起始姿勢全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止壹秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
註意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌壹秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2.上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，壹手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另壹只手扶壓在另壹大腿上。
動作過程
收縮握鈴壹臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌壹秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完壹側，換練另壹側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。