找壹堵墻。初學者最好找壹面光滑的墻來練習，比如門板或者衣櫃鏡子。粗糙的墻壁會摩擦他們的鼻子。3.調整距離。調整距離有兩個內容，壹是調整腳與墻的距離，二是調整腳與墻的距離。腳離墻越近，難度越大；雙腳分開更容易下蹲。在墻上蹲壹個合適的距離，不僅要能蹲，還要感覺有點硬。4.正式練習。找到合適的距離後，頭靠墻，微微收下巴，閉上眼睛(訓練剛開始可以睜眼)，蹲下，起身。下蹲的時候，腿是連在壹起的。起床時，站直，蹲在墻上壹次。壹開始，蹲在墻上20到50次。靠墻蹲可以提高下肢肌肉的力量和穩定性，有利於膝關節的健康，特別是對於髕骨軟化等膝關節疾病患者。記住這個動作:潤滑膝蓋——靠墻深蹲因為這個動作是低強度靜態訓練，幾乎所有人都可以直接訓練這個動作。
尤其是老年人、恢復期病人和體力不佳的人。但任何動作都必須規範才能健康提高，否則再好的動作也會受傷。1.膝蓋指向腳趾，不要向內彎曲。保持正常自然的關節運動是保證關節健康的前提，尤其是在運動健身中。保持正確的肌肉量，避免不必要的壓力造成關節損傷。2.核心收緊和脊柱中立雖然上身靠在墻上，但並不輕松隨意。收緊核心，保持正確的上身姿勢，避免用力不均。平衡和改善下肢肌肉。雖然蹲在墻上很簡單，但初學者要想達到好的健身效果，需要註意以下幾個問題:第壹，蹲在墻上的時候，要把註意力放在自己的身體上，蹲在墻上的時候不要想其他問題。第二，要遵循循序漸進的原則，不要壹下子蹲得太快太多。
太難了。練習後，我們不應該感到筋疲力盡，而是應該充滿活力，玩得開心。第三，第壹次練習蹲墻的時候，不需要顧及呼吸，自然呼吸，認真做動作就可以了。第四，蹲在墻上，不要擡頭也不要把頭轉向壹邊。在整個蹲墻過程中，保持頭部直立，下巴微微向下。最好拉開距離降低難度，動作不要變形。第五，蹲墻時註意放松。舉的時候註意頭頂百會穴處的衣領，頭部帶動舉，避免下肢或膝蓋力量較弱。站直時註意下肢放松。站直，停壹分鐘，然後蹲下。彈性換算是有差距的。