想要練肌肉,先從什麽動作練起,最有效

健身自己來(男生家庭版) 上臂二頭肌的鍛煉 1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握壹重物，如水瓶或書 本等。 2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到 15次。 上臂後方肌肉及三頭肌的鍛煉 1．站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握壹重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成壹直線。 2．伸直彎曲的手臂，使整只手臂與身體成壹直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。 肩部三角肌的鍛煉 1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿壹重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。 2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續壹會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。 背部肌肉的鍛煉 1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握壹 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。 2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢壹會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。 胸肌的鍛煉 1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。 2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停壹下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。 腹部肌肉的鍛煉 1．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。 2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢壹會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要註意起身時吐氣，下來時吸氣，重復約20次。 大腿肌肉的鍛煉 1．站直，雙腳打開至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。 2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。