啞鈴可以鍛煉身體的肌肉，不同部位通過不同的啞鈴動作可以得到很好的鍛煉，全面激活身體不同部位的肌肉的同時讓肌肉更結實飽滿。啞鈴鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌，肩膀！啞鈴鍛煉身體部位的肌肉：
1、俯身啞鈴飛鳥，目標肌：三角肌後束 背部肌群！
2、啞鈴側平提肩，目標肌：三角肌！?
3、肢體啞鈴推肩，目標肌：三角肌！
4、啞鈴前平舉，目標肌：三角肌前束！
5、上斜板啞鈴夾胸，目標肌：肩袖肌群胸大肌！
肌肉的增長不僅需要鍛煉，也需要足夠的蛋白質攝入。啞鈴鍛煉的間歇時間是根據運動部位的不同決定的。如大肌群：胸、背、腿，練壹天休息72小時。
鍛煉小肌群：手臂、小腿，練壹天休息24小時。壹般壹種動作，做4到5組，壹組做8到12個，比方說，今天做推胸，明天就做2頭饑，後天做推肩，不要壹天做完，壹般人肌肉48小時成長壹次，三個月以後見初步效果，半年後較為明顯，壹年至兩年變化就很大了，但必須保證每天壹個半小時左右，不能每天練相同部位，保證足夠的營養和休息。