小臂肌肉的鍛煉方法
1，俯臥撐，俯臥撐是力量練習，可以鍛煉我們的上肢力量。建議30組，動作要標準，壹次4組左右。同時可以練三個頭。這裏的動作標準是指妳必須到位，不做運動的效果會大打折扣。
2、手臂屈伸，雙杠手臂屈伸能有效鍛煉手臂肌肉，所需器材以雙杠最好。但對於臂力不足的初學者，可以選擇長椅、床等生活家具，采取同樣的動作。動作的大致流程是:雙手握住雙杠，手臂支撐在雙杠上，保持頭部直立與肩同高，軀幹和上肢與雙杠保持垂直，膝蓋彎曲，小腿與雙腳踝關節重疊。肘關節緩慢彎曲，肩關節屈曲，使身體逐漸下降到最低位置。暫停片刻，舉起妳的手臂，直到它們恢復原狀。
3、臥姿啞鈴推舉，重量看自己情況，壹般壹組8-12，壹次4組。如果可能的話，可以做向上斜推，以胸肌上部為主。結合平板臥推，每個動作有3組。
4、平斜啞鈴鳥，主要鍛煉肩部、腰腹和臀部。雙手各持壹個啞鈴，右腿站立，左腿向後擡高幾英寸。保持背部挺直，將啞鈴舉至肩膀下方，從臀部上方向前傾斜。擡起左腿的同時，雙臂向外、向兩側擡起，繼續前傾，直到身體幾乎與面部平行。然後回到初始動作。重復這組動作12次，然後在不同側重復以上動作。
5、引體向上，可以在家裏的門框上進行。12-14壹組，壹次6組。剛開始可能拉不起來，但是只要堅持，等自己的力量增強了就可以了。
6、單手側頸屈伸:起始姿勢，壹只手按在頭部右側，另壹只手放在左腰部。可以坐也可以坐。動作過程:按壓頭部右側的手將頭部推向左側，同時頸部用力抵抗，不要輕易被壓倒，而是逐漸被壓倒。然後，脖子用力把頭擡向右側，右手用力壓住頭部，防止頭部被輕易擡起，但逐漸變成完全垂直。如此反復多次，直到頸部感到酸痛。練完壹側，換另壹側。
7.用單杠在腦後做“引體向上”。每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裏拿壹條毛巾，雙手把毛巾拉直，在腦後做引體向上(模仿單杠)。這個動作看似簡單，但做多了也會有效果！
手臂肌肉鍛煉的註意事項
1.全方位運動
在訓練中，如果用1/4的活動範圍或者1/2的活動範圍，就像是得過且過。有壹點需要明確:給肌肉合適的力量，最大限度的刺激肌肉。肌纖維的生長需要充分展示其功能——收縮和伸展的全過程。
2.有壹定基礎後，采用強制次數。
在妳開始使用強制次數之前，妳需要具備兩個條件:
(l)有壹定的臂圍。
(2)有壹個好的訓練夥伴。
沒有這兩個條件，妳會撕裂肱二頭肌或者損傷肘關節。如果妳有2年的訓練經驗，有良好的肱二頭肌和肱三頭肌，有駕馭重物的能力，那麽用力次數是讓手臂肌肉增長的好方法。
3.不要過度訓練
肌肉訓練不是越多越好，放松和鍛煉肌肉不用太擔心。肱二頭肌和肱三頭肌是比較小的肌肉，所以訓練的時候非常容易達到刺激點。如果訓練過度，會適得其反。建議每周練壹次手臂。如果妳是高級運動員，不妨每塊肌肉練15組，但是次數對手臂很重要。我壹直堅持每組練習10到12次。
4.增加訓練重量
在最初的健美訓練中，可以采用中等強度，在有壹定基礎的情況下，通過增加體重來獲得更高質量的肌肉。
5.不要用自己控制不了的重量。
那些想用重權吸引別人註意力的人是很愚蠢的。原因是非常容易受傷。訓練要聰明。
6.保持手臂肌肉放松
每次訓練前拉伸手臂肌肉，讓血液充分循環，流入訓練部位。組間肌肉也要拉伸，防止肌肉損傷。事實上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
7.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌肉壹起練。
讓妳的手臂充滿鮮血，可以讓妳的訓練更持久。如果同時訓練其他部位，會從手臂抽血。有人把肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌壹起練，並不能讓手臂有最適合的生長條件。
8.手臂訓練後休息壹天
很少有身體部位像手臂壹樣總是承受強大的壓力，因為手臂在任何運動中都要用力。肱二頭肌肱二頭肌和肱三頭肌是壹對相關的肌肉，非常容易疲勞，需要充分的休息才能恢復。讓他們好好休息壹天，得到真正的成長。
9.享受訓練。
手臂肌肉是人們想看到的肌肉，所以妳訓練的時候要充分享受，相信妳會帶給別人肱二頭肌像山峰，肱三頭肌像蹄子。當有壹天有人讓妳秀肌肉的時候，妳會毫不猶豫地做出壹個漂亮的肱二頭肌肱二頭肌造型。
擴展內容:手臂肌肉鍛煉方法
每周鍛煉兩天手臂，每次按壹定順序依次做以下練習。每個動作要做3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間隔90秒。其他時間壹定要鍛煉腿部和核心肌肉。拉伸這些肌肉群也有助於身體產生加速肌肉發育的激素。
訓練1:引體向上
人們經常跳過引體向上，因為他們認為它太難了。抓招(反手握拍)上！每組做8到10。
練習2:雙杠彎曲手臂
雙手抓住雙杠支撐身體，手肘會逐漸放低身體，直到二頭肌碰到前臂，再伸直恢復。每組做8到10次。
練習3:杠鈴彎曲
坐在臂彎訓練凳上，選擇軸彎杠鈴，雙手略窄於肩。每組做10 ~ 12次，每次拉伸時確保手臂完全伸直。
練習4:菱形俯臥撐
把腳放在健身球上，用大拇指對著無名指指尖，然後每10到12次做壹組俯臥撐。本周，我們將增加兩個增加重量和加強手臂的動作。每個舉重訓練組做10 ~ 12次(包括第壹周和第二周)。引體向上和雙杠屈臂，穿上負重背心，每組試做7 ~ 9次；菱形俯臥撐每組增加到12 ~ 15次。
如何增加體重
理想情況下，每組動作會逐漸增加舉重練習的重量，而不是壹周壹次。在健身教練或夥伴的幫助下安全舉起杠鈴。規則是:永遠不要為了重量而犧牲運動量，但是如果妳舉重不吃力，那就增加重量。
練習5:彎錘
舉啞鈴站立，手臂放在身體兩側，手掌向內。保持肘部不動，盡可能擡高前臂，然後慢慢放下。
練習6:向下斜屈伸
躺在向下傾斜的啞鈴椅上，臀部高於頭部。掌心相對，手持壹對啞鈴，雙臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移至肩部，然後回到原來的位置。這壹周，我們只需要在每輪運動中增加壹套新的動作，但這個動作會強化三頭肌和二頭肌以及前臂。從第壹周開始，每組保持10 ~ 12的舉重練習，在引體向上和彎曲雙杠時穿上較重的背心，每組嘗試做6 ~ 8次；每組做15 ~ 20個菱形俯臥撐。
練習7:掛毛巾
將兩條毛巾放在單杠上，雙手抓住壹條毛巾的兩端，雙臂伸直懸掛30秒。用厚壹點的毛巾，以免滑倒。
休息
這是最有挑戰性的壹周:雙臂運動加上月底的“極限挑戰”。好消息是，妳可以不掛毛巾了；壞消息是增加了壹個測試前臂的新動作——負重行走。舉重訓練保持每組10 ~ 12次；引體向上、雙杠彎臂、菱形俯臥撐盡量在非負重狀態下做。保證最後壹個環節前至少休息兩天，然後做引體向上和菱形俯臥撐的“極限挑戰”。
訓練8:負重行走
因為會很快耗盡精力，所以不要把這個動作放在每壹輪練習中，而是在訓練結束的時候補充。拿壹套很重的啞鈴，擡頭挺胸，肩膀向後，向前走30秒。如果健身房空間狹小，可以走“8”字形。
握住杠桿，拉臂
在彎臂的雙杠和單杠上裹壹條毛巾，可以讓肌肉得到更劇烈的鍛煉。所有的啞鈴或杠鈴都可以這樣練。
終極挑戰
是時候看看妳每組能做幾個引體向上和菱形俯臥撐了。確保完成壹個動作後有足夠的休息。當這壹切都完成後，妳有沒有覺得自己的手臂變得美麗而有力了？但很遺憾羅馬不是壹天建成的。就像妳松弛的肌肉，堅持30天就能出去見人！