2.雙手交叉放在腦後，雙臂向上伸直，掌心向上，保持2-3秒，放松收回。對改善內臂的放松非常有效。(5-10次)。
3.使雙臂緊張，將壹只手放在另壹只肩膀上垂直按壓，被按壓的肩膀會有力地擡起。(左右3-4次，5次* * *)
4.手臂向前伸展，掌心向下，收緊手臂肌肉。同時向外旋轉雙臂，直至掌心向上，逐漸向兩側張開。這套動作有助於鍛煉上臂，使其對稱。(15-20次)
5.手臂自然彎曲，手掌用力伸展，然後慢慢握成拳頭。動作壹定要慢，用力，有利於鍛煉前臂。(8-10次)這組動作(1-5)是靜態練習，有助於收緊松弛的肌肉，減少手臂內側脂肪的堆積和下沈，恢復彈性。對於手臂過於纖細，想要增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫助妳“強壯”手臂。畢竟“骨感美”的時代早已過去，健康有活力的美更能體現女性的魅力。這組動作可以使用壹些輕量級的器械，比如小啞鈴(2.5斤-5斤)。沒有樂器的時候，妳也可以擁有1瓶礦泉水，1本字典，觸手可及。體重的選擇要因人而異，因人而異。如果想練出比較明顯的肌肉，就要選擇稍微重壹點的器械，練習的次數也要相對減少。想要線條流暢緊實，就要選擇較輕的樂器，增加練習次數。
6.雙手* * *，垂直舉起重物，以手肘為軸折疊雙臂，直至背部肌肉充分拉伸，然後用力伸直手臂，以鍛煉手臂後部松弛的肌肉，使其變得結實有質感。(8-12次)
7.肩側推。雙手握住重物，手臂彎曲放在肩膀上，手掌向前推，用力向上推，直到兩個重物碰撞，然後以同樣的方式收回。這個動作重點訓練手臂的三角肌，從而明顯改善肩部的外觀，使手臂變直，改變肩滑、肩窄等不良體型。(10次)
8.雙手握住重物，掌心向後，手臂微曲，以弧形從身體前方向兩側拉開，直到肘部略高於肩部，再返回。(8-10次)
9.雙手握住重物，上臂略貼近軀幹，以肘部為軸。兩臂交替向上彎曲，直到肌肉完全收緊，停頓2秒後再向下伸直。(8- 12次)
10.雙手握住重物，手臂自然彎曲，手腕交替屈伸。(8-10次)動態練習勢必要用到壹些重物。但重量越大，動作不規律的可能性越大，手臂也容易受傷。所以建議用思想和感覺來讓肌肉緊張，而不是單純靠重量來刺激肌肉。同時，所有動作都要慢慢完成。為了防止扭傷，提高身體的柔韌性，運動前後要做拉伸運動，避免肌肉緊張和結塊，保持良好的身體姿勢。
首筆行
壹、徒手拉伸運動(每天選擇壹個)這是壹個簡單有效的加強手臂曲線的運動。其優點是:效果明顯，操作簡單，不需要任何輔助工具。
甲:靠墻站著
1.雙腳並攏站立，離墻約1.5m；
2.雙手貼墻，掌心向下，掌心相對，手臂伸直；
3.身體慢慢向下壓，邊壓邊向外呼氣，停頓3-5秒，然後起身，起身時吸氣；
4.重復這個動作30~50次。
b:把妳的胳膊轉過來。
1.保持雙手左右伸直，掌心向下；
2.順時針轉動手臂50次；
3.逆時針轉動手臂50次。註意:手臂在旋轉的時候，壹定不要彎曲，手臂盡量伸直。
二、啞鈴運動(每天選擇壹個)這個運動可以強化松弛的手臂肌肉，讓瘦身效果更好。
甲:請舉手。
1.雙腿站立，雙手握住啞鈴，從胸部舉至頭頂，保持5秒左右；
2.雙手慢慢從頭頂垂到胸前；
3.雙手慢慢從胸前向下向後擡起至極限，停留3~5秒；
4.重復此動作5~10次。
b:擴胸運動
1.兩腿站立，雙手握住啞鈴；
2.雙臂向兩側張開(呼氣)和合攏(吸氣)，如此重復10~15次。註意:做這個練習時，要慢慢移動啞鈴，這樣很快效果就會很差。
第三，沐浴按摩後，需要迅速放松，否則容易使手臂產生腹肌。沐浴按摩可以柔化手臂的曲線，讓手臂感覺更強壯。
1.坐在溫暖的浴缸裏，讓身體微微發熱；
2.在手臂上塗浴鹽；
3.以螺旋的方式從下往上按摩手臂；
4.然後在運動後通過揉捏放松手臂。
註意:塗上浴鹽後，讓它在手臂上停留3~5分鐘再開始按摩，否則無助於出汗。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩很疼，可以在浴鹽裏加點乳液或者沐浴露，註意每壹個動作都要用力到位。
纖細的手臂
1.徒手拉伸運動(每天選擇壹個)
這是壹個簡單而有效的加強手臂曲線的動作。其優點是:效果明顯，操作簡單，不需要任何輔助工具。
甲:靠墻站著
1.雙腳並攏站立，離墻約1.5m；
2.雙手貼墻，掌心向下，掌心相對，手臂伸直；
3.身體慢慢向下壓，邊壓邊向外呼氣，停頓3-5秒，然後起身，起身時吸氣；
4.重復這個動作30~50次。
b:把妳的胳膊轉過來。
1.保持雙手左右伸直，掌心向下；
2.順時針轉動手臂50次；
3.逆時針轉動手臂50次。
註意:手臂在旋轉的時候，壹定不要彎曲，手臂盡量伸直。
二、啞鈴鍛煉(每天選壹個)
這種運動可以加強松弛的手臂肌肉，使瘦身效果更好。
甲:請舉手。
1.雙腿站立，雙手握住啞鈴，從胸部舉至頭頂，保持5秒左右；
2.雙手慢慢從頭頂垂到胸前；
3.雙手慢慢從胸前向下向後擡起至極限，停留3~5秒；
4.重復此動作5~10次。
b:擴胸運動
1.兩腿站立，雙手握住啞鈴；
2.雙臂向兩側張開(呼氣)和合攏(吸氣)，如此重復10~15次。註意:做這個練習時，要慢慢移動啞鈴，這樣很快效果就會很差。
第三，洗澡時按摩
運動結束後，需要迅速放松，否則容易使手臂產生壯闊的肌肉。沐浴按摩可以柔化手臂的曲線，讓手臂感覺更強壯。
1.坐在溫暖的浴缸裏，讓身體微微發熱；
2.在手臂上塗浴鹽；
3.以螺旋的方式從下往上按摩手臂；
4.然後在運動後通過揉捏放松手臂。
註意:塗上浴鹽後，讓它在手臂上停留3~5分鐘再開始按摩，否則無助於出汗。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩很疼，可以在浴鹽裏加點乳液或者沐浴乳。