星期壹
變暖
同手型同側腳,左右20次;
在膝蓋下拍手200次。
正式的
空手抓10次,擡膝20次,俯臥撐10次,頭弓步10次,仰臥起坐10次,共重復6-8次。
推10次,蹲12次,以17分完成最多回合;15分鐘慢跑
拉伸
站立胸大肌拉伸30s;
坐姿腘繩肌左右拉伸30s;
拉伸股四頭肌30s左右秒;
拉伸腹直肌30秒。
星期二
變暖
兩組平板支撐,每組30s;
靠墻蹲2組,每組30s;把船在妳背上搖20次。
正式的
擡腿30s,波比跳30s,仰臥擡腿30s,跳繩1分鐘,持續4-6輪。
拉伸
站立腓腸肌拉伸30s秒左右;
站立的半腱肌拉伸30s秒左右;
坐姿臀大肌左右拉伸30秒。
星期三
變暖
10從內八字到外八字左右下蹲;
拜分機15次
正式的
4公裏慢跑
拉伸
坐姿腘繩肌左右拉伸30s;
坐位拉伸腓腸肌30s秒左右;
跪姿髂腰肌左右拉伸30秒。
星期四
變暖
原地爬行20次;
螃蟹走20米;
仰臥20米
正式的
1分鐘10俯臥撐,1分鐘15俯臥撐,1分鐘俯臥撐筋疲力盡,休息1分鐘,持續3輪。
仰臥起坐10次,嘔吐10次,15分鐘完成最多回合;
借力80次,深蹲80次,博比7分鐘跳完最大數。
拉伸
30s站前三角肌拉伸;
坐位拉伸胸大肌30s
坐位拉伸背闊肌30s秒左右;
站立位左右拉伸股四頭肌30秒。
星期五
變暖
仰臥,單腿推30次;
20次弓箭步
正式的
組合拳30秒,波比跳躍8次,弓箭步10次,仰臥單驅腿12次,12分鐘完成最多回合;
400米跑,俯臥撐20次,30分鐘後最大回合數。
拉伸
坐位斜方肌拉伸30s秒左右;
坐位拉伸背闊肌30s秒左右;
坐姿腘繩肌左右拉伸30s。
星期六
變暖
髖關節拉伸;正式開始跳躍30次
仰臥起坐80次,仰臥起坐50次,俯臥撐50次,總計***12分鐘完成最多回合;
鮑比跳10次,拉起4次,15分鐘完成最多回合。
拉伸
30s站前三角肌拉伸;
拉伸腹直肌30s;
豎脊肌脊柱球拉伸30s;
站立位左右拉伸半腱肌30秒。
星期日
休息壹天!
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