(四個八拍)
預備姿勢:直立
前八拍:
8保持直立
第二個八拍:
4擡起左臂側(原地3拍，
掌心向外)，看左手。
5-8右腳向前弓步至側邊，左臂從側邊向內擺動至前方並擡下(原地3拍)，看著右手。
第三個八拍:
1-4右腿恢復並置，同時雙臂上擡(原地3拍，掌心向外)，頭微擡。
5-8降低到直立。
第四個八拍:
1-8左腳開始邁步，同時雙臂屈肘握拳，自然來回擺動，最後壹拍恢復直立。
第壹節伸展運動
(四個八拍)
預備姿勢:直立
前八拍:
1.雙手握拳，掌心向前。
2.半蹲，同時雙手下拳，掌心向後。
3.站起來，雙手同時出拳。
4.雙手向下出拳。
5-6左腳向前弓步，同時雙臂由前向兩側擡起，拳改為掌，頭微擡。
7-8回到直立狀態。
第二個八拍和第壹個八拍壹樣，但是用右腳。
第三和第四個八拍與第壹和第二個八拍相同。
第二節肢體運動
(四個八拍)
預備姿勢:直立
前八拍:
1.左手握拳向上，拳心向外，右手握拳貼腰，拳心向上，上身微微向右轉。
2.右手出拳，心向外。同時將左拳放回腰間，心朝上，微微左轉。
3-4下蹲，左手同時向上出拳兩次。右拳放回腰間，上身微微向右轉。
5.站起來，雙臂打2拍。
6與1相同
7-8和3-4壹樣，只是方向相反。
第二個八拍:
向左轉，同時左腳向前。
弓步時，兩臂彎曲平放在胸前，前臂相互重疊並繞圈兩圈，上身微微前傾。
3-4降為直立。
5-6右腳側弓步，左臂側上擡，右臂側下擡，看著左手。
7-8回到直立狀態。
第三和第四個八拍與第壹和第二個八拍相同，但方向相反。
第三節肩部運動
(四個八拍)
預備姿勢:直立
前八拍:
1.左腳向側面邁壹步，同時，通過向側面擺動手臂來舉起雙手。
2.右腳左腳微曲膝蓋，同時還原雙臂。
3-4和1-2壹樣，只是方向相反。
5.伸展雙膝，同時通過屈肘將左臂向前擡起，環繞身體並向前擡起，雙手穿過耳朵，手掌朝下，上身前傾，微微右轉。
6.半蹲左臂繼續繞環至體側，右臂屈肘後舉，掌心向內。
7-8和5-6壹樣，只是方向相反。
第二、第三和第四個八拍與前八拍相同，但最後壹拍恢復為直立姿勢。
第四節擴胸運動
(八拍)
預備姿勢:直立
前八拍:
1.左腿側伸，腳尖點地，右腿同時屈膝，雙臂平放在胸前握拳，心向下。
2.回到直立姿勢，雙手握拳。
3與1相同，但方向相反。
4.右腳向左交叉，膝蓋微微彎曲，雙手叉腰。
5.左腿側伸，腳尖著地。同時左臂向上伸展，五指分開，掌心向前，頭部微擡。
6.左腳向右交叉，膝蓋微微彎曲，同時雙手叉腰。
7和5壹樣，只是方向相反。
8.右腳和左腳直立。
第二個八拍:
4左腳開始後退四步，第壹步。
四步平行，兩臂在胸前平屈，然後振動兩次。
5-6兩臂向前伸展並向後振動，掌心向上。
7-8回到直立狀態。
第三和第四個八拍與第壹和第二拍相同。
八拍。
第五八八拍和1-第四八拍壹樣。
第五節踢腿練習
(八拍)
預備姿勢:直立
前八拍:
1.跳腿下蹲，同時左手向前出拳，心向下，右臂彎曲平放在胸前，握拳，心向下。
2.右手向前出拳，左臂平放在胸前，拳心向下。
3-4左手向前出拳兩次，同時右臂彎曲平放在胸前。
5-6跳成平行姿勢，同時兩臂從下擺向側面擡起，掌心向外。
7-8向右跳45度深蹲。同時，雙拳向上，放在腰上。
第二個八拍:
1.左腿向前彈起，與上半身成90度角，右手向前出拳，拳心朝下。
2.左腿恢復，右拳收回貼腰，拳心向上。
3-4右腳開始踩，同時向左轉90度。
5-6和1-2壹樣，只是方向相反。
7-8左腳開始踩，同時向右轉45度。
第三和第四個八拍與第壹和第二個八拍相同。
第五八拍與第壹四拍相同，但最後壹拍恢復為直立。
第六節身體旋轉運動
(六八拍)
預備姿勢:直立
前八拍:
把妳的左腳放到壹邊，同時妳的左臂
彎曲並迅速向上側伸展兩次，掌心向下。
3-4左腿彎曲扣住，同時上身向右轉，左臂由下向前擡起，手指分開，掌心向內。
5-6左腿伸直，同時兩臂通過前方側舉成左臂，右臂平放在胸前。左轉180度，看左手。
7-8回到直立狀態。
後八拍與前八拍相同，但方向相反。
第三個八拍；
左腳向前弓步，同時，雙腳
手臂彎曲平舉過胸，前臂重疊，左臂在上面，放在側面，手指分開，手掌向前。
恢復3-4條腿，同時雙臂平放在胸前，前臂重疊，右臂在上，握拳，掌心向下。
5.右轉90度跳躍。
6和5
7-8跳到壹個直立的位置。
第四至第六拍與第壹至第三拍相同，但第六拍的1-2拍方向相反。
第七節全身鍛煉
(四個八拍)
預備姿勢:直立
前八拍:
1.左腳向前邁，重心轉移到左腳，右腳指向地面。同時左臂向前擡起，掌心向下，右手叉腰，頭微微擡起。
2.右腿彎曲擡起，同時左臂在胸前彎曲，手肘向下，握拳，拳心後微微低頭。
3-4和1-2壹樣，只是方向相反。
5.右腳微微向後，雙腿跳躍，同時雙手向前出拳，拳心向下。
6.並排跳，同時手肘彎曲交叉胸前，拳頭放回。
7.球拍前半拍，兩腿起跳，同時左臂側擡，右臂側舉，拳心向下。節拍的後半部分平行跳躍。
前半段8和7拍。
第二個八拍:
雙腿和雙手同時跳成全蹲。
膝蓋支撐，手肘外展，手指相對，
稍微低下妳的頭。
3-4站起來，同時向前彎腰，手指觸地，掌心向後。
5-6上半身擡起，同時雙臂由側向上擡起，五指分開，掌心向前，擡頭。
7-8雙臂回到身體兩側，手指並攏，掌心向內。
第三至第四個八拍與第壹至第二個八拍相同，但方向相反。
第八節跑和跳(八拍)
預備姿勢:直立
前八拍:
4左腳向前邁四步。
同時兩臂自然來回擺動，第四拍結合腿手在胸前擊掌。
5-8後退用腿跳四次，同時兩臂伸直向前擡，拳頭中心向下。在第八拍，手臂恢復到側面。
第二個八拍:
1.雙腿分開跳躍，同時通過向側面擺動手臂來舉起雙手。
2.跳進並列，恢復雙臂。
3-4與1-2相同
5-6跳成開放式半蹲，同時兩臂穿過身體向內交叉，繞到側面。
7-8跳到壹個直立的位置。
第三個八拍:
左腳向壹側邁，同時彎曲雙臂。
彎曲手肘，握緊拳頭，向上伸出，手指分開，手掌向前。
右腳向左轉，同時，
通過彎曲肘部將手臂伸向身體兩側，握緊拳頭，將心放回原處。
3與1相同
4右腳左腳半蹲，同時雙臂伸向壹側屈肘下擡，拳心向後。
5-8向右跳兩步屈膝，頭向右轉。
第四個八度與第三個八度相同，但方向相反。
第五八八拍與前四八拍相同，最後壹拍恢復直立。
結束練習(十個八拍)
預備姿勢:直立
前八拍:
8開始用妳的左腳，用妳的雙臂原地踏步。
屈肘，自然揮拍。
第二個八拍:
Step 2，同時雙臂平放，彎曲在胸前。
第3-4步，同時擡起雙臂。手指分開，掌心向前，微微擡起。
第5-6步，雙臂同時向側面擡起，手指分開，掌心向前，恢復頭部。
第7-8步，同時兩臂垂向側面，五指並攏，掌心向內。
第三和第四個八拍以及第五和第六個八拍與第壹和第二個八拍相同，但最後壹拍恢復到直立位置。
第七個八拍:
4.擡起左臂，掌心向外，
看看妳的手。
5-8右腳向前弓步到側面，左臂從側面向內擺動到前面並向下擡起，掌心向下，看著手。
5-8雙臂垂向側面。第八個八拍:
4右腳恢復並列，同時，
雙臂向上擡起，掌心向外，頭微微擡起。
第九和第十個八拍與第七和第八個八拍相同，但方向相反。