當前位置:成語大全網 - 英語詞典 - 有什麽好的健身計劃嗎?

有什麽好的健身計劃嗎?

以下是男女通用的徒手塑形周計劃。拿起小本子練習!

星期壹

變暖

同手型同側腳,左右20次;

在膝蓋下拍手200次。

正式的

空手抓10次,擡膝20次,俯臥撐10次,頭弓步10次,仰臥起坐10次,共重復6-8次。

推10次,蹲12次,以17分完成最多回合;15分鐘慢跑

拉伸

站立胸大肌拉伸30s;

坐姿腘繩肌左右拉伸30s;

拉伸股四頭肌30s左右秒;

拉伸腹直肌30秒。

星期二

變暖

兩組平板支撐,每組30s;

靠墻蹲2組,每組30s;把船在妳背上搖20次。

正式的

擡腿30s,波比跳30s,仰臥擡腿30s,跳繩1分鐘,持續4-6輪。

拉伸

站立腓腸肌拉伸30s秒左右;

站立的半腱肌拉伸30s秒左右;

坐姿臀大肌左右拉伸30秒。

星期三

變暖

10從內八字到外八字左右下蹲;

拜分機15次

正式的

4公裏慢跑

拉伸

坐姿腘繩肌左右拉伸30s;

坐位拉伸腓腸肌30s秒左右;

跪姿髂腰肌左右拉伸30秒。

星期四

變暖

原地爬行20次;

螃蟹走20米;

仰臥20米

正式的

1分鐘10俯臥撐,1分鐘15俯臥撐,1分鐘俯臥撐筋疲力盡,休息1分鐘,持續3輪。

仰臥起坐10次,嘔吐10次,15分鐘完成最多回合;

借力80次,深蹲80次,博比7分鐘跳完最大數。

拉伸

30s站前三角肌拉伸;

坐位拉伸胸大肌30s

坐位拉伸背闊肌30s秒左右;

站立位左右拉伸股四頭肌30秒。

星期五

變暖

仰臥,單腿推30次;

20次弓箭步

正式的

組合拳30秒,波比跳躍8次,弓箭步10次,仰臥單驅腿12次,12分鐘完成最多回合;

400米跑,俯臥撐20次,30分鐘後最大回合數。

拉伸

坐位斜方肌拉伸30s秒左右;

坐位拉伸背闊肌30s秒左右;

坐姿腘繩肌左右拉伸30s。

星期六

變暖

髖關節拉伸;正式開始跳躍30次

仰臥起坐80次,仰臥起坐50次,俯臥撐50次,總計***12分鐘完成最多回合;

鮑比跳10次,拉起4次,15分鐘完成最多回合。

拉伸

30s站前三角肌拉伸;

拉伸腹直肌30s;

豎脊肌脊柱球拉伸30s;

站立位左右拉伸半腱肌30秒。

星期日

休息壹天!

想獲取更多健身資訊和幹貨,參與健身活動,領取福利,請搜索關註微信:clfit66。