1 踮腳直立
用書本墊出壹臺階，腳尖站立。腰部保持緊繃，雙眼正視前方。這個動作不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，還具有提臀、塑造臀型的效果。
運動量：踮起腳尖保持30秒為壹組，每次做3組。
2 單立保持
同樣在“臺階”之上，壹只手扶著椅子靠背，壹條腿彎曲，腳尖指向地面。動作固定後，用力踮起腳尖，深呼吸保持該動作。註意動作過程中將註意力集中在受力部位，腰部緊繃保持平衡。
運動量：15秒為壹組，左右腿輪換著各做3組。
3 踮腳收縮
將字典等重物拿在手裏，兩腿打開與肩同寬，慢慢擡起腳後跟至極限位置，再緩慢回復原位。逐漸加速，采用“快起慢放”的頻率重復做這個動作。此過程中身體切勿前傾，壹個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到壹側而不是正對前方。
運動量：30次為壹組，每次做3組。
4 跨步下蹲
站立，兩臂交叉相疊在胸前。壹條腿向前邁出壹大部。前腿彎曲成90度，帶動身體重心下降，後腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。保持該姿勢1秒鐘左右，起身，但保持雙腿間跨度不變，重復起立和下降動作。註意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖，重心應放在兩腿之間，身體保持豎直。
運動量：該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大，請量力而為。壹般情況下10次左右為宜，兩腿交換各做2組即可。
5 坐姿踮腳
即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作，它的優勢是運動和工作可以同時進行。健身教練建議，OL每隔1小時左右，就應該抽出1分鐘時間做這個動作，因為它是辦公室最基礎的鍛煉。為增強運動效果，不妨將字典等重物放在膝蓋上。
運動量：40次為壹組，每天做5組。
6 蹲坐
兩腳打開與肩同寬，兩臂彎曲相疊置於胸前，慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲90度，盡量保持此姿勢5秒以上。運動過程中腰部放松，不要幫助發力。另外臀部切勿向後撅--壹個好方法是背靠著墻做動作，臀部在運動中不要觸及墻面。
運動量：15次為壹組，3組為宜。
拉伸VS舒筋活血
7 繃腳尖
坐在椅子上，雙腿彎曲，膝蓋並攏，雙手環抱住小腿。額頭放在膝蓋上，保持自然的呼吸。此時讓腳尖盡量繃直，保持30秒左右。
8 擡腳尖
保持動作壹不變，腳尖勾回，並用雙手將腳尖盡量向回拉。運動過程中保持腳踝放松。同樣保持30秒左右。
9 俯身下探
雙腿並攏，俯身向下，盡量將上半身向大腿靠近，雙手可以扶住小腿幫助下身發力。這個動作可以伸展整個下半身的經脈，請盡量保持20秒以上。
按摩 VS排毒
吳佩慈在她的美容書裏這麽寫：“約會前建議做10分鐘按摩 ，可以讓腿細2-3cm。”按摩小腿的功效是否有這麽神奇我們不敢保證，但依靠按摩排除毒素卻是被證實管用的。YOGA館的資深教練告訴我們，這是最簡單的SPA，自己在家裏就可以完成。
10 撫摩
將雙手的手掌貼在跟腱周圍，雙手交替動作向上撫摩。雙手***做10次。
11 扭動揉搓
雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉，雙手扭動進行揉搓，壹直持續到腿肚全部變熱為止。
12 拍打
五指緊扣，呈碗狀，從腳踝開始雙手有節奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全松弛。