徒手健身的訓練方法
導語:無器械怎樣練胸肌,相信大家首先都會想到做俯臥撐。說真的,玩健身重要的不是器械,而是方法和堅持。下面我為妳整理的徒手健身的訓練方法,希望對妳有所幫助!
1、徒手深蹲
訓練部位:股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌。
徒手深蹲的訓練方法:練習者兩腳與肩同寬站好。 擡頭平視前方,緩慢下蹲,膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。 往下的時候,上半身緩緩前傾,直到肩膀前凸超過膝蓋。 不過要確定膝蓋並不要超過腳趾,因為這樣會導致膝蓋疼痛。 接下來,保持腳踝胋地,只用兩腿的力量慢慢站起來。
壹開始,試著面對墻壁做練習,腳趾離墻面約 10 至 15 公分。 這是個極佳的矯正方式,確保妳的膝蓋不會過於前凸。
變化型:如果壹開始做整套深蹲會有困難,只需盡量放低身體即可,直到妳培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。
如果有需要的話,妳可以扶著高度差不多及腰的某個東西,穩定身體並協助推回原位。 如果妳把雙腳放得比較靠近或把腳趾朝外,這個動作就會更著重大腿內側的肌肉。同時若是雙腳站得比肩膀還寬,或腳趾直直朝前或略微朝內,就會更加強調大腿外側。
2、軍式推舉
訓練部位:肩膀、三頭肌。
軍式推舉的訓練方法:類似中國式伏地挺身,不過兩掌的.距離與肩同寬。
練習者雙手放在高臺上,讓頭能夠降得比手掌還低,就可以增加動作的範圍。 譬如,妳可以拿張椅子放在沙發或躺椅附近,手放在沙發或躺椅的扶手上,腳放在椅上,臀部翹高,腿和背都打直。 然後把肩膀放低,直到沙發或躺椅的扶手碰到妳的頸子。
妳也可以把腳放在椅子上,兩手再分別放在另外兩張椅子上,讓動作到最低時,頭與肩下到那兩張椅子之間。 或是在地上放幾個裝滿東西的盒子、字典或電話簿來運用。
3、陸上遊泳
訓練部位:臀部肌肉、下背部。
陸上遊泳的訓練方法:肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。 僅擡起右腿和左臂,盡可能越高越好。 撐在最高處三秒,然後慢慢放低。 接著擡起左腿和右臂。 同樣撐住三秒,然後放低恢復原位。 來回換邊練習。
4、登山者
訓練部位:肩膀、腹肌、核心穩定度。
登山者的訓練方法:以傳統伏地挺身的姿勢開始,腳尖抵地,保持頸部、脊椎、尾椎和腿呈壹條傾斜的直線,而且手肘打直,手臂微向外轉,將手掌撐在肩膀正下方地板上。
準備動作完畢後,保持身體其他部位全都原地不動,將左膝往胸部提高,並且著地。從側面上看,身體呈跑步準備動作狀態。
而後再將左腳彈跳伸直至開始的位置,同壹時間將右腳往胸部提高。 以相當快的速度反復進行壹段時間,或做滿設定的次數。 這動作就好像是保持著伏地挺身姿勢的同時還要原地跑步。除了可以鍛煉肩膀、腹肌,對心肺系統也有很大的幫助。
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