防守的方法是

首先是態度問題，防守要有決心，不要有畏懼心裏。其次是身體問題，決定於妳的身體素質合適於防守什麽樣的對手，好比妳170讓妳防190的肯定是不行，身高力量都是劣勢。反過來說，妳190也不適合防守170的，速度靈活性不行。最後就是技術問題，在身體條件相當的情況下，防守技術和經驗就是決定性的因素，對1對1的單兵防守，我認為上策是放投不放突，畢竟投籃的命中率沒法和上藍比，當然，如果妳防守的就是投手，那就要貼身緊逼。高位防守曲膝，大腿與地夾角盡量保持在0度到30度之間（也就是重心壓低），兩腳比肩略寬，上身向前稍探，兩臂張開，手掌面向對方，壹只臂稍高，用來幹擾對方傳球，另壹只臂稍低，用來幹擾對方控球，具體用那只手臂根據妳的習慣和對方具體進攻情況而定。在對方移動時隨移動方向滑步。滑步的腳步是向哪個方向就先邁哪只腳，另壹只腳跟隨（不要怪我啰嗦，常見壹些初學者搞錯）。除非是貼身防守，壹般防守時站的位置是對方朝向籃筐的方向，並向妳認為對方有可能傳球的方向稍斜。練防守最重要的是練腳步（主要是滑步），以便妳能及時攔截對方的進攻和傳球路線，並讓對方假動作給妳帶來的影響降到最低點。壹種練習方法是用我最開始介紹的姿勢，在球場沿Z字路線左右滑行，上肢壹定要保持正確姿勢。另壹種練習方法是在禁區內，左右滑步（壹般兩三步就夠了）到禁區左右邊線，俯身兩手碰觸禁區邊線，然後再滑到另壹端，同樣動作。前壹種能夠幫助妳保持防守的正確姿勢，後壹種能幫助妳加強在斷球或幹擾對方進攻時的身體協調性。另壹種就是碎步，身體仍舊保持正確的防守姿勢，兩腳原地上下不停的交替以小步跳動，或者讓籃球在地上慢速滾動，然後以小碎步跟隨籃球前進。這種鍛煉方法能增強妳的腿步力量以及妳兩腿的反應速度。不管哪壹種發法，妳都必須投入大量的練習才能收到明顯的效果。每次練到妳兩腿不能動為止。內線防守技巧防守技巧的鍛煉當然是指身高體重處於弱勢的球員怎樣去防守比較強大的對手，若是防守球員本身已經是身高2米體重90KG左右，那基本上站在內線已經不吃虧了，至少是業余水平的比賽中不吃虧了。首先，內線的站位意識決定著防守球員是否有抑制對手的可能性。既然對手屬於身高優勢的內線球員，不可避免的具有壹些內線球員的特征，充分的使用這些特征的弱點很重要。比如，大多數內線球員並不擅長中遠投，這是球場身高者的壹種通病，即便在NBA也屢試不爽，自從Olajuwan，Ewing，Smith這壹批傳統意義的優秀中鋒的退役，大多數內線球員都缺少中遠投能力，這也是目前的TD+Webber+KG這幾個僅有的內外線均出眾的內線球員稱霸的原因之壹。在業余水平的球場上，這個特性尤其明顯，凡是身胚可以稱雄內線或者自認為可以稱雄內線的球員的大多忽視外線能力的鍛煉，這就定了防守球員非常有必要在頂防內線球員時就盡可能的避免其在靠近籃筐的位置接球。壹旦接球位置離開了自己所熟悉的內線位置，大多數內線球員不會選擇投籃，即便是選擇投籃，命中率也遠低於其內線平均命中率；如果內線球員選擇外線接球突破的話，也會留給防守方包夾的可能性，防守效果遠比給其內線直接強打來的樂觀。其次，需要完成連進攻球員內線接球的機會都少的貼身防守，是對於防守球員心理的考驗。防守球員絕對要有犧牲個人的技術統計的準備，比賽中無論對位球員處於任何位置都貼身幹擾，並且盡可能的阻擋其壹切向內線空切的路線。關鍵在於雙眼始終保持同時可以看到對手控球球員和自己的對位球員，並且同時保證自己處於對位球員和籃筐之間，距離對位球員壹步左右的位置，這是防守位置是否合理的壹大標準。這個位置的界定，可以保障任何時候對位球員的啟動都在自己的目光之中，並且及時阻擋在其移動路線上。（這壹點關於防守位置的合理性判斷看似簡單，其實是對於防守球員的壹個質的飛躍，當這個位置的占位達到本能地步的時候，防守意識是壹個脫胎換骨的提升。）再次，開始說點純技術問題吧。再嚴密的防守也沒有可能完全抑制內線球員在內線接球的機會，所能夠做到的無非是盡可能的減少其而已。壹旦，對位球員內線接球了怎樣進行防守。所有的內線進攻方法剝繭抽絲究其根本無非兩種：壹，前鋒路線；二，中鋒路線。前鋒路線的壹大特征是背對籃接球的低位單打，通過速度和節奏擺脫防守球員很短的瞬間完成投籃；中鋒路線的壹大特征是背對籃的反側轉身投籃，更大程度的憑借體重和身高位置抑制防守球員的起跳完成得分。盡管近年來，即便是在NBA專業賽場這兩個標誌性特征都已經被慢慢混淆，很多前鋒或者中鋒都可以熟練的使用這兩種基本方法，可是僅僅從技術層面分析，內線的進攻手段依舊是無法擺脫這兩者的範疇。防守內線球員的進攻，更多的關註底線是必要的，大多數內線球員走底線的速度非常的迅速，而且底線的移動受到包夾的可能性遠遠比走中路來的小。對位前鋒球員，防守方的移動速度同樣的重要，始終保持和進攻球員的身體接觸，並且隨著進攻球員的移動而相應移動腳步。力是作用力和反作用力相對的，當有身體接觸的情況下，對手的移動速度會由於該接觸而有相應的減低。雙腳的力量的鍛煉將會在內線防守中占到至關重要的作用，無論進攻方的任何向內線擠入的行為，都應該用身體正面頂住，由於壹切的雙手向外推的動作都可以被視為防守犯規，雙腳和腰部的力量更顯得重要。使用身體成為真正的銅墻鐵壁，即便是受到對手的侵略性沖撞也不應該有退讓出給與對手投籃空間的機會。 “圖窮匕見”，進攻方的所有移動和倚靠，最終的目的無非是完成投籃。當進攻球員出手投籃時候，應該全力起跳幹擾，幹擾，而不是封蓋。盡管封蓋可以令對手膽戰心驚，可並非所有的成功防守都必須以封蓋告終，所有企圖百分百完成封蓋的防守球員最終都無法避免犯規過多的後果（當然，如果身高優勢達到30CM以上不妨嘗試）。防守的最好效果是降低對手的命中率，並且由於內線防守球員距離籃筐始終比進攻球員要近，可以以更理想的位置獲得籃板。起跳幹擾的壹個比較有效的手段是用手擋住投籃者的目光，從投籃者的發力手和輔助手中間的空間將手伸入幹擾進攻方的瞄籃準頭。壹旦球從進攻者的手中投出，應立刻轉身面對籃筐，半蹲姿態保持沖搶籃板的可能性，此刻半蹲依舊應該保持和進攻球員的適當身體接觸，以自己的背部擋住進攻球員的籃板路線。單兵的內線防守還有很多技巧，可是很多東西已經屬於球場上現場分析遠遠比紙上談兵來的容易和清晰，盡管現在的業余水平球場上專註於防守的球員已經越來越少，依舊希望能夠對於大家提高防守水平有所借鑒。籃球場上，成王敗寇。犀利的進攻是必不可少得，然而沒有固若金湯的防守，在整體的比分優勢上也會遜色很多。“欣賞看進攻，贏球考防守”，NBA的經典成語歷經多年的驗證，證明是正確的。然而，很多業余的籃球選手的軟肋其實就是防守，或者說自己還沒有意識到自己的軟肋是防守。怎樣的防守才算到位？練舞從事籃球7年，最早練習的是籃板，由於當時極度缺乏攻擊力，曾經有整整2年，專職防守，因此想談談球場上的防守技巧，希望對於大家提高防守能力能夠有所幫助。防守可以分為單兵防守和整體防守，單兵防守指的主要是個人的防守能力，經過刻苦的練習，這點上經過不懈的努力和鉆研，是可以提高的；而整體防守指的是全隊防守在戰術上的配合，這壹點僅僅隊中的某壹個人領略是不夠的，需要全隊在實戰中磨合。由於整體防守涉及到的方方面面很多，這裏不壹壹列舉，僅僅列出壹些單兵防守的技巧。單兵防守涉及到的方面很多。防守外線選手就是俗稱的“盯人”。外線攻擊性選手大多能突善投，在速度上有著優勢，也具有壹定的投籃命中率和分球能力。在對手運球時候，應保持略略下蹲姿態，始終保持妳的身體重心在和對方運球的手較近的支撐腳，這樣有利於對方突然啟動時候的跟進，跟進時候防守球員的身體應該始終保持和進攻方的正面對抗（如果對方的速度實在快妳很多的話，當對方過了妳的時候，側身的跟進要註意步伐，很容易造成防守違例）。外線的投手往往通過運球變線，制造1-2秒鐘的投籃機會，采取這樣的防守姿態進攻方將很少有機會能夠完全擺脫妳的控制範圍，即使投籃出手的話，也會因為妳的貼身幹擾造成命中率的下降。所有的投手都有著壹個無法避免的投籃前奏動作，就是將所運的球或者接到就準備出手的球，自身體前方上舉過頭瞄籃，如果進攻方這個動作速度並不是很快的情況下，可以在其舉球經過胸口的時候出手拍掉，即使沒有成功的將球拍出進攻球員控制範圍，也將很大程度幹擾其投籃的節奏感。針對外線球員的假動作（佯裝投籃吸引防守球員起跳以後突破），基本在盯防上有壹點技巧，就是對方作假動作時候，低頭看他的腳是否離地，離地的話應迅速全力起跳封蓋，不管是否能夠封蓋掉，至少要做出封蓋的姿勢令對方球員投籃時候有所顧及，如果運球選手雙腳沒有離地的話，那就應該繼續保持重心準備對方的運球突破。外線球員除了壹個控球的選手以外，還會有無球跑動準備接應的球員，防守這樣的球員也應該使其在妳的控制範圍以內，離開他的距離至少要求壹步以內可以觸及，位置上保持妳的雙眼應該同時看到控球選手和妳所防守的無球選手（這很重要，這點是確認防守球員位置的重要標準）。始終保持著妳所防守的無球球員的動態，壹旦發現他加速立刻相應加速阻擋在進攻方和籃筐之間的位置，這樣妳所防守的無球隊員空手切入的機會就會很少。這壹點即使當進攻方投籃的壹瞬間也不可松懈，始終保持和對方這樣的對峙狀態，可以很大程度上抑制對方的沖搶籃板。盯防內線選手就是俗稱的“頂防”。內線的選手通常都有著極強的身體對抗能力，擅長籃板球以及身體接觸下完成投籃。內線頂防的關鍵是位置，位置的關鍵是雙腳，雙腳應該用盡全力站住頂住對方的運球頂進動作。內線球員如果接球位置在左右底線30-45度角，防守底線位置尤其重要（可想而知，進攻方走底線受到包夾的機會比走中路來的要少），應該更大程度的關註底線位置，重心更好的保持在靠近底線的支撐腳。內線選手的投籃往往在對抗中完成，所以說任何時刻保持在進攻方和籃筐之間位置，當對方投籃時候全力封蓋幹擾，壹旦對手完成投籃動作，立刻轉身面對籃筐，半蹲隔在對手和籃板之間，準備防守籃板的拼搶。內線頂防的重點在於力量的對抗，大多數的內線球員的球路都是計劃利用力量擠開對手後投籃，因此全力保持妳全身的力量沖註於全身肌肉，壹旦當進攻方作完擠開的動作後防守球員沒有被擠開，進攻方必然由於反作用力而本身的平衡性受到影響進而影響到投籃準確性。屆時就完成了壹次成功的內線防守。籃球場上高手如雲，不可能壹個人可以防住所有的對手，但是積極的防守總是勝利的壹部分，希望大家不要重攻輕守，攻守平衡的選手才勘全面。 [編輯本段]主動防守籃球單兵防守的最高境界：主動防守。這壹點至今為止現役球員中沒有人做得到，我也只是在藍比爾的比賽錄像中看到過。何謂主動防守？通常來說，防守方總是被動的，腳步總是會比進攻方略慢壹拍，然而藍比爾的戰術是怎麽樣？防守球員搶先移動，相應的進攻方必然發動攻擊，然而防守球員的事先移動卻是假動作，防守方已經立刻補位到進攻方的正面前方，雙腳站定，並且已發生雙方的身體接觸立即倒地，造成進攻方的沖撞違例。這壹點看似簡單，然而沒有演練到爐火純青的地步根本不實用。主動防守很大程度上取決於防守球員的球性以及豐富的比賽經驗，還需要非常熟悉對方的戰術打法，不然的話多半是防守犯規來的多。並且可以通過鍛煉來增加力量. 1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。要領：剛開始鍛煉，首先註意自己的手臂擺動幅度要大壹些，特別是後擺要有力。註意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻。戴壹塊手表跑步，記壹下自己的時間，爭取每壹次都比前次有壹點點進步，習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度 2. 跳繩：鍛煉全身的協調性以及耐力 ①1分鐘×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。 ②壹次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓妳變成體力超人哦。要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕 3.爬坡：如果妳覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天壹次完成200米左右的累計高度即可，會讓妳腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麽就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是註意自己的時間，每次都盡量比上壹次快那麽壹點就好了。 4. 關於減肥：其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果妳想減肥，那麽糖果，餅幹，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後壹小時減少飲水和湯品的攝入（註意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同誌建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為。力量和肌肉訓練方法 1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以壹定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。 2. 胸肌：首先說明，如果妳壹次能做標準俯臥撐50次以上，建議妳到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果妳的極限在50次以下，那麽俯臥撐暫時還是非常有效的方法。做法：妳的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。 3. 三角肌：就是妳的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，妳可以用1.25-2.5升的註水飲料瓶。做法：兩手各拿壹個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為壹個周期。提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到。 4. 三頭肌：上臂外側肌肉做法：兩手各拿壹個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為壹組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉。提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用 5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方做法：兩手各拿壹個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上擡起，以10個為壹組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。 6. 腹肌：簡單來說，就是妳的肚子做法1：仰臥，把小腿放在壹張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速擡頭看自己的膝蓋部位。壹天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒做法2：平躺，兩腿伸直快速向上擡起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麽（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。其次,妳也許要改進妳的投籃技巧: 壹、加強規範化投籃動作的練習。投籃的動作有單手和雙手，不論采用哪種方式，都要嚴格地按規範化動作去做。培養和掌握投籃時的肌肉感覺是優先於壹切的先決條件，這就應加大規範化投籃動作的練習，最終達到動力定型。二、提高身體的訓練程度。身體訓練程度是完成各種技術動作的基礎，對投籃命中率有明顯的影響。如身體訓練較差的隊員，運動量增大時，命中率就明顯下降。因此，應把投籃與身體訓練結合起來，在壹定強度下限時限數投籃訓練，以便在緊張激烈的比賽中，有足夠的體力保證投籃命中率的穩定和提高。三、選擇良好的投籃時機、果斷出手。良好的投籃時機，是提高投籃命中率的關鍵，壹次好的得分機會是靠個人和全隊配合來創造的，要善於捕捉投籃的時機。投籃者要觀察防守隊員的重心、位置、防距，壹旦防守者失掉了正常的防位，不能幹擾投籃時，或投籃者利用假動作誘使防守者失掉重心、位置和防距時，投籃者創造了投籃機會，果斷出手。利用全隊戰術創造出來的機會或利用攻防雙方出現暫時的時間差和空間差立即投籃。四、要有強烈的投籃欲望和自信心。強烈的投籃欲望和自信心是提高投籃命中率的前提，對投籃起著重要作用。在教學中要使投籃者得以全面鍛煉，掌握各種投籃技巧，發揮他們的主觀能動性。在平時應對學生多壹些關心、幫助，多壹些鼓勵和表揚，培養投籃者的自信心。五、加強全身協調性和出手動作穩定性的訓練。比賽中，常看到有些投籃者，在突然受到外力作用失去身體平衡時，仍能將球投進，這說明投籃者身體協調性好，在球出手的瞬間，身體和手是相對穩定的，投籃者的時空感強、手感好、自信心強，使整個投籃動作力量均勻、柔和，動作自然、連貫、流暢。六、選擇合適的投籃出手角度和球的飛行路線。據科學和實踐證明，球的出手角度影響著球的飛行路線，球的飛行路線壹般有低弧線、中弧線和高弧線三種，壹般以中弧線為最佳。但由於投籃距離的遠近，隊員身材的高矮和彈跳素質的不同，因而在投籃時，球的飛行路線也就有所不同，在訓練中要根據實際情況來定。同時，穩定的心理因素也是至關重要的，學會自我調節和自我心理暗示，不要受裁判、場地、觀眾、氣氛和比分的影響，采取合理、果斷的行動進行投籃。