許多跑者都有上健身房的習慣，除了固定的團課時間外，其余若要使用器材的訓練，可能得加上等待的時間，有時工作累了，壹想到還須等待，連去的動力也沒有了。 以下有壹套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT，過程中能夠幫助妳釋放身體的大量汗水，提高心律，並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒，可以依照自己的程度調整強度，總之，想開始，只需要壹張瑜珈墊即可。
這套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT！ <span style="font- 1 開合跳有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
2 T型脊椎伸展雙手打開成平行，右手向左下點左側腳踝，左手向右下點右側腳踝，做30秒。
3 上半身旋轉上半身帶動腰，向左側右側選轉，***30秒。
4 雙臂旋轉雙臂向前向繞圈，***繞30秒。
?clipartfest <span style="font- 1 伏地挺身鳥狗
步驟1 ： 雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成壹直線。 步驟 2 ： 將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。 步驟 3 ： 手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。 步驟 4 ： 現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，***做3-5組。
?ihaveblog 2 螃蟹式步驟1： 雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。 步驟2： 雙手撐起直到 *** 與地面平行，停留3秒 步驟3： 將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒 步驟4： 再回到起始位置，重復動作，做30秒。
3 反向弓部伸展步驟1： 上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。 步驟2： 雙手跟著同時伸直 步驟3： 站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳 步驟4 ：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組
?womenshealthsa.co.za 4 熊走路步驟1： 雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地 步驟2： 右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前 步驟3： 右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，***做30秒
?keywordsuggests 5 螃蟹走路步驟1： 雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。 步驟2： 雙手雙腳向前走4步，左腳擡起，右手觸碰，右腳擡起，左手觸碰，每邊2次 步驟3： 雙手雙腳向後走4步，左腳擡起，右手觸碰，右腳擡起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，***做30秒
6 深蹲跳+側彎步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。 步驟2： 停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，***做30秒。
?Semra Madrigal 7 跳繩模仿跳繩動作上下跳躍30秒。
8 高擡膝跳繩步驟1： 先從高擡膝跑開始 步驟2： 當其中壹腳擡高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另壹邊壹是如此，跳30秒。
9 站立觸碰腳尖步驟1： 雙腳打開與肩同寬 步驟2： 左腳擡起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳擡起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
?Shape Magazine 10 蜘蛛人側棒式步驟1： 身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈壹直線預備。 步驟2： 右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。 步驟3： 左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。
?POPSUGAR 11 腳趾觸碰步驟1： 仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。 步驟2： 雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。
?bodybyrobes 12 V字卷腹訓練步驟1： 雙腳打直合並離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。 步驟2： 吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。
<span style="font- 1 背部伸展步驟1： 身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。 步驟2： 雙手撐地幫助上半身擡離地面，維持30秒。
?kristinmcgee 2 小腿伸展步驟1： 身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。 步驟2： 身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。
?bodybuilding 3 弓部伸展步驟1： 左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同壹條線上，雙手向上延伸，停留5秒。 步驟2： 上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒
?movenourishbelieve 4 上臂伸展步驟1： 將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。 步驟2： 將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
?highplainsenergy 分享文章 運動星球 真感心！美警攙扶受傷跑者完賽半馬 2016-12-07 半馬馬拉松故事路跑跑步話題警察幫助民眾似乎是天經地義的事，不過不久前在美國發生的這個路跑小插曲，還是會讓人覺得窩心，人民保母不見得都是那麽嚴肅而難以親近的。 去年11月在美國喬治亞州南方古城薩凡納的大街上，上演了溫馨的壹幕，壹位跑者在薩凡納搖滾半程馬拉松賽(Rock ’n’ Roll Savannah Half Marathon)中失神跌得頭破血流，所幸壹名當地警員立即前往協助，並攙扶他跑完最後的幾百公尺，事後該跑者也將完賽獎牌致贈給該位警官，不僅傳為當地佳話，新聞曝光之後也獲得各地網友壹片贊賞好評。
美警John Cain攙扶受傷跑者Robert McCoy完賽半馬。 ?CASEY JONES/MICHELLE GAVIN 助人警官逝於胰腺癌不過，就在這件感人事跡發生壹年之後，這位服務當地社群近三十年的警長約翰·凱恩，卻在本月初因為胰腺癌過世。 其實，在上面這件事發生之後，凱恩也決心成為壹個跑者，並買了壹雙新跑鞋來跑步。不過他在隔月，也就是2015年12月被診斷出胰腺癌。他女兒還為他在網上募款，壹***募得34,815美元的善款，可惜這筆錢現在只能轉作治喪之用。 現在，也許凱恩警長可以在天堂繼續扶助他人了。
?Savannah-Chatham Metropolitan Police 分享文章 鄭匡寓 跑鞋的鞋跟尖差 2016-05-25 運動部落鄭匡寓專欄馬拉松鞋子跑步跑步字典鞋跟尖差稱之為Heel-Toe Drop或Offset。跑鞋的跟尖差是相對於過去跑鞋市場、較為新穎的詞匯，原本這只是跑鞋設計的概念與構想，但在《天生就會跑》暢銷之後這個議題又再次被提了出來。
在赤足跑與極簡鞋風行暢行跑步市場時，跑步研究科學發現三個相連關系。第壹，他們發現赤腳跑小腿會非常酸痛。第二，這個酸痛是運動生理上非常合理且正常的，因為我們很少使用它。最後則是，赤腳跑與極簡鞋幾乎都是 0 mm跟尖差。於是在運動力學及生理學兩造的研究下，甚至是李伯曼的研究也提出：「人體適合跑步，即使是赤腳狀態也是。」於是就展開了『鞋跟尖差』的研究。
?themotivatedrunner他們發現，許多跑鞋的跟尖差都非常地高，特別是越講究避震與價錢昂貴的鞋款，那些跑鞋的足跟差甚至超出了 10mm。因為人體天生就有赤腳跑時的防禦機制，所以當跑步的經驗逐漸提升後，對於鞋跟尖差的敏感度將會提高許多。鞋跟尖差數值越高，在落地感就越有不同的感受，特別是女人更有所感：穿著平底涼鞋跟高跟鞋，是否給妳完全不同的感覺？
透過運動科學的研究，最後得到分明壁壘的兩個結論： 鞋跟尖差越高的鞋子，不管避震與否，腳步落地時將會影響跑者以腳跟或是中足落地，往前邁時鮮少使用阿基裏斯腱。而鞋跟尖差越低的鞋子，腳步落地時將會影響跑者以中足到前足落地，往前邁時會大量使用阿基裏斯腱。比較稀有的特例是非洲籍的跑者，因為即使他們穿著鞋跟尖差非常高的鞋子，他們也早已從持之有年的赤腳跑演化使用阿基裏斯腱的本能習慣。 在不論鞋底避震層中底大底的前提下，鞋跟尖差顯示阿基裏斯腱的活化與否，壹來活絡的阿基裏斯腱將有助於跑步動作向前推進的力量，二來阿基裏斯腱的彈跳動作也意味著提升關節可動區。同時，身為最強肌腱的它也背負著吸收來自地面的反作用力的工作。意味著如果沒有使用阿基裏斯腱作為跑步的動力來源，可能跑得不夠快，以及跑完後大腿會異常酸痛。許多跑者常會有跑步過程中小腿肚抽筋的情況，如果不是鍛煉不足，大概拿起鞋子壹看就發現鞋跟尖差過高的問題。 既然如此，我們該怎麽界定多少的鞋跟尖差是最合宜的？美國運動醫學會建議最好選擇鞋跟尖差在 6 mm以下的鞋款。此外，根據跟尖差也有不同的分別： ? 0~4 mm，避震能力極低，通常被稱為極簡鞋款，普遍作為競賽使用 ? 4~8 mm，避震能力較低，通常可以用做強度訓練並用以競賽 ? 8~12 mm，避震能力中等，通常被定義為訓練鞋或為長距離使用的跑鞋 ? 12 mm or more，高避震的慢跑鞋
*圖右建議適合跑者僅供參考，實際狀況請按照個人需求斟酌。自2010年開始，許多廠牌的跑鞋設定都從原本的高落差慢慢減小。唯壹改變較少的是非公路用鞋的越野跑鞋。但這與避震沒有絕對的相連關系，如近幾年聲勢上揚的hoka one one講究高避震的跑鞋，盡管是高避震鞋款，但它們大多數鞋款的跟尖差卻在6 mm以下。 但是初學者的跟腱未經過鍛煉就貿然穿低跟尖差的鞋子，將會導致阿基裏斯腱疼痛問題，所以建議初學者隨著訓練時間的提升、從高跟尖差的慢跑鞋，慢慢轉換到低跟尖差的路跑鞋甚至是零跟尖差的馬拉松鞋。 所以未來當妳前往鞋店挑鞋時，除了註意尺寸大小外，也該註意鞋跟尖差。可以去思索在穿起來最舒適的鞋與跑出最佳成績的鞋款間，確認兩雙鞋分別的鞋跟尖差。
/ 關於鄭匡寓 /因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每壹個人。
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