臥推是訓練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作,對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經過壹段時間的杠鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推,妳會有不同的感覺的。
起始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。
動作過程:向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復。
呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。
重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點:
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。
4、壹定要註意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有壹定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外壹個角度給予肌肉壹個新的刺激,妳很快就會看到新的效果。
組數與次數:
1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數:無論哪個身體部位都必須壹組接壹組練到神經突觸發不出沖動為止。如果妳輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,盡管它們是必需的。
3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數,以及動作的安排,以打破身體的適應,獲得肌肉的突破性增長。
相關動作
A重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
下斜啞鈴臥推:
掌心相對啞鈴臥推:掌心相對握住啞鈴,且雙臂靠近身體。
單臂臥推:應采用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時,壹手握啞鈴,另壹只手可幫助支持壹下。
參考資料:
/ArticleShow.asp?ArticleID=493看看啞鈴專家怎麽說:
/search.asp?keyword=啞鈴
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全身都可以訓練到!
練啞鈴,讓妳更協調
在做啞鈴練習的時候,兩只啞鈴是完全獨立的,如果妳訓練時間不長,很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以,在所有啞鈴訓練中,身體為了保持平衡和穩定性會動用壹切可能參與的肌肉,包括所有細小的協助肌和穩定肌,而這對我們身體的鍛煉是非常有益的,它不僅可以提高人的協調性和控制力,也會使妳在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果妳的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況,還可以做壹些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要註意充分的熱身,包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要註意,尤其是在訓練的前十幾分鐘,要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快,要有控制性,尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。訓練動作要避免單壹,全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。
啞鈴全身循環訓練
(啞鈴重量3~5公斤)
訓練方法
主要鍛煉部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部劃船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部
側平舉 20~25次
肩部
每個動作之間休息15秒種,***做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖細。大概2個月,效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣,基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身:做這樣的器械運動,要是沒做好熱身,損傷幾率就會加大。
動作標準:拿著啞鈴,自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難,但壹定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉,不該練的那塊拼命練,該練的反而沒練到。
適度彎曲:肘關節要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷。
學會放松:最後的放松也很重要,這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,運動後要註意休息。
小貼士
如何挑選適合自己的啞鈴?
1、可拆卸式的啞鈴,挑選時要註意螺絲的質量,最好選擇品牌產品,因為質量不好的容易脫扣,比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次,感覺接近極限的,是適合妳的重量;如果舉15次就感覺支持不住了,說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇:建議妳最好選擇兩副啞鈴,壹副重、壹副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
不同價格有什麽區別?
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷,在家裏也可以練習,放到地上時聲音很輕,但塑膠的比較怕磨。
2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損,適合在戶外用。
(附圖)細談啞鈴臥推
原文:/ArticleShow.asp?ArticleID=493
臥推是訓練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作,對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經過壹段時間的杠鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推,妳會有不同的感覺的。
起始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。
動作過程:向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復。
呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。
重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點:
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。
4、壹定要註意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有壹定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外壹個角度給予肌肉壹個新的刺激,妳很快就會看到新的效果。
組數與次數:
1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數:無論哪個身體部位都必須壹組接壹組練到神經突觸發不出沖動為止。如果妳輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,盡管它們是必需的。
3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數,以及動作的安排,以打破身體的適應,獲得肌肉的突破性增長。
相關動作
A重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
參考資料:
www.yelg.com