先單手握啞鈴(握得更緊)，坐著彎腰，將握啞鈴的手臂貼在大腿內側彎曲拉伸，重復，即可有效練習前臂肌肉。第二，用啞鈴(肯定很重)或者單杠長度的引體向上拿著臥推練背闊肌是非常好的。第三，肱二頭肌是主要的拉，可以用大臂彎曲拉伸啞鈴，不要放在拉伸時間上。妳可以接受施瓦辛格的精華。有1個禮炮，稱為21個禮炮。就是妳在做啞鈴臂屈伸的時候，因為從伸到屈的* * *是65，438+080度，所以可以分三步做，第壹步以下90度7次，第二步以上90度7次，第三步。(2)頸後部單臂啞鈴臂屈伸。五、三角肌可以用前中後三束做臥推練習。中梁，雙手抓住啞鈴掛在雙腿兩側，然後做90度平舉，重復；單手將啞鈴握在背後，身體彎曲90度，手臂向後上方擡起。重復6。雙手握住啞鈴掛在雙腿兩側，聳肩重復，每次都可以練斜方肌達到極限。記住不要每天做，而是每隔壹天做。每次做無氧運動的時候，都要盡可能的粉碎自己的肌肉群落，然後用大量的時間和營養去修復被破壞的肌肉群落，讓它生長。)
4組寬握引體向上x10-12次。
其他響應2: 1:心肺功效訓練計劃:(心肺功效的提高對肌肉的鍛煉相當有幫助)
我15歲，每次訓練間隔在30~40分鐘以內，已經很幸運了。謝謝妳。
E-Z杠杠鈴彎曲4組x10-12次。
x10-12次選擇四組上斜啞鈴
屈腿硬拉4組x10-10次。
壓繩4組次:x10-12。
4組頸前下拉x10-12第七天第二第三頭訓練。
羅馬椅單口站立:4組x10-12次。
B.拉伸肌肉(接受靜態拉伸)第壹天熬夜。腿部腹部訓練:腿部訓練對全身肌肉長度有幫助。