星期壹
變暖
同手型同側腳，左右20次；
在膝蓋下拍手200次。
正式的
空手抓10次，擡膝20次，俯臥撐10次，頭弓步10次，仰臥起坐10次，共重復6-8次。
推10次，蹲12次，以17分完成最多回合；15分鐘慢跑
拉伸
站立胸大肌拉伸30s；
坐姿腘繩肌左右拉伸30s；
拉伸股四頭肌30s左右秒；
拉伸腹直肌30秒。
星期二
變暖
兩組平板支撐，每組30s；
靠墻蹲2組，每組30s；把船在妳背上搖20次。
正式的
擡腿30s，波比跳30s，仰臥擡腿30s，跳繩1分鐘，持續4-6輪。
拉伸
站立腓腸肌拉伸30s秒左右；
站立的半腱肌拉伸30s秒左右；
坐姿臀大肌左右拉伸30秒。
星期三
變暖
10從內八字到外八字左右下蹲；
拜分機15次
正式的
4公裏慢跑
拉伸
坐姿腘繩肌左右拉伸30s；
坐位拉伸腓腸肌30s秒左右；
跪姿髂腰肌左右拉伸30秒。
星期四
變暖
原地爬行20次；
螃蟹走20米；
仰臥20米
正式的
1分鐘10俯臥撐，1分鐘15俯臥撐，1分鐘俯臥撐筋疲力盡，休息1分鐘，持續3輪。
仰臥起坐10次，嘔吐10次，15分鐘完成最多回合；
借力80次，深蹲80次，博比7分鐘跳完最大數。
拉伸
30s站前三角肌拉伸；
坐位拉伸胸大肌30s
坐位拉伸背闊肌30s秒左右；
站立位左右拉伸股四頭肌30秒。
星期五
變暖
仰臥，單腿推30次；
20次弓箭步
正式的
組合拳30秒，波比跳躍8次，弓箭步10次，仰臥單驅腿12次，12分鐘完成最多回合；
400米跑，俯臥撐20次，30分鐘後最大回合數。
拉伸
坐位斜方肌拉伸30s秒左右；
坐位拉伸背闊肌30s秒左右；
坐姿腘繩肌左右拉伸30s。
星期六
變暖
髖關節拉伸；正式開始跳躍30次
仰臥起坐80次，仰臥起坐50次，俯臥撐50次，總計***12分鐘完成最多回合；
鮑比跳10次，拉起4次，15分鐘完成最多回合。
拉伸
30s站前三角肌拉伸；
拉伸腹直肌30s；
豎脊肌脊柱球拉伸30s；
站立位左右拉伸半腱肌30秒。
星期日
休息壹天！
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