度脂蛋白含量與冠心病發病率呈正相關。高密度脂蛋白的作用是將膽固醇從肝外組織轉運到肝臟進行分解，不僅會阻止膽固醇在動脈壁上堆積形成脂肪，還會將堆積的膽固醇轉化為膽固醇脂肪，轉運到肝臟進行分解，從而預防和清除動脈粥樣硬化。
(3)運動可以調節身體的能量平衡，改變身體成分。
(四)耐力運動增強胰島素減肥功能。
經常進行耐力運動可以增強肌肉細胞的胰島素減肥功能，提高組織與胰島素的結合能力。胰島素有強迫脂肪分解的作用。胰島素的減少伴隨著兒茶酚胺和生長激素的增加，加速了遊離脂肪酸的利用。胰島素具有抑制食欲、增加產熱的作用，所以運動減少內臟脂肪與腦胰島素水平升高有關。
(5)運動可以提高人體的心肺功能和有氧代謝能力。
運動增強心肌收縮力，增加血管彈性，強化血液循環的心外因素，從而增加對體力活動的耐受力，提高心血管系統和呼吸系統的技能，提高心肺功能和有氧代謝能力。
運動處方中的飲食
在減肥過程中，碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝入比例為6: 2: 2，體重比例為4: 1: 1，食物總量為1800卡路裏。減少糖的攝入，壹方面可以減少胰島素分泌和體脂合成；另壹方面會減少體內的糖原儲存，從而促進脂肪的利用，減少身體脂肪儲存。1800卡路裏的熱量中有四分之壹產生於50克左右的脂肪，50到60公斤的成年人每天消耗125到150克脂肪。這些脂肪可以抑制胰島素和胰高血糖素的分泌，促進體內脂肪的利用，減少碳水化合物的攝入，使相對更多的脂肪在體內代謝不完全，形成某些酮體。酮可以抑制饑餓感，分解排出體外時可以消耗壹部分熱量。同時能讓人有飽腹感，讓減肥的人容易接受低熱量的飯菜，不會感到餓。壹日三餐早:中:晚= 3: 4: 3。選擇高纖維食物，如雜糧面包、燕麥片、黑米粥、蔬菜、豆類等。減肥者壹方面要根據自己的喜好選擇食物，另壹方面要控制好自己的飲食，這是減肥成功的必要條件之壹。
幾個州的運動處方
(壹)肥胖狀態下的減肥運動處方
當減肥者決定可以運動減肥時，首先要做好心理準備，因為在這種狀態下減肥是壹場長征。在堅持上述合理飲食的情況下，運動減肥。由於現階段的體脂構成和體重較重，不適合高強度運動，需要避免運動對關節的損傷。這個階段可以進行水下有氧運動和力量訓練，既能達到運動減肥的目的，又能保護減肥者的相關關節。要求想減肥的人下水前要做好熱身活動。熱身活動應以散步為主，時間控制在5 ~ 10分鐘，心率提高到每分鐘90 ~ 130。做壹些拉伸運動後，可以做壹些以遊泳為主的水下活動，或者壹些水中行走、水中行走、水中遊泳等系列活動，心率要控制在120 ~ 10。減肥後的人可以在水下做拉伸力量練習，如轉腰、擴胸、踢腿練習等。，而且時間控制在5分鐘以內，他們可以在岸邊放松休息。這個階段的運動要求是每天50到120分鐘(時間要根據減肥者的身體狀況而定)。壹周三到七次。
(二)中度肥胖下的減肥運動處方。
這個階段的運動處方可以遵循肥胖狀態下減肥的運動處方。在這個階段，減肥者的身體狀況比肥胖者好。所以減肥者可以在陸地上安排壹些有氧運動來達到減肥減脂的效果，並且應該采用水陸結合的方式來增加運動的樂趣。比如運球、打遊戲、轉圈跑等。(這個看個人自身條件)，速度不能太快，要求運動員呼吸均勻，心率控制在每分鐘120 ~ 150之間。運動以中等強度的有氧運動為主(最大攝氧量的65%，脂肪供能的50%，最大攝氧量的25%)。
(3)輕度肥胖下的減肥運動處方。
在這個階段，減肥者的身體機能是比較理想的，所以可以根據減肥者的興趣來制定和實施這個階段的運動處方。如跑步、跳躍、投擲、健美操、武術等運動。作者推薦遊泳。還可以通過改變組合來達到減肥的目的，滿足減肥者的興趣，增加精神文化生活。這裏有壹個運動處方:先跑兩次，做熱身活動，使心率達到每分鐘120 ~ 150，從而調動全身細胞活動。然後做徒手運動，如拉伸、擴胸、身體旋轉、弓步壓腿、側壓腿、膝踝環等。然後我們將分組打七人制橄欖球。時間控制在五十分鐘左右。
超重狀態下的減肥運動處方
這個階段的主要任務是減肥，運動形式理論上應該以有氧運動為主。建議不要做葡萄糖代謝或磷酸肌酸代謝的運動，因為這些運動會導致肌肉橫截面積增厚，不利於修身養性的達成，尤其是對身體曲線要求較高的女性。
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