徒手健身的訓練方法

　導語：無器械怎樣練胸肌，相信大家首先都會想到做俯臥撐。說真的，玩健身重要的不是器械，而是方法和堅持。下面我為妳整理的徒手健身的訓練方法，希望對妳有所幫助！

　 1、徒手深蹲

　訓練部位：股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌。

　徒手深蹲的訓練方法：練習者兩腳與肩同寬站好。擡頭平視前方，緩慢下蹲，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾，因為這樣會導致膝蓋疼痛。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。

　壹開始，試著面對墻壁做練習，腳趾離墻面約 10 至 15 公分。這是個極佳的矯正方式，確保妳的膝蓋不會過於前凸。

　變化型：如果壹開始做整套深蹲會有困難，只需盡量放低身體即可，直到妳培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。

　如果有需要的話，妳可以扶著高度差不多及腰的某個東西，穩定身體並協助推回原位。如果妳把雙腳放得比較靠近或把腳趾朝外，這個動作就會更著重大腿內側的肌肉。同時若是雙腳站得比肩膀還寬，或腳趾直直朝前或略微朝內，就會更加強調大腿外側。

　 2、軍式推舉

　訓練部位：肩膀、三頭肌。

　軍式推舉的訓練方法：類似中國式伏地挺身，不過兩掌的.距離與肩同寬。

　練習者雙手放在高臺上，讓頭能夠降得比手掌還低，就可以增加動作的範圍。譬如，妳可以拿張椅子放在沙發或躺椅附近，手放在沙發或躺椅的扶手上，腳放在椅上，臀部翹高，腿和背都打直。然後把肩膀放低，直到沙發或躺椅的扶手碰到妳的頸子。

　妳也可以把腳放在椅子上，兩手再分別放在另外兩張椅子上，讓動作到最低時，頭與肩下到那兩張椅子之間。或是在地上放幾個裝滿東西的盒子、字典或電話簿來運用。

　 3、陸上遊泳

　訓練部位：臀部肌肉、下背部。

　陸上遊泳的訓練方法：肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。僅擡起右腿和左臂，盡可能越高越好。撐在最高處三秒，然後慢慢放低。接著擡起左腿和右臂。同樣撐住三秒，然後放低恢復原位。來回換邊練習。

　 4、登山者

　訓練部位：肩膀、腹肌、核心穩定度。

　登山者的訓練方法：以傳統伏地挺身的姿勢開始，腳尖抵地，保持頸部、脊椎、尾椎和腿呈壹條傾斜的直線，而且手肘打直，手臂微向外轉，將手掌撐在肩膀正下方地板上。

　準備動作完畢後，保持身體其他部位全都原地不動，將左膝往胸部提高，並且著地。從側面上看，身體呈跑步準備動作狀態。

　而後再將左腳彈跳伸直至開始的位置，同壹時間將右腳往胸部提高。以相當快的速度反復進行壹段時間，或做滿設定的次數。這動作就好像是保持著伏地挺身姿勢的同時還要原地跑步。除了可以鍛煉肩膀、腹肌，對心肺系統也有很大的幫助。

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